Краката сериозно изостават в мускулния отдел? Ето къде се крие вината.

Причината да имате слаби крака е очевидна, ако обичате да прескачате дните на краката. Но за умрелите, които регистрират времето, повторенията и сетовете, но все още не виждат печалби в размера на своите карета или хами, нулирането на „какво“ и „защо“ това се случва може да бъде толкова озадачаващо, колкото и полудяващо.

мускули

За отговори разговаряхме с Ник Клейтън, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, личен мениджър на програма за обучение на Националната асоциация за сила и кондиция. Следвайте съветите на Клейтън и накрая може да успеете да превърнете тези кльощави крака в стволове на дървета.

Крайната тренировка за обучение на крака

Надградете колелата си с този многостранен натиск на долната част на тялото.

Не се променяте достатъчно

Постоянната промяна е от съществено значение за поддържане на постоянен растеж - особено за плъховете във фитнес залата. „Колкото по-дълго някой тренира, толкова по-често трябва да променят нещата“, обяснява Клейтън.

Но ключово нещо, което трябва да запомните, е, че терминът "промяна" се простира отвъд избора на упражнения. „Промяната на нещата може да означава всичко - от тип клек до упражнение до схема за повторение“, добавя той. "Дори ако някой прави правилните упражнения [за по-големи крака], той може да прави три серии от 10 на борда."

Неща като гигантски сетове, дропсетове, разширени сетове, суперсетове, пирамиди и промяна на периодите на почивка, други неща, които можете да използвате, за да направите следващата си тренировка различна от предишната.

Краката ви не са силни

Може да чуете хората да се оплакват, че краката им са силни, но не големи. За да определите дали това е така, трябва да се дефинира думата „силен“ - и дефиницията на Клейтън може да се различава от вашата.

„Бих обмислил силните крака за способността да клякате два пъти телесното си тегло и мъртвата тяга два и половина над телесното ви тегло“, казва Клейтън. „Ако можете да клякате и мъртва тяга и краката ви са все още слаби, вероятно това е просто лоша генетика. Но не виждам твърде много хора, които да могат да правят тези проценти клекове и мъртви с кльощави крака. "

Имате нужда от по-голямо обучение

Има моменти да станете големи и тежки и да се натиснете максимално, просто не през цялото време. Така се освободете от мисленето, че всеки път, когато клякате, барът трябва да бъде натоварен с тежест.

„Има много изследвания, които подкрепят използването на по-ниски натоварвания и по-голям обем за изграждане на краката ви“, обяснява Клейтън. „В продължение на три седмици опитайте да направите по-голям обем, като използвате по-ниско тегло - да речем 10 серии от 10 повторения с нещо леко. Възстановете се за една седмица. И след това отидете тежко с 6-10 повторения, [и след това] 5 серии от 3-5 повторения. И след това се върнете обратно. Всяка фаза ще изгради обем или сила и ще предизвика тялото и нервната система. "

Правиш нещата твърде сложни

Знаем, че казахме, че трябва често да сменяте нещата и го правите. Но Клейтън предлага да поддържате две неща в рутината си постоянни: клек и мъртва тяга.

„Вариациите на клекове и мъртва тяга трябва да бъдат ключовият камък на всяка тренировка на крака“, обяснява Клейтън. „Правенето на разновидности на клекове и мъртви е най-добрият начин да станете по-големи. Използването на нова екипировка ... е добър начин да внесете разнообразие във вашата тренировка, но тялото ви ще се адаптира към нея и след като това се случи, играта е приключила. "

Правите твърде много кардио

Правенето на достатъчно кардио работа, за да ви предпази от духане и духане, когато излизате по стълбите, е разбираемо. В противен случай може да се превърне в пречка.

„Ако целта ви е да се съсредоточите върху размера, фокусирайте се върху силовите тренировки и направете кардиото минимум“, предлага той. „Продължаването на кардиото е когато катаболизирате и започнете да разграждате мускулите. Дори ако искате да станете по-стройни, намалете кардиото и работете върху метаболитно кондициониране с работа в стил верига и интервали с висока интензивност ... така че ще запазите мускулната маса и ще изгорите мазнините. "

Приемът на въглехидрати трябва да бъде по-висок

„Въглехидратите са от решаващо значение за изграждането на мускули“, казва Клейтън. „Въглехидратите ви позволяват да се представяте на високо ниво и помагате за възстановяване. Културистите са 30-50 паунда над конкурентното си тегло в извън сезона. Трябва да приемате калории и колкото повече, толкова по-добре. Ще сложите малко мазнини и много мускули. Трябва да нахраните машината. Ако не го направите, няма да пораснете. "

За хората, които искат да добавят маса, Клейтън предлага да се създаде диета, която да се състои от 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини (60/30/10). Ако краят на играта е по-слаб, изберете 40/30/30. Това обаче зависи и от вашата генетика и доколко сте активни. Така че използвайте тези проценти като насока и направете ощипвания, когато е необходимо, за да отговарят на вашите специфични нужди.

Per Bernal/M + F Magazine

Пренебрегвате TUT с обучение за телета

Вие не искате да сте човекът, който има тялото на връх. Това означава, че и вашите телета се нуждаят от любов. Според Клейтън, когато работите с телета, фокусирането върху броя на повторенията може да бъде измамно. „Клекнането на шест повторения може да ви отнеме 30 секунди, но шест повдигания на прасеца може да ви отнеме шест секунди, така че става въпрос за време под напрежение (TUT)“, казва той. „Като цяло гледате тази 20-секундна рамка, ако искате да изградите сила“, казва той. „Размерът и хипотрофията трябва да отнемат 40 секунди, а мускулната издръжливост е около 60 секунди. Така че може да ви трябват 20 повторения, за да прекарате това време под напрежение с прасците. "