противовъзпалителни

Възпалението не винаги е нещо лошо. Всъщност естественият процес на възпаление помага на тялото ви да се излекува и да се предпази.

Но хронично възпаление? Не толкова готино, особено ако се натрупва. За щастие това, което ядете, може да бъде един от най-мощните начини за ограничаване на възпалението и симптомите, които то причинява.

Проучване от 2018 г. установи, че хората, които следват противовъзпалителна диета, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания или рак, дори ако са пушачи.

Изследователите в проучването разделят храни с противовъзпалителен и възпалителен потенциал в 16 групи храни. Те отчитат хранителната група като противовъзпалителна само когато участниците отговарят на критериите за ограничаване (размер на порцията).

Ето какво са считали на ден:

Противовъзпалителен потенциал 💁Възпалителен потенциал 🤷
плодове и зеленчуци (≥ 6 порции)необработено червено месо (≤ 0,5 порции)
чай (≥ 3 порции)преработено червено месо (≤ 0,5 порции)
кафе (≥ 2 порции)карантия (0 порции)
пълнозърнест хляб (≥ 2 порции)чипс (0 порции)
зърнени закуски * (≥ 1 порция)безалкохолни напитки (0 порции)
нискомаслено сирене (≥ 1 порция)
зехтин и рапично масло (> 0 порции)
шоколад (≥ 1 порция)

* Това проучване е направено в Швеция, където зърнените храни за закуска са драстично различни от тези в САЩ. Шведската зърнена закуска, известна още като мюсли, е сухо, неподсладено ястие на основата на овесени ядки със сушени плодове и ядки.

  • ядки (≥ 2 порции)
  • червено вино (2–7 порции)
  • бира (2–14 порции)

Как би изглеждала диета като тази в действие? Ето един ден противовъзпалителни храни:

Днешната цел: зрънце добра закуска. Включете плодове - като малини, ягоди, боровинки и къпини - в сутрешното си хранене.

Плодовете са изобилни в антоцианините, вид антиоксидант, който има мощни противовъзпалителни ефекти. Всъщност плодовете имат едни от най-високите нива на антиоксиданти според ORAC или способността за абсорбция на кислородните радикали (да речем, че пет пъти по-бързо).

Може да ви хареса

Проучванията показват, че боровинките увеличават броя на NK (естествените убийци) клетки и намаляват възпалението, а ягодите намаляват маркерите за възпаление, свързани със сърдечни заболявания.

Опитвам: Разбъркайте бързо смути от бери-лен със замразени плодове или добавете пресни плодове към кисело мляко, мюсли или овесени ядки.

Здравейте, почивка за закуска. Нека да станем тропически.

Бромелаинът е ензим за смилане на протеини, който намалява болката, подуването и възпалението - а ананасът е единственият основен хранителен източник на него.

Ананасът може да бъде полезен за намаляване на възпалението, свързано със ставни разстройства (като артрит) и възпалителни заболявания на червата. Също така може да помогне за намаляване на отоците и натъртванията, свързани с наранявания.

Опитвам: Нарежете ананас и съхранявайте в стъклени съдове за лесна закуска в движение. За да увеличите максимално вкуса и свежестта, съхранявайте нарязания ананас в ананасов сок.

Сбогом, CRP и IL-6. Не, това не са нови дроиди от „Междузвездни войни“ - CRP и IL-6 са маркери за възпаление. А средиземноморската диета доказано ги намалява значително.

За обяд вземете вдъхновение от Средиземно море и направете салата, подредена високо с листни зеленчуци, зеленчуци, някои ядки и здравословни мазнини като авокадо.

Не забравяйте да добавите и тази салата с домати, тъй като те са богати на противовъзпалителния антиоксидант ликопен. А що се отнася до дресинга, уверете се, че включва екстра върджин зехтин.

Опитвам: Направете една от тези убийствени средиземноморски диетични рецепти за обяд, гарантирано предотвратяващи всяка ситуация #SadDeskLunch.