невероятни

Популярността на дъските е безспорна и нараства.

Това е така, защото това е една от най-ефективните, прости и ефективни във времето програми за упражнения, които можете да използвате, за да ви помогне да контролирате теглото си и да изградите здрава, здрава сърцевина.

Планкирането само за 3 минути всеки ден може да доведе до 7 видими резултата, които всеки човек, съзнаващ здравето, желае.

1. Подобрете основната си дефиниция и ефективността си

Дъските са идеално упражнение за тонизиране и укрепване на коремните мускули, точно защото те ангажират всички основни мускулни групи, включително напречен корем, на ректус корем, външния наклонен мускул, и глутеусите.
Изграждането на сила във всяка от тези мускулни групи е от решаващо значение за постигане на цялостната физическа форма. Всяка група ще даде осезаеми резултати като:

      Напречен корем: увеличава способността ви да вдигате по-големи тежести.

    Rectus adbominis: подобрява спортните резултати, особено скачането. Тази мускулна група ви дава и известния външен вид „шест пакета“.

    Коси мускули: подобрява капацитета ви за стабилно странично огъване и извиване на талията.

  • Глюте: поддържа гърба ви и ви дава здрава, стройна плячка.

2. Ще намалите риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб

Планкингът ви позволява да изграждате мускули, като същевременно гарантирате, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбначния стълб или бедрата. Според Американски съвет по упражнения, редовното правене на дъски не само значително намалява болката в гърба, но също така укрепва мускулите и осигурява силна опора за гърба, особено горната част на гърба.

3. Усилвате общия си метаболизъм

Планкингът е отличен начин да предизвикате цялото си тяло.
Правейки ги всеки ден - само за 3 минути - изгаря повече калории, отколкото други традиционни упражнения за корем, като коремни преси или коремни преси.

Мускулите, които укрепвате, когато планирате само 3 минути на ден, гарантират, че изгаряте повече енергия, дори когато сте неактивни. Това е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня си пред компютър.

Освен това, превръщането му в ежедневно 3-минутно домашно упражнение преди или след работа ще осигури повишена скорост на метаболизма и също така ще гарантира, че скоростта на метаболизма ви остава висока през целия ден, дори докато спите.

4. Подобрявате драстично стойката си

Планките имат значително въздействие за подобряване на стойката ви ... а здравата стойка включва огромен брой фантастични ползи за здравето.
Добрата стойка поддържа костите ви и се присъединява към правилното подравняване. Това означава, че костите и ставите ви се поддържат по-добре и са по-здрави. Това също означава, че подобрявате цялостното представяне на целите си мускулни групи.
Добрата стойка гарантира, че гръбначният ви стълб е в правилната позиция и намалява болката в гърба.
И най-доброто от всичко, добрата стойка означава, че изглеждате по-добре, по-здрави и по-уверени.

5. Подобрявате цялостния си баланс

Звучи ли ви познато; опитайте се да застанете изправени само на един крак и да задържите тази позиция толкова дълго, колкото можете. Издържате ли само няколко секунди?
Не можете да обвинявате това (надяваме се) в твърде много напитки в местния бар. Това е така, защото коремните ви мускули не са достатъчно силни, за да ви осигурят необходимия баланс.
Подобрете баланса си със странични дъски и дъски с удължители и ще подобрите представянето си във всеки вид спортни дейности.

6. Увеличавате и подобрявате своята гъвкавост

Гъвкавостта е едно от ключовите предимства на редовното ограждане.
Това упражнение разширява и разтяга всички ваши задни мускулни групи - рамене , лопатки и ключица - като същевременно разтягате подколенните сухожилия, сводовете на краката и пръстите на краката.
С добавена към вашата рутина странична дъска можете да работите и върху наклонените си мускули.
Това ви дава допълнителни предимства при хипер-удължаване на пръстите на краката, движение, което е от решаващо значение за поддържане на теглото на тялото ви.

7. Виждате ползи за вашето психично здраве

Планкингът има специфичен ефект върху нашите нерви и го прави отличен начин да подобрите цялостното си настроение.
Как?
Планкирането разтяга мускулните групи, които допринасят за стреса и напрежението в тялото.
Помислете за това: цял ден седите на стола си, вкъщи или на работа. Бедрените ви мускули се стягат. Краката ви стават тежки поради огъване с часове. Напрежението се развива в раменете ви, докато цял ден се спускате напред.
Всички те натоварват твърде много мускулите и нервите.

Начинаещите правят първата си грешка, когато извиват гръб.
Ако не работите на корема, изморявате ръцете си, докато държите по-голямата част от теглото си с тях.
Това създава тенденция хората да извиват гърба си и това оказва изключителен натиск върху гръбначния стълб.

Как да коригирате това:

Уверете се, че раменете ви са широки и поставете дланите си широко на пода.
Когато разширите раменете си, сваляте тежестта от горната част на тялото.
Вместо това използвате основните мускули, необходими за работа.

  1. Спускане на бедрата

Когато мускулите на корема и ръцете започнат да се изморяват, бедрата ви обикновено започват да намаляват. Това намалява ефективността на упражнението върху вашата основна мускулна група. На свой ред това добавя напрежение в долната част на гърба. Не искате да се озовавате в това положение.

Как да коригирате това:

Дръжте основните си мускули предизвикателни. За вас е изключително важно да държите бедрата си повдигнати.
За да направите това, приберете дъното си и стиснете глутеусите. Дръжте краката си под ъгъл навън и далеч един от друг, за да изградите по-стабилна основа.
Докато свивате и работите в средната си част, поемете дълбоко въздух.
Това ви помага да задържите позицията и да извлечете ползите от вашата дъска.

  1. Поглед нагоре или право напред

Това може да натовари врата, което ще доведе до колапс на останалата част от позицията ви.

Как да коригирате това:

Трябва да гледате надолу към пода, когато дъска.
Това поставя главата и шията ви в еднакво положение с останалата част от тялото.

  1. Прекалено високо във въздуха

Новите плановици правят тази грешка през цялото време. Може да е по-лесно и по-удобно положение да бъдете, но дали това не е ефективно за вашето ядро.

Как да коригирате това:

Спуснете бедрата и се съсредоточете върху поддържането на цялото тяло в права линия.
Ако спрете да усещате изгарянето в сърцевината си, шансовете са бедрата ви да са твърде високи.

Когато превърнете дъската в част от тренировката си, можете да повишите нивата на фитнес по начини, които никога не сте си представяли.

Дъските могат да укрепят костите и ставите, които свързват горната и долната част на тялото. Това ще ви улесни да вдигате, достигате, завивате и се огъвате.

Проучване установи, че правенето на дъски активира 100% от вашите шест мускула. Когато планирате редовно - дори само за 3 минути на ден - ще стегнете коремните мускули и ще тонизирате други области на тялото си.

Планкингът подобрява метаболизма и изгаря мазнините. За всеки килограм мускул, който натрупвате чрез дъски, тялото ви изгаря с около 50 калории повече всеки ден. Така че, ако добавите само десет килограма мускули, тялото ви има способността да изгаря около 500 калории повече всеки ден.

Улеснете се в обичайната рутинна дъска.

Има тренировъчни съчетания, които изискват толкова малко ангажиране, колкото 3 минути на ден. Ето как можете да изградите подходящ и здравословен начин на живот чрез дъски:

ПРЕДИЗВИКАТЕ СЕ, ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ 3 МИНУТНА ПЛАНКА

Започнете бавно и изберете удобни позиции.

Не бъдете твърди към себе си в началото, ако сте нови за дъските. Ако смятате, че дъската е трудна, практикувайте по-естествено разнообразие от упражненията, като дъска със сгънато коляно.

Или започнете с лицева опора с наклон. Това ви помага да работите с мускулите, от които се нуждаете, за да извършите правилна дъска с права ръка, без излишно напрежение. Докато работите до задържане на дъска за две минути или повече, включете по-взискателни варианти. Целта е да оставите на тялото си известно време да се адаптира към упражнението.

Редовната практика върви дълъг път.

За най-добри резултати планирайте всеки ден. Разпределете допълнителни процедури за дъски през целия ден до 3 или 4 пъти на ден. Опитайте се да увеличите издръжливостта си, като задържате позиция десет секунди по-дълго всеки път, когато го правите.

Включете други упражнения с телесно тегло.

Разнообразието е подправката на живота. Комбинирайте дъската с други упражнения с телесно тегло, като клякам, за да подобрите допълнително силната си сила. Те могат да допълнят вашите упражнения с дъска.

Упражненията с дъски са лесни за изпълнение и осигуряват много ползи за здравето.

За да ви помогнем да постигнете максималните си резултати, има устройства, които ще ви помогнат да извлечете най-големите ползи от вашите усилия. Те правят вашата дъска по-забавна (което ще ви помогне да избегнете скуката на много упражнения) и ще ускорят положителните видими резултати от вашите усилия (което ще ви мотивира да продължите, дори да увеличите усилията си).

Ако вече не ги правите, не отлагайте: започнете сега! Скоро ще изпитате всички ползи за здравето от здрава сърцевина и подредено тяло!