Поне три пъти на ден правите нещо, което има силата да помогне да защитите сърцето си. Ти ядеш!

фибри

Всички тези ястия и закуски влияят на вашето тегло, кръвно налягане и холестерол. И това влияе на сърцето ви.

Така че следващия път, когато седнете да ядете, използвайте тези седем интелигентни тактики.

1. Направете го вкусно

Изненада: Добрите за вас храни могат да имат страхотен вкус! Ако трябва да направите големи промени в начина, по който се храните в името на здравето на сърцето си, отделете време да проучите възможностите си. Може да намерите ястия, на които не сте знаели, че ще ви харесат, или по-здравословни начини за приготвяне на вашите храни (като грил вместо пържене).

„Когато ни харесва това, което ядем, промените е по-вероятно да продължат дългосрочно“, казва Лори Розентал, диетолог от медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк.

2. Сервирайте първо плодове и зеленчуци

Това трябва да бъдат градивните елементи на вашата диета. Те трябва да заемат половината чиния на всяко хранене.

Ще получите хранителни вещества, които предпазват сърцето ви.

„Те също са чудесен източник на витамини и минерали като калий, които помагат за управлението на кръвното налягане“, казва Алисън Маси, регистриран диетолог в Mercy Medical Center в Балтимор.

Производството означава също фибри, които намаляват “лошия” (LDL) холестерол и са полезни за кръвната Ви захар. Освен това ви помага да се чувствате сити по-дълго, което означава, че ядете по-малко.

3. Опитайте New Grain

Какво ще кажете за малко киноа с вашето пиле тази вечер? Или фаро, роднина на пшеница, с вашата риба?

Вероятно сте чували, че трябва да ядете повече пълнозърнести храни.

Те имат фибри, които помагат за понижаване на “лошия” (LDL) холестерол. Те също имат ключови B-витамини и минерали като желязото, които помагат за пренасянето на кислород в кръвта.

Имате много да избирате. Превключвателят може да бъде прост. Можете да поднесете кафяв ориз вместо бял или да готвите овесени ядки вместо мигновени овесени ядки.

4. Изберете по-добри мазнини

„Всички имаме нужда някои мазнини в нашата диета “, казва Алис Х. Лихтенщайн, директор на лабораторията за сърдечно-съдово хранене в Университета Туфтс. Но видът мазнини, които ядете, има значение.

Продължава

Ограничете наситените мазнини, които ще намерите в червеното месо и пълномаслените млечни продукти. Напълно избягвайте транс-мазнините, като „частично хидрогенирани масла“ в пакетираните храни. Те могат да повишат вашия "лош" холестерол.

Можете също да ограничите размерите на порциите си месо.

„Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, така че да се възползвате от предимствата на протеините и калция за по-малко калории и мазнини“, казва Розентал.

Полиненаситените мазнини са по-добър избор. Те са в соево масло, орехи и слънчогледови семки. В малки количества те могат да понижат холестерола ви. Но те все още имат много калории, така че не използвайте твърде много.

Също така, два пъти седмично яжте мазни риби като сьомга или риба тон, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

5. Укроти апетита си

Захарта и солта са трудни за победа. Вие сте готови да ги искате. Но ако получите твърде много, това е проблем.

Добавената захар означава повече калории.

„Жените трябва да ограничат добавената захар - дори„ по-здравословен “избор като мед - до не повече от 6 чаени лъжички дневно, а мъжете - не повече от 9 чаени лъжички“, казва Маси.

Внимавайте и какво пиете. Содата и подсладеният чай са един от основните източници на добавена захар в повечето диети.

Също така твърде много сол повишава кръвното Ви налягане, което натоварва повече сърцето Ви. Всеки ден се ограничавайте до около чаена лъжичка готварска сол (която има 2300 милиграма натрий). Но повечето от нас имат повече от два пъти повече от това. А някои хора, включително тези, които имат сърдечни заболявания, имат още по-малка граница от 1500 милиграма на ден. Попитайте Вашия лекар какво е подходящо за Вас.

Ако можете да готвите по-често, продължете. По този начин вие контролирате колко сол има във вашата храна.

6. Изберете вашите протеини

Червеното месо може да бъде част от здравословната диета за сърцето, „стига да обръщате внимание на размера на порциите, да ядете постни разфасовки и да обръщате внимание на начина, по който е приготвено“, казва Лихтенщайн. Например все пак ще искате да запазите растителните храни (като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) като по-голямата част от храната си и да ядете месо, което е на скара, вместо пържено.

Придържайте се към по-малко от 6 унции месо на ден - приблизително колкото две тестета карти за игра. И не забравяйте: Можете също така да получите протеин от риба, боб, бобови растения, ядки и други източници.

Продължава

7. Ограничете алкохола

Докато не прекалявате, пиенето може леко да повиши вашия "добър" холестерол и да направи кръвните съсиреци по-малко вероятни, казва Миша Байдън, регистриран диетолог в Клиничния център за управление на теглото в Клиника Скрипс.

Поддържайте го „умерено“, което означава до две напитки на ден за мъже и само една за жени.

Ако пиете повече от това, това може да повиши кръвното Ви налягане, вид кръвна мазнина, наречена триглицериди, и шансовете Ви за затлъстяване и инсулт. Това също така повишава риска от някои видове рак.

Така че, ако не пиете алкохол сега, не започвайте.

Източници

Миша Байдън, RD, CDE, регистриран диетолог, Клиничен център Scripps за контрол на теглото, Сан Диего, Калифорния.

Лори Розентал, MS, RD, CDN, бариатричен диетолог, кат. по хирургия, Медицински център Монтефиоре, Ню Йорк.

Алисън Маси, MS, RD, LDN, клиничен диетолог и педагог по диабет, Центърът по ендокринология към Mercy Medical Center, Балтимор, MD.

Алис Х. Лихтенщайн, говорител, Американска сърдечна асоциация; Професор по наука и политика в областта на храненето Гершоф, директор и старши учен, Лаборатория за сърдечно-съдово хранене, Университет Тафтс, Бостън.

Американска сърдечна асоциация: „Пълнозърнести храни и фибри“, „Риби и омега-3 мастни киселини“, „Ежедневни съвети, за да помогнете на семейството си да се храни по-добре“, „Могат ли антиоксидантите в плодовете и зеленчуците да защитят вас и сърцето ви?“ „Намаляване на натрия в солен свят“, „Разклащане на солената навика“, „Алкохол и здраве на сърцето“, „Триглицериди: често задавани въпроси“, „Трансмазнини“.