Протеинът е важен за изграждането на мускули, така че искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от него.

протеин

Ако сте на палео диета, вероятно се зареждате с протеин. Но ако сте средностатистически пич без строга диета или спазвате друг вид диета, като веганството, наистина може да пропуснете целта. И това е тревожно; тялото ви се нуждае от протеини, за да поддържа енергия и метаболитни функции, както и изграждане на по-силни мускули.

„Протеинът е от съществено значение за почти всички телесни функции и е отговорен за структурата и състава на косата, кожата, мускулите, хормоните и ензимите“, казва Джим Уайт, RDN, ACSM Физиолог за упражнения.

Изглежда лесно - хората днес ядат големи порции и много месо. Но количеството протеин всъщност може да не е там, а някои от тези големи порции може да са на много въглехидратна основа и да нямат храна. Или, тъй като сме толкова заети, може да пропуснем хранене, което ще намали дневния прием.

TBH, дефицитът на протеини е много рядък и обикновено се появява само ако някой спазва ограничителна диета или има някакво медицинско състояние, казва Натали Рицо, MS, RD. И все пак, ако мислите може да не получавате достатъчно протеин, потърсете тези симптоми.

След като момчетата ударят 30, те започват да губят 3-5 процента от мускулната си маса на десетилетие - процес, известен като саркопения, според Rizzo.

„Ако някой не яде достатъчно протеини, протеинът, който яде, осигурява енергия за ежедневието и телесните процеси и недостатъчно от него отива в мускулите“, казва тя.

Ако не ядете достатъчно протеини, тялото ви ще започне да изтегля протеини от мускулите за използване в други области на тялото, обяснява Уайт. Може да се впишете в дрехите по различен начин и да имате по-малко сила. Ако смятате, че не можете да се качите с тежести - или може би дори трябва да намалите - определено трябва да проверите нивата на протеини.

Нямаме предвид няколко прозявания след късна вечер или в дъждовна сутрин. Ако сте източени през деня, това може да означава, че не ядете достатъчно протеини. „Бих твърдял също, че ако някой не яде достатъчно протеини, вероятно не яде достатъчно калории като цяло“, добавя Рицо. „С това един човек ще се чувства уморен и слаб и ще има проблеми с тренировките“, казва тя.

Ако всичко, за което можете да мислите, е голяма порция пържола или сандвич с фъстъчено масло, това може да означава, че наистина се нуждаете от този протеин и тялото ви ви дава предупредителни знаци.

„По време на недостиг на протеини има склонност към повишен апетит или жажда за солени храни", казва Уайт. „Нашето тяло е проектирано с този компенсаторен механизъм, така че в случай на недостиг на храна, ние на теория бихме желали високо протеиновите храни, от които отчаяно се нуждаем, за да ни поддържаме. "

Когато изпитвате този глад поради недостиг на протеин, може да започнете да правите лоши избори какво да ядете. Може да започнете да избирате висококалорични храни в отговор на силен апетит и повишен апетит, обяснява той. Ще бъдете и хищници като цяло, което може да доведе до преяждане.

„Яденето на точното количество [протеин] поддържа момчетата сити и им пречи да преяждат по-късно през деня", казва Рицо. „Ако не ядете достатъчно протеин, най-вероятно ще почувствате глад по-често, отколкото не. да можете да задоволите апетита си. "

Ако се контузите по време на тренировките си, това може да се дължи на неправилна форма и прекалена употреба, разбира се, но може и да е свързано с консумацията на протеини. „По-специално при възрастни възрастни, проучванията показват значителна връзка между ниския прием на протеини (5 Признак на дефицит на протеин: Вие приемате завинаги, за да се излекувате

Ако се разболявате често и той продължава да се задържа, това може да означава, че имунитетът ви е нарушен поради недостиг на протеин. „Протеинът е жизненоважно хранително вещество за имунната функция и възстановяването на нараняванията. Когато хората се подлагат на операция, им се казва да повишат протеина си впоследствие, за да подпомогнат процеса на оздравяване “, обяснява Рицо.

„Без достатъчно протеини нараняванията и раните ще отнемат наистина много време, за да заздравеят или изобщо да не заздравеят правилно“, казва тя. Също така ще се озовавате по-често с подсмърчането или настинката.

„Аминокиселините произвеждат антитела и други имунни фактори, които предпазват организма от заболяване", казва Кели Р. Джоунс MS, RD, CSSD, LDN. „Без достатъчно протеин (или енергия) имунната система отслабва и е по-лесно да се да получите и обикновена настинка или по-сериозни инфекции. "

Ако държите на теглото на водата и изпитвате оток или подуване по цялото тяло, това може да е от недостатъчен протеин.

„В нашите клетъчни стени има протеини, които действат като канали за изпомпване на електролити (натрий и калий) навътре и навън, за да регулират баланса на течностите (повече вода е в клетките спрямо навън)“, казва Джоунс. „При недохранване с протеинова енергия (истински дефицит на протеин) е възможно да възникнат отоци.“

При някои хора може да се появи като раздут корем, тъй като клетъчните протеинови канали не са в състояние ефективно да изпомпват кръвната течност в и извън клетките, както би трябвало.

Кожата и ноктите на вашата коса са всички тъкани - както и всичките ви органи - направени от протеинови аминокиселини.

„Ако тялото хронично не приема минималните изисквания - или приема твърде малко калории и използва протеини като енергиен източник, а не за структурата на тялото - то осъзнава, че трябва да даде приоритет на жизненоважни органи и ще използвате аминокиселини за енергия, която иначе би създала коса, нови кожни клетки и укрепи ноктите “, казва Джоунс.

Искате ли да вкарате повече протеини във вашата диета? Тези 14 високо протеинови ястия ще ви заситят с часове. И ако месото не е вашето нещо, ето 10 храни с високо съдържание на протеини, които също са веган.