съвета

Момчета: Искате да отслабнете и да станете здрави, но не искате да прибягвате до чинии с целина и часове във фитнеса?

Не го изпотявайте! Не е нужно да ремонтирате целия си живот, само за да отслабнете - ощипването обикновено е достатъчно, за да наклоните везните във ваша полза. Използвайте тези стратегии, за да накарате загубата да се почувства по-малко като трудно бита и по-скоро като лесна победа:

1. Забавяне!
Ако преорате чинията си, преди спътниците ви да вечерят салфетките си в скута си, вие саботирате ситостта си. Японски изследователи прегледаха 23 различни проучвания и установиха, че хората, които ядат бързо, са два пъти по-склонни да затлъстяват.

Борба със забавяне? Опитайте да слагате вилицата си между всяка хапка, за да дъвчете старателно. В малко китайско проучване мъжете, които дъвчат всяка хапка по 40 пъти, ядат с 12 процента по-малко калории по време на хранене след 12-часов пост, отколкото тези, които дъвчат 15 пъти. Друго предимство: Групата с 40 дъвчета произвежда по-малко грелин, хормон, който е свързан с глад.

Как да намалим содата

2. Играйте Tetris на телефона си
Не докато ядете - изключването на телевизора и други разсейващи фактори могат да ви помогнат да ядете по-малко като цяло. Но когато почувствате глад, запалете класическата руска игра и бихте могли да избегнете жаждата. В проучване от Обединеното кралство през 2014 г. изследователите установяват, че играта на играта само за три минути намалява желанието за храна, кофеин и никотин с 24 процента.

Как Изследователите казват, че ярките образи на играта и цветовете на падащите блокове заменят ярките образи на вкусни храни като чийзбургери, помагайки да помрачите наградата, която бихте получили от падането.

Как да изградим по-добър сандвич

3. Използвайте ръката си, за да сте сигурни, че не ядете твърде много
Вероятно си мислите, че се храните по-малко, отколкото сте в действителност: В проучване на 2000 момчета участниците подценяват наполовина броя на калориите в популярните хранителни продукти - което означава, че в някои ситуации те са яли двойно повече, отколкото си мислят. Урокът: Размерите за сервиране са трудни.

Освен ако не използвате ръката си. Макар че измервателните чаши и везните за храна не винаги са на разположение, вие имате ръце през цялото време - и те са идеални за порциониране. Ето кратко ръководство:

  • Постни протеини като пилешко, пуешко и риба трябва да се консумират на порции от 2 или 3 унции (проверете вашето ръководство за хранителни стоки за точното). Порция месо от 3 унции е приблизително колкото дланта ви; Порции от 2 унции, малко по-малки.
  • Ядките или гевреците обикновено се предлагат в порция от 1-2 унции, което трябва да е около купчина.
  • Чаша от каквото и да е ще бъде с големината на юмрука ви.
  • Половин чаша варен ориз или паста е равна на около тенис топка, която си струва да държите в ръката си.

Как да станете Nutrisystem Portion Pro

4. Яжте салата ... или поне най-много зеленчуци
Шансовете са, че не ядете достатъчно зеленчуци. В зависимост от проучването трябва да получавате между пет и осем порции зеленчуци на ден, за да предотвратите сърдечните заболявания и да останете здрави, но проучванията показват, че повечето момчета ядат четири или по-малко порции. Има и ползи за отслабване, разбира се: Фибрите в зеленчуците ви карат да се чувствате сити и след това да се чувствате сити, като контролирате скоростта на храносмилането си.

Но ако не обичате зеленчуци, може да изглежда трудно да ядете препоръчаните ви 38 грама фибри всеки ден. След това пропуснете салатата и опитайте да добавите зеленина към протеиновите си шейкове. Ще получите добавената хранителна добавка, без дори да ги опитате. Не в цялото нещо на шейка? Опитайте да хапвате чипс от зеле: Те са солени, хрупкави и можете да ядете колкото искате, без да се притеснявате от преяждане. За да ги направите, нарежете куп кейл на ленти от един инч и ги разпределете равномерно върху лист за печене. Напръскайте леко със спрей за готвене и подправете със сол и черен пипер. Печете ги при 425 градуса за 15 до 20 минути или докато краищата станат кафяви и хрупкави. И след това ги изяжте веднага: Те няма да останат хрупкави за една нощ. Забележка на Nutrisystem: Зеленчуците без скорбяла са неограничени в програмата.

10 причини да свалите само 10 лири

5. Закуска с шам фъстък
Черупките могат да ви помогнат да ядете по-малко. Проучване от 2011 г. установи, че учениците, на които са били дадени купички с шам фъстък, които все още са в черупките си, са изяли с 41 процента по-малко калории по време на лекция, отколкото тези, които са получили ядки, вече освободени от черупките им. И групата, която яде по-малко, се чувства също толкова сита и доволна. Изследователите предположиха, че нарастващата планина от черупки е визуален знак за това колко са изяли учениците. Така че напукайте малко ядки и спестете няколко калории, когато закусвате. Забележка на Nutrisystem: Две супени лъжици шам фъстък се броят за едно PowerFuel.

Как да разберете колко ядки трябва да ядете

6. Яжте риба два пъти седмично
Ще получите така необходимия чист протеин, който ви прави по-пълни и изгражда чиста мускулатура, плюс омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво. Въпреки че тяхната ефективност е подложена на известен контрол през последните години, проучване от 2014 г. в Япония установи, че мъжете, които ядат голямо количество Омега-3, имат по-ниска честота на втвърдяване на артериите, отколкото белите американски мъже, които ядат по-малко.

Ето защо лекарите и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се яде мазна риба като сьомга два пъти седмично. И ще ви даде по-чист, по-чист протеин: Порция сьомга от 3 унции доставя 21 грама протеин, в сравнение с 15 грама за същото количество 80% постно говеждо месо. Забележка на Nutrisystem: Сервираната сьомга от 2 унции отговаря на едно изискване на PowerFuel за Nutrisystem.

Как да разклатим солената си навика

7. Измийте зъбите си след обяд ... или дъвчете малко дъвка
На първо място, дъхът ви може да използва тласъка. Но четката може също да помогне да се избегне излишната закуска - точно както портокаловият сок звучи наистина непривлекателно след размиване, други храни могат да изглеждат по-малко желани поради ментовия вкус в устата ви.

А миризмата на ментата също може да помогне: В проучване в Западна Вирджиния участниците, които подушват мента на всеки два часа, консумират 1800 калории по-малко за 5-дневен период, отколкото когато не миришат на билката.

Не можете да четкате? Дъвчете малко дъвка. В допълнение към ментовия вкус и мирис, актът на дъвчене може да накара мозъка ви да мисли, че всъщност ядете, а не просто да гризете.