Какво представлява процентът на телесните мазнини?

Процентът на телесните мазнини (BFP/BF%/PBF) е делът на мастната маса на тялото спрямо общата телесна маса. Процентът на телесните мазнини е полезен за количествено определяне на телесната мастна маса на човек спрямо неговия размер и изисквания.

основите

Помислете, че 100-килограмовият мъж ще има по-голяма мастна маса от 60-килограм мъжки, дори ако и двамата имат еднакъв процент телесни мазнини. Когато се сравняват хората с норми или други индивиди, се изисква относително измерване.

Изчисляване: (Обща маса на мазнините (kg)/Обща телесна маса (kg)) x 100 = BF%

Пример: a 100 кг мъж с 20 кг телесни мазнини маса има 20% телесни мазнини.

Процентът на телесните мазнини е полезен за оценка на телесния състав и покрива някои от ограниченията на индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ разчита само на ръст и тегло и не може да вземе предвид състава на тялото. В резултат на това хората с големи количества мускулна маса или с по-нисък ръст могат да попаднат в категорията с наднормено тегло/затлъстяване, въпреки че са със здравословен процент телесни мазнини.

ИТМ = тегло (кг)/височина (м) ^ 2

Пример: Аз съм 186см, 94 кг мъж, и наоколо 10-12% телесни мазнини (измерено чрез BIA). Въпреки здравословния процент телесни мазнини, моят ИТМ е 27, което ме постави в категорията с наднормено тегло.

Измерването на процента телесни мазнини в допълнение към ИТМ е най-добрият начин да се оцени нечий телесен състав. Преди това масата на телесните мазнини беше трудна за измерване, което доведе до разчитане на ИТМ. Наличието на ненатрапчиви телесни методи за оценка на телесните мазнини като оценка на биоелектричния импеданс (BIA) и рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DEXA) направи това по-достъпно.

Измерване на процента телесни мазнини

Измерването на общата телесна маса (телесно тегло) е просто, но измерването на телесната мастна маса е по-сложно и изисква оборудване. Биоелектричният импеданс (BIA) и рентгеновата абсорбциометрия с двойна енергия (DEXA) са две измервания, които са практични, неинвазивни, точни и надеждни.

Калиперите могат да се използват за измерване на кожни гънки на ключови места, които след това могат да бъдат екстраполирани, за да се изчисли процентът на телесните мазнини. Точността и последователността на измерването и невъзможността да се оцени вътрешната телесна мазнина, вижте други техники, приоритизирани пред дебеломери.

Какво е здравословен процент телесни мазнини?

Жените имат по-големи съществени телесни изисквания от мъжете, както е показано в таблицата По-долу. Това донякъде се дължи на вътрешните мазнини около репродуктивните органи. Поради тази причина, жените ще видят коремните мускули с по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете воля (т.е. 15-18% за жените v 9-12% за мъжете).

В другия край на таблицата процентите на телесни мазнини, които трябва да бъдат класифицирани като наднормено тегло и след това затлъстяване, са сравнително сходни между двата пола. Процентът на телесните мазнини над 30% има тенденция да бъде прекомерен за нуждите на индивида. Средният процент на телесни мазнини е в средата на 20-те години (мъжете) и средата на високите 20-те години (жените).

Намаляване на процента мазнини в тялото без загуба на мастна маса

Спомнете си, че процентът на телесните мазнини е мярка за общата мастна маса, разделена на общото телесно тегло, а не мярка за общата мастна маса сама по себе си. Това го оставя обект на потенциална манипулация. Ако поддържате телесна мастна маса и увеличите общата телесна маса, ще има спад в процента на телесните мазнини, въпреки че няма промяна в телесната мастна маса.

Нека обясня:
- Жена от 65 кг с 25% телесна мазнина има 15 кг телесна мастна маса.
- Ако трябваше да добави 2 кг вода към телесното си тегло (сега 67 кг), като същевременно поддържа телесна мастна маса (15 кг), процентът на телесните мазнини ще намалее от 25% на 24,2%.

Макар че това не е огромна промяна, тя е значителна - и перфектна, ако искате да загубите 0,8% от общата телесна мазнина, без да се налага да правите диета или да тренирате!

Манипулация на процента телесни мазнини

Това правило показва защо натрупването на мускулна маса може да бъде жизненоважно за подобряване на физиката и процента на телесните мазнини. Ако се добави мускулна маса, процентът BF намалява. Ако обаче може да се добави мускул и мазнините се загубят, има още по-голямо намаляване на процента телесни мазнини.

Това оставя BF% за манипулация. Прекомерната хидратация може да доведе до увеличаване на телесната маса без увеличаване на мастната маса, което води до намален процент на телесни мазнини.

Когато видите претенции за 6 кг чиста маса (забележете: не „мускулна маса“) и загуба на 5% в телесните мазнини само за десет дни, можете да сте сигурни, че играе някаква форма на манипулация (или права лъжа).

Натрупването на мускули намалява процента на телесните мазнини (малко)

Добре структурираната тренировъчна програма за съпротива, съчетана с диета, съдържаща достатъчен прием на протеини, може да доведе до повишена мускулна маса и намалена телесна мастна маса, особено при клиенти с по-голяма популация с минимален опит в обучението. Те се комбинират, за да създадат драстично намаляване на процента на телесните мазнини заедно с физическите трансформации.

Стратегиите за изграждане на мускулна маса са описани в нашите клиентски казуси (в долната част на страницата) и статията по-долу.

Големите промени идват от загуба на мазнини

Докато увеличаването на мускулната маса само ще намали до известна степен процента на телесните мазнини, това е комбинацията с намаляване на мастната маса, която осигурява целите за рекомпозиция на тялото, които повечето хора търсят.

Намаляването на мастната маса трябва да бъде основният фокус на програмата, за да се види голямо намаляване на процента телесни мазнини. За да докажете това, помислете за потенциалните промени в мускулната маса на мастната маса.
- Мускулна маса: Натрупаните 1-3 кг биха били добър резултат за 12-седмична тренировъчна програма.
- Маса на телесните мазнини: Загубените 8-16 кг биха били добър резултат за 12-седмична тренировъчна програма (в зависимост от началното телесно тегло).

Както можете да видите, има значително по-голям потенциал за намаляване на телесната мастна маса чрез намаляване. Чрез приоритизиране на загубата на мазнини в програма за рекомпозиция на тялото, обучаваният ще види по-значително намаляване на процента на телесните мазнини, отколкото ако трябва да даде приоритет на мускулната печалба.

Стратегиите за загуба на мазнини са описани в нашите клиентски казуси (в долната част на страницата) и статията по-долу.

Колко килограма са в 1% телесни мазнини?

Това зависи от телесното ви тегло. За да превърнете процента на телесните мазнини в килограми, умножете процента на телесните мазнини по общото телесно тегло.

Ако тежите 80 кг и имате 20% телесни мазнини, това означава, че 20% от телесния ви състав са телесни мазнини. Множество общо телесно тегло (80 кг) от процента телесни мазнини (20%) и имате общото количество телесни мазнини в килограми (16 кг).

Как мога да изчисля процента на телесните си мазнини?

Изчисляването на процента телесни мазнини е много трудно. Можете да направите снимка и да я сравните с референтни снимки с различен процент на телесни мазнини, но това в най-добрия случай е приблизителна оценка. DEXA или BIA са бързи и достъпни начини за оценка на процента телесни мазнини.

Как да изчисля целевия си процент телесни мазнини?

Това е добър въпрос. Много хора имат за цел да достигнат 10% телесни мазнини и искат да разберат какво трябва да направят, за да стигнат до там. Не е толкова просто, колкото отнемането.

Да кажем, че тежа 100 кг при 20% телесна мазнина (т.е. имам 20 кг телесна мазнина) и искам да достигна 10% телесна маса. Може би си мислите, че „това е лесно“, просто губите 10 кг мазнини и телесните мазнини ще бъдат намалени наполовина до 10%. Ако обаче загубя 10 кг мазнини, тогава губя и 10 кг телесно тегло, така че сега имам 10 кг телесни мазнини и тежа 90 кг, което се равнява на малко над 11% телесни мазнини.

За да постигна 10% телесни мазнини, трябва да изпусна 11 кг телесни мазнини, което ще доведе до 89 кг. Дори и тогава съм малко над 10% телесни мазнини (но достатъчно близо)

За да ви помогна, вградих нашия калкулатор за преструктуриране на тялото по-долу. Въведете текущото си тегло и процент телесни мазнини, за да видите влиянието на натрупването на мускули и загубата на мазнини върху състава на тялото ви.

Опитайте нашия калкулатор за рекомпозиция на тялото, за да установите целите си, преди да започнете.

Сега знаете за процента телесни мазнини - вижте как го променяме

Вземете нашето безплатно ръководство The Rules Of Recomposition, за да научите науката и стратегиите, които стоят зад начина, по който постигаме резултати с нашите онлайн клиенти.