прогнозата

Независимо дали имате сладък зъб или солена страна, можете да отслабнете, без да жертвате любимите си храни. Това казват лекарите, диетолозите и други диетични гурута на хората, които искат да свалят килограми. Мотото гласи по следния начин: Яжте това, което обичате, само по-малко от него.

Идеята звучи добре - малко хора искат да се откажат напълно от любимите храни, но често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Прочетете за одобрени от експерти съвети за преодоляване на предизвикателствата, които могат да ви попречат да се храните умерено.

Преяждането, като тютюнопушене и алкохолизъм, може да се разглежда като вид пристрастяване, казва д-р Ашли Гиърдърт, асистент по клинична психология в Университета в Мичиган. Някои храни дори са проектирани с добавена захар и мазнини, за да ни насърчат да ядем повече. „Компаниите не правят пари, ако ядете по-малко“, казва тя. „Ако жадувате за тяхната храна, това помага в крайна сметка.“

Но методът на обществото за борба с пристрастяването към храна не работи. „Казването на хората, че нещо е лошо за тях и че трябва да спрат, че се нуждаят от повече сила на волята, не е ужасно ефективно“, казва Гиърдърт. Това е същият подход, който е възприет при намаляване на пристрастяването към алкохола, с подобни лоши резултати. По-ефективен модел би бил подходът, използван за борба с тютюнопушенето: правейки самото вещество по-малко достъпно за хората. Наредбите за тютюна премахнаха автоматите за продажба на цигари от обществени места. Един от начините за ограничаване на достъпа до нездравословни храни е регулирането или премахването на автоматите за продажба на нежелана храна.

„Това, което се случва с пристрастяването, е, че ако околната среда подкопае способността ви да спрете, няма да видим много резултати“, казва тя. А храните с висока пристрастяване са навсякъде: в училищни и офис автомати, в заведения за бързо хранене, изложени на видно място в крайните капаци на хранителни магазини и на рафтовете на удобните и лесни магазини. За разлика от това здравословните храни са по-малко достъпни и често по-малко достъпни. Експертите изброяват следните фактори като играещи роля в начина, по който американците се хранят - или преяждат.

1. Размери на порциите

Храната в ресторанта често надхвърля препоръките за размер на порциите. Това е проблем, защото хората са принудени да ядат това, което им е на чинията и им е трудно да спрат да ядат, когато се наслаждават на храната пред себе си. „За хората с пристрастяващо хранене, след като започнете да консумирате, е трудно да се спрат на една чаша вино или една топка сладолед“, казва Gearhardt.

Направи промяна: Когато вечеряте навън, поискайте готов контейнер в момента, в който поръчвате храната си. Разделете порцията с размер на ресторанта наполовина, преди да започнете да ядете, и я запазете за друго хранене.

2. Кондиционирани като деца

Децата са особено „отговарящи на възнагражденията“, казва Gearhardt, който е изучавал начина, по който специфичните региони на мозъка реагират, когато на хората се показват визуални сигнали, като снимка на шоколадов млечен шейк или лого на ресторант за бързо хранене. „Мозъкът на децата е по-вероятно да има реакция, отколкото мозъкът на възрастен“, казва тя. Хранителната промишленост знае това и предлага големи пазари за деца и тийнейджъри, които са по-склонни от възрастните да използват храна, за да регулират емоциите си. Според Gearhardt децата гледат приблизително 6000 реклами за храна всяка година.

Направи промяна: Ограничете времето, прекарано пред екраните, и прекъснете сесиите за гледане с физическа активност. Не гледайте телевизия и лека закуска едновременно.

3. Липса на специфики

Нездравословните хранителни навици през целия живот са трудни за нарушаване, дори когато знаете защо трябва. „Лекарите казват на хората какво да правят, [но] не им казват как да го правят“, казва Джудит Уайли-Розет, EdD, RD, професор в Катедрата по епидемиология и здраве на населението в Медицинския колеж Алберт Айнщайн. Пациентите са нетърпеливи да получат информация от своите доставчици на здравни услуги, но според проучване от 2010 г. в Health Services Research те оценяват своите лекари доста ниско колко добре провеждат консултации за затлъстяване. Хората могат да имат проблеми с разбирането как да превърнат медицинските съвети в ежедневие, част от лекуващите лекари може да се изцъклят. „Те им казват:„ Не яжте това и онова “, вместо„ Нека разберем как да улесним това “, казва Уайли-Розет.

Направи промяна: Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към диетолог (RD или RDN), особено този, който е сертифициран педагог по диабет (CDE), за персонализирано консултиране по хранене, наречено „медицинска хранителна терапия“ (често се покрива от здравно осигуряване).

4. Проблеми с управлението на времето

„Една от причините, които хората често дават, за да не се хранят здравословно, е„ нямам време “, казва Уайли-Розет. Но чакането на опашката при преминаването може да отнеме точно толкова време, колкото и приготвянето на бързо, здравословно хранене у дома. За закуска са нужни само минути, за да препечете половината от пълнозърнеста английска кифла, да я намажете с фъстъчено масло и да вземете парче плод. Ще имате и повече време да се насладите на храната си, ако не се налага да чакате на опашка в така наречения ресторант за бързо хранене.

Направи промяна: Опаковайте здравословен обяд предната вечер, за да го вземете със себе си на работа или дейности.

5. Хранителни разстройства

За някои хора с диабет правилното хранене е още по-сложно, защото се борят с хранително разстройство. Преяждането е често срещано явление. И хората, които използват инсулин, понякога задържат лекарството в опит да отслабнат. Доктор по медицина Марион Олмстед, психолог и директор на Програмата за разстройство на храненето в Обща болница в Торонто, е направила изследване, което предполага, че хранителните разстройства са почти два пъти по-чести при подрастващите момичета с диабет тип 1 и че тези нарушения са свързани с пропускане на инсулин за тегло загуба, което води до нарушен метаболитен контрол. Тези момичета могат да се чувстват в конфликт между желанието да отслабнат и управлението на диабета си, казва тя.

Един от проблемите е, че хората на инсулин и някои други лекарства трябва да се хранят по план, вместо да слушат вътрешни сигнали, които им казват кога са гладни или сити. „Това може да бъде предизвикателство и натискът да правите различни неща от това, което тялото ви чувства, е много по-труден за някои хора емоционално, отколкото други“, казва Олмстед.

Направи промяна: Използвайте скринингови инструменти, като тези на mybodyscreening.org, за да помогнете да се идентифицират рисковите фактори за хранителни разстройства, които си струва да се обсъдят с вашия доставчик на здравни услуги.

6. Чувство за неуспех

„Много хора, които се опитват да спазват диети, всъщност не отслабват“, казва Олмстед. „За човек, който страда от диабет, това може да означава, че се чувства като провален в контрола на теглото. Те също могат да почувстват, че са се провалили по отношение на лечението на диабета си. Колко добре се справяте може да бъде много публично, особено в семейството и по отношение на доставчиците на грижи за диабета. Всичко това може да затрудни още повече спазването на диета. "

Направи промяна: Не изисквайте съвършенство от себе си или от другите. Подкрепете усилията за промяна и бъдете здрави. Празнувайте победи стъпка по стъпка.

7. Приемане на тегло

„Някои хора просто са предназначени да тежат повече от други“, казва Олмстед. „Но ние сме принудени да вярваме, че можем да претеглим това, което искаме, ако работим усилено в това и упражняваме самоконтрол. Преместете фокуса си от теглото към храненето. „Трябва да се храните правилно“, казва тя. „Не прекалявайте, но и не прекалявайте.“

Направи промяна: Съсредоточете се върху доброто хранене, фитнес и здравни мерки, като „ABCs“ - A1C (кръвна глюкоза), кръвно налягане и холестерол. Няма единична, идеална форма на тялото.

Съвети за хранене в умерени количества

Когато днешната среда за хранене предизвиква вашите умения за справяне, помислете за тези здравословни предложения „яжте по-малко, яжте по-добре“:

  • Използвайте по-малки съдове. Ще бъдете по-малко склонни да се чувствате лишени, ако чинията изглежда пълна, дори ако размерът на порцията е по-малък.
  • Направете здравословния избор лесен избор: Съхранявайте любимите си здравословни храни и пазете висококалорични продукти с високо съдържание на мазнини далеч от килера или далеч от погледа.
  • Преди да се храните навън, погледнете онлайн менюто и решете какво ще поръчате. Поръчайте първо, ако сте с група, така че изборите на другите да не влияят на вашия.
  • Яжте сурови зеленчуци без нишесте като предястие у дома, преди да излезете в ресторант. Не пристигайте прекалено гладни.
  • Проверете емоционалното си състояние: По-вероятно е да преядете, когато сте тъжни, стресирани, отегчени или тревожни. Ако изпитвате някоя от тези емоции, направете нещо друго за борба с тези чувства, вместо да се храните като решение.
  • Избягвайте задействащите храни. Нека си признаем: Някои храни са трудни за ядене умерено. Не можете ли да ядете само няколко пържени картофи или малка порция сладолед? Ако не можете да контролирате количеството, което ядете, контролирайте колко често ядете тези храни.
  • Когато объркате, простете си. Имайте състрадание към другите, които правят същото. Утре е нов ден. Започнете на чисто и продължете напред.