вашата

Една порция пълнозърнести зърнени храни, мляко с ниско съдържание на мазнини и плодове отговарят на изискванията за здравословна закуска.

Научете кои съставки ще дадат на вашия ден здравословен старт.

Рафтовете на хранителните магазини са пълни с десетки зърнени закуски, обещаващи важни ползи за здравето. Но как да разберете дали получавате това, от което се нуждаете? "Етикетите и маркетинговите обещания върху кутиите могат да объркат. Най-добре е да пазарувате зърнени храни с план", казва Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница. Тя съветва да допълвате зърнените храни с мляко за протеини и калций и с пресни плодове за естествена сладост и малко фибри. Не се притеснявайте дали зърнените култури са органични или не. Но прочетете внимателно списъците на съставките и се стремете към следните маркери за добро хранене.

Цели зърна

Потърсете зърнени закуски, направени от царевица, пълнозърнест пшеница или кафяв ориз. Това са пълнозърнести храни, богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Много зърнени култури се произвеждат с рафинирани зърна, което може да доведе до скок на кръвната захар.

Фибри

Фибрите са несмилаемият компонент на растителната храна, който е жизненоважен за доброто здраве. Той намалява кръвната захар и холестерола и може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Медицинският институт препоръчва от 21 до 25 грама фибри на ден за жените, от 30 до 38 грама на ден за мъжете. Колко ви трябват от зърнени култури? „Типичната порция зърнени храни трябва да съдържа 5 или повече грама фибри“, предполага Макманус.

Ниско съдържание на захар

McManus препоръчва не повече от 5 грама захар на порция зърнени храни. Но това може да бъде предизвикателство. Работната група по околна среда, организация с нестопанска цел, установи, че 92% от студените зърнени култури в Съединените щати са предварително заредени с добавени захари. Единственият начин да бъдете сигурни колко захар получавате е да прочетете етикета „Хранителни факти“ отстрани на кутията със зърнени култури.

Ниско съдържание на натрий

Натрият се крие в много привидно здравословни храни и зърнените храни са една от тях. Някои зърнени храни имат до 300 милиграма (mg) натрий на порция! Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на натрия до 1500 mg на ден. Стремете се към зърнени храни с не повече от 200 mg натрий на порция.

Нискокалорични

Не искате да изяждате половин ден калории в купа със зърнени храни, но не би било прекалено трудно, ако пренебрегнете размерите на сервиране. Повечето зърнени култури посочват размера на порцията като една чаша или само три четвърти от чашата, което е много по-малко от средната купа. Най-добрият залог: търсете зърнени храни с по-малко от 150 калории на порция и използвайте мерителна чашка, когато сервирате себе си.

Не пропускайте закуската!

Закуската е свързана с по-нисък риск от диабет, затлъстяване и кръвно налягане.

Сигурно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Може да сте и от типа хора, които не се замислят два пъти да пропуснат хранене, когато се събудите за първи път. Но заобикалянето на закуската може да доведе до редица проблеми, вариращи от ниска енергия до наддаване на тегло и по-голям риск от диабет. „Много проучвания показват важността на закуската, за да се намали рискът от хронични заболявания и да се помогне за поддържане на значителна загуба на тегло“, казва Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница.

Например, проучванията показват следното:

Жените, които рядко консумират закуска, увеличават риска от развитие на диабет с 28% в сравнение с жените, които консумират закуска ежедневно.

Хората, които ядат зърнени закуски, особено пълнозърнести зърнени храни, значително намаляват риска от развитие на диабет.

Потребителите на ежедневна закуска имат по-ниски нива на диабет, коремно затлъстяване, затлъстяване, метаболитен синдром и хипертония, отколкото хората, които закусват три пъти или по-малко всяка седмица.

Хората, които са държали повече от 30 килограма наднормено тегло за една година, са по-склонни да закусват всеки ден от другите.

Какво трябва да търсите в една добра закуска? „Като цяло здравословната закуска ще включва постни протеини, пълнозърнести храни и пресни плодове“, казва Макманус. Един пример е яйчен белтък омлет, приготвен в малко количество здравословно масло (рапица, маслина) със спанак, гъби и лук, заедно с един парче пълнозърнест препечен хляб и пресен портокал. Друг пример е една порция овесена каша с две супени лъжици орехи, нарязана ябълка и 4 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.