Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

септември

7-дневен здравословен план за хранене

Не мога да повярвам, че вече е Ден на труда, не съм готова лятото да свърши хаха ! Искам да пожелая на всички безопасна учебна година - ученици и учители, независимо дали в училище или виртуално обучение. Бъдете добри един към друг и към себе си - това ще бъде крива на обучение за всички нас! И отново, в случай че сте го пропуснали, споделих БЕЗПЛАТЕН бонус пакет миналата седмица, който можете да изтеглите днес, той включва 3 ексклузивни рецепти и някои кратки рецепти от моята нова готварска книга Skinnytaste- Meal Prep. Всичко, което трябва да направите, е да поръчате предварително книгата и да представите доказателството си за покупка тук, за да изтеглите автоматично бонус пакета (ако вече сте поръчали, без притеснения, все още можете да го попълните!) Крайният срок е 30 септември!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: WW точки 18B 26G 15P, калории 923 *

ВТОРНИК (9/8)
B: Сандвич с яйчен домат и люспе (4B 6G 4P)
L: Салата от авокадо от нахут (3B 8G 3P)
D: Любимият говежди тако на Madison (9B 9G 9P) с авокадо от 1 унция (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 17B 24G 17P, калории 883 *

СРЯДА (9/9)
Б: Ястия с фъстъчено масло, въртеливи смути чаши (½ рецепта) (7B 7G 7P)
L: Пилешка салата с лимон и копър (1B 4G 1P) над 2 чаши смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Любимото тако с говеждо месо на Madison (9B 9G 9P) с авокадо от 1 унция (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 18B 21G 18P, калории 919 *

ЧЕТВЪРТЪК (9/10)
Б: 2 бъркани яйца (0B 4G 0P), 1 парче пълнозърнест тост (3B 3G 3P) и банан (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата с лимон и копър (1B 4G 1P) над 2 чаши смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
D: Свински котлети с гъби и шалот (6B 5G 5P) със зелена салата (1B 1G 1P) **
Общо: WW точки 11B 17G 10P, калории 861 *

ПЕТЪК (9/11)
Б: Ястия с фъстъчено масло, въртеливи смути чаши (½ рецепта) (7B 7G 7P)
L: Пилешка салата с лимон и копър (1B 4G 1P) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P)
D: Лист Pan Teriyaki сьомга и зеленчуци (рецепта x 2) (4B 7G 4P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P)

Общо: WW точки 20B 26G 15P, калории 1067 *

СЪБОТА (9/12)
B: Бананова палачинка (5B 6G 5P)
L: Салата от праскова с рукола (3B 3G 3P) с многозърнест багет от 2 унции (3B 3G 3P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 11B 12G 11P, калории 516 *

Общо: WW точки 18B 25G 18P, калории 1031 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.
** Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 2 люспи, по ½ чаша всяка: домати, краставици, моркови, нахут и ¼ чаша лек винегрет.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 паунд (4) филета от дива сьомга
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • ¾ паунда тънко нарязана деликатесна пуйка (харесвам Boar’s Head)
  • 1 пилешко месо
  • 1 ½ паунда (4 малки) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 4 котлета или 1 килограм свински пържоли без кости
  • 2 килограма 93% постно говеждо месо
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка

Зърна *

  • 1 пакет (8-инчови) тортила с ниско съдържание на въглехидрати (използвам Ole Xtreme Wellness)
  • 1 хляб нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 (8-унция) многозърнеста багета
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално или пълнозърнесто брашно
  • 1 малка опаковка подправени пълнозърнести галета
  • 1 опаковка 100 калорийни сандвич ролки, деликатни плоски плодове или картофени ролки Мартин
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварен)
  • 2 пакета хрупкави черупки от тако (имате нужда от 16)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лека или зехтин майонеза
  • Жълта горчица
  • дижонска горчица
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Червен пипер
  • Риган
  • Дафинови листа
  • Нефилтриран ябълков оцет
  • Смлян джинджифил
  • Канела
  • Мащерка
  • Чист кленов сироп
  • сусамово масло
  • Намален натриев соев сос *
  • Неовкусен оризов оцет
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Екстракт от ванилия
  • Балсамов оцет
  • Лют сос (по желание, за сервиране със закуска Буритос)
  • Пчелен мед
  • Препечени сусам

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 (18 пакета) големи яйца
  • 1 (4-унция) контейнер с частично обезмаслени перли от моцарела или дънер/топка
  • 1 (8-унция) торба натрошено сирене чедър
  • 1 малка кутия масло
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено бадемово мляко
  • 1 (8-унция) контейнер 1% мляко или мътеница (можете да закупите по-голям контейнер бадемово мляко и под 1 чаша в бананови палачинки, ако желаете)
  • 1 (6-унция) контейнер 2% гръцко кисело мляко
  • Разбита сметана (по желание, за бананови зърнени култури)

Консерви и Jarred

  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 малък буркан копър туршии
  • 1 (8-унция) може доматен сос
  • 1 малък буркан фъстъчено (или бадемово) масло
  • 1 (15-унция) може да има ниско съдържание на натрий пилешки запас

Замразени

  • 1 малка торба ягоди

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка нарязани орехи
  • 1 малка опаковка кафява захар
  • Бакпулвер
  • Цветни пръски (по желание топинг за бананови зърнени култури)
  • Нарязани бадеми, семена от чиа или ленени семена (по избор, за Smoothie Bowls)

Нехранителни стоки

  • Тежко алуминиево фолио