Джеф Куланд

Линчбърг, Вирджиния, САЩ

основни

MovNat, мобилност и възстановяване

Почивката и възстановяването са критични компоненти на всяка успешна програма за обучение. Те са и най-малко планираните и недостатъчно използвани начини за подобряване на производителността. Може да не сте наясно, че има разлика между почивка и възстановяване или как правилно да ги прилагате и двете. Ако тренирате по десет часа седмично, остават ви 158 часа без тренировка или 95% от времето ви за почивка и възстановяване. Къде отива всичко това „допълнително“ време и защо навлизате в тренировъчното си влачене?

Най-лесно се дефинира като комбинация от сън и прекарано време без тренировки, почивката е най-лесна за разбиране и прилагане. Как спите и прекарвате това време е много критично.

Възстановяването обаче се отнася до техники и действия, предприети за максимално възстановяване на тялото ви. Те включват хидратация, хранене, поза, топлина, лед, разтягане, самомиофасциално освобождаване, управление на стреса, компресия и време, прекарано в изправено положение спрямо седнало и легнало. Възстановяването е многостранно и обхваща повече от просто възстановяване на мускулите. Възстановяването включва химически и хормонален баланс, възстановяване на нервната система, психическо състояние и др.

Имаме различни системи, които трябва да се възстановят. Те включват хормонални, неврологични и структурни. Нашата структурна система включва мускули, сухожилия, връзки и кости. Мускулите се възстановяват най-бързо, защото получават директен кръвен поток. Сухожилията, сухожилията и костите получават непряк кръвен поток и следователно може да отнеме повече време, за да се възстановят и да бъдат по-податливи на претрениран стрес.

За повечето целта не трябва да се поставя за съвършенство или да включва точно правилни нива на всеки фактор - оставете това за професионалните спортисти да се стремят след. Нашата цел е да дадем приоритет на живота и да увеличим ефективността без лична жертва. Отпуснете се, отпуснете се и се насладете на вечер с приятели. Поръчайте любимата си бира и вземете ребрата, тъй като това може да ви е от полза психически повече, да ви позволи да се отпуснете и да ви постави на по-добро място за представяне, за разлика от поредната самотна нощ на броколи и пиле. Животът за спортист, който жертва всичко заради представянето, може да бъде много самотен и досаден.

Балансираната комбинация от почивка и възстановяване заедно с правилната диета и упражнения трябва да бъдат част от всеки режим на фитнес. Освен ако не се състезавате на елитно ниво, трябва да следвате правилото 80/20. Осемдесет процента от времето ви може да бъде отделено за фокусиране върху диета и упражнения, докато двадесет процента трябва да останете за наслада от живота. С други думи, не си позволявайте да се увивате прекалено в съвършенство.

По-долу ще разделим подкомпонентите за почивка и възстановяване, за да ви предоставим по-добра представа за това как да подобрите производителността и цялостното качество на живот. Здравият и щастлив спортист не само се представя по-добре, но има способността да дава време и енергия и на другите.

Елементи на почивка и възстановяване: 1. Сън

Сънят е най-важното време за възстановяване. Адекватните нива на съня помагат за осигуряване на психично здраве, хормонален баланс и възстановяване на мускулите. Трябва да спете достатъчно, което за повечето спортисти е между седем до десет часа. Всеки има индивидуални нужди въз основа на начина си на живот, тренировки и генетичен състав.

  • Доказано е, че часовете, заспали преди дванадесет през нощта, са по-ефективни от тези, които са спали след това.
  • Спете във възможно най-естествената обстановка, с минимални до никакви изкуствени светлини.
  • Събуждане със слънце, ако е възможно.
  • Свежият въздух и по-ниските температури помагат за подобряване на качеството на съня.

Елементи на почивка и възстановяване: 2. Хидратация

Пиенето на достатъчно количество вода е от решаващо значение за здравето, енергията, възстановяването и работата. Атлетите са много внимателни към нивата на хидратация, близки до и по време на състезания, но запазването на тази информираност по време на тренировки и възстановяване може да окаже също толкова голямо въздействие. Водата помага на всички наши функции. Няколко примера са по-ефективно усвояване на хранителни вещества, по-ниски нива на стрес върху сърцето, подобрен тонус на кожата и по-добро качество на косата.

Най-простият начин да проверите хидратацията е да погледнете пикнята си. Ако е бистър до бледожълт, вие сте хидратирани. Колкото по-тъмен и по-цветен е в пикнята ви, толкова по-малко хидратирани сте и повече вода трябва да пиете.

  • Водата е най-добрият начин за хидратиране.
  • Спортните напитки са необходими само преди, по време и след усилена тренировка или завършване, не ги пийте просто защото имат добър вкус.
  • Ароматизантите, Crystal Lite и други добавки просто ви дават повече система за обработка и я карат да допълнително се напряга. Придържайте се към добавянето на лимон или лайм.

Елементи на почивка и възстановяване: 3. Хранене

Всичко, което ядете, има способността да ви помогне да излекувате тялото си или да го отровите. Това може да звучи силно, но алкохолът и преработените храни съдържат токсини и са вредни за организма. Не обичам да препоръчвам конкретна диета, но яденето на чисти и балансирани ястия в умерени количества е доказано ефективно, за да останем здрави и да повишим ефективността. Млечните продукти и пшеницата се обработват по различен начин от всички и трябва да се образовате по тези теми и как те лично ви влияят. Някои хора обработват тези хранителни продукти много добре и нямат странични ефекти, докато други хора имат леки до тежки автоимунни реакции. Започнете с палео диета като основен шаблон и добавете към нея въз основа на вашия опит, а не това, което сте прочели от другите.

Храната в нашето общество далеч надхвърля гориво за тялото, така че не винаги е толкова прост избор. Излизаме на вечеря и повечето социални събития имат храна. Ключът е постигането на баланс, така че да постигнете желаните резултати, но също така можете да функционирате като нормален човек и да се наслаждавате на живота.

  • Създайте план за хранене и пазарувайте за седмицата.
  • Имате здравословни закуски на разположение, които ви харесват.
  • Планирайте предварително за вечеря, като помагате да изберете мястото, което ядете, и разглеждате менюто преди време.

Елементи на почивка и възстановяване: 4. Поза

Това е една от най-слабо фокусираните области в американската култура. Средно прекарваме повече време в седене от която и да е друга държава в света и като обща тенденция имаме лоша стойка. Това не е спокойна позиция; седенето или стоенето с лоша стойка е вредно. Това може да доведе до болки в гърба или врата, особено за тези, които работят на бюро.

  • Намерете стол, който е ергономично правилен.
  • Ако се мъчите да седите изправени, използвайте валяк с пяна или топка в гърба си, за да ви даде тактилна реплика и да ви помогне да наложите добра стойка.
  • Не се облягайте на една страна или върху предмет за опора, докато стоите.

Елементи на почивка и възстановяване: 5. Разтягане

Нуждаете се от достатъчно гъвкавост, за да се движите добре и да останете без болка. Включете динамично разтягане във вашите загрявки, като същевременно спестявате статично разтягане за след вашите тренировки. Прегледайте предишните ми статии, включващи екрани за клякам, панта на бедрата и движение на глезена. Опитайте се да идентифицирате само тесни зони и да работите върху тях. Не се хващайте да правите точно същите разтягания, както винаги. Ако не познавате нови варианти, прегледайте предишните статии, посетете уроци по йога или разгледайте Мобилността WOD на Кели Старет.

Елементи на почивка и възстановяване: 6. Самомиофасциално освобождаване

Стегнатите мускули и задействащите точки понякога се нуждаят от помощ, за да се върнат към здравата нормална тъкан. Прочетете статията ми за валцуване с пяна за повече информация.

Елементи на почивка и възстановяване: 7. Топлина, лед и компресия

Използвайте тези техники за възстановяване след наранявания или много стресиращо обучение или състезателно преживяване като пътен маратон или CrossFit Games.

Прекарването на допълнително време, фокусирайки се върху почивка и възстановяване, може да донесе дивиденти извън допълнителното време за обучение. По същество това е легално подобряване на ефективността, но хората не се възползват от това, защото отнема време. Отделянето на допълнително време предимно на трите категории сън, хидратация и хранене ще увеличи способността ви за изход, ще намали времето за възстановяване и ще намали риска от нараняване. Това е трифектата, към която се стремят всички треньори и спортисти, но въпреки това повечето хора пропускат целта, защото не искат да отделят време на малките неща, които са най-важни. Не пренебрегвайте тялото си, докато не стане твърде късно и не сте принудени да си вземете ненужно почивка поради нараняване, прегаряне или по-лошо.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.