Опитвате се да свалите няколко килограма? Чувството за ситост между храненията може да помогне. Ето осем храни, които да добавите към пазарската си количка, които са толкова удовлетворяващи, че дори няма да разберете, че сте на диета.

отслабнете

Тайната на отслабването? Яденето на здравословни храни, които ви засищат за по-дълги периоди от време.

Някои диети за отслабване могат да ви оставят да гладувате - и това не е целта. Докато премахването на преработените храни от вашата количка за хранителни стоки е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, особено тези с високо съдържание на празни калории, захар и нездравословни мазнини, това, което добавяте в количката си, е също толкова важно. Храните, богати на фибри и протеини, например ще ви задоволят и ще ви помогнат да избегнете нездравословен избор. Само не забравяйте, че размерите на порциите са все още ключови, казва диетологът Кийт Кантор, доктор по медицина, от Суване, Джорджия. Преяждането - дори храната да е здравословна - няма да ви помогне да постигнете резултати за отслабване. Ето осем храни, които ще ви помогнат да отслабнете, но също така ще имате страхотен вкус и ще ви поддържат сити.

Яжте боб, за да се напълните с фибри

Има много причини да включите боб в списъка си за пазаруване. Първо, бобът е отличен източник на фибри и всяка храна с високо съдържание на фибри ще бъде пълна, казва Кристин Гербщат, MD, RD, автор на Doctor's Detox Diet: The Ultimate Huss Prescription. В половин чаша черен боб например има 7 g фибри или 28 процента от вашето DV. Една чаша червен боб има 8 g фибри или 32 процента от вашето DV. А в половин чаша гарбанцо фасул има 6 g фибри, или 24 процента от вашия DV.

Освен това фибрите ви помагат да се заситите, без да добавяте никакви калории към храната (тъй като телата ни не могат да смилат фибрите), обяснява Кели Кенеди, RD, диетолог на персонала за Everyday Health. Освен това фибрите се смилат повече и добавят насипно състояние към храната, добавя тя. Малко проучване, публикувано в ISRN затлъстяване, установява, че богата на фибри диета, богата на боб, увеличава засищането и намалява глада.

Фасулът също стимулира производството на чревния хормон холецистокинин (CCK), който забавя изпразването на стомаха и може да помогне за потискане на апетита, отбелязва Кенеди. Всички тези предимства могат да доведат до загуба на тегло. Проучване, публикувано през април 2014 г. в Journal of Human Nutrition and Dietetics, установява, че богата на фибри диета, богата на боб, е толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.

Вдъхновение за приготвяне на храна Венеди чили или яхния на база боб ще ви заситят, без да ви тежат, предполага Кенеди. Тя също така обича удобството на консервирани зърна, които могат да се изплакват (за да се намали съдържанието на натрий) и да се добавят към ястие с ориз или върху салата за повече протеини и фибри.

Насладете се на сьомгата, за да се почувствате сити, по-дълго

Защо да включите сьомгата в списъка си с храни за отслабване? Сред многото ползи за здравето сьомгата е чудесен източник на протеини - 3 унции (унция) дива атлантическа сьомга има около 22 грама протеин. В малко проучване, публикувано в списание Obesity, изследователи от университета Purdue установяват, че мъжете, които се опитват да отслабнат, се чувстват сити по-дълго, когато ядат по-големи количества протеини при всяко хранене. Участниците, които са били поставени на нискокалорична диета с високо съдържание на протеини, също съобщават за по-малко апетита за храна през целия ден и не жадуват за нездравословни закуски късно през нощта.

Богатите на протеини храни са пълнещи храни, защото „протеините се метаболизират по-бавно от мазнините или въглехидратите“, обяснява д-р Гербщат. Сьомгата е и един от най-добрите източници на здравословни за сърцето мазнини, известни като омега-3 мастни киселини, добавя Кенеди.

Вдъхновение за приготвяне на храна Опитайте да печете или печете сьомга - можете да вземете порция от 3 унции за вечеря и да оставите остатъците от зелени салати за обяд на следващия ден, казва Кенеди.

Насладете се на яйца за богата на протеини закуска

В осемседмично проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, мъжете и жените с наднормено тегло, които са яли две яйца за закуска, са загубили повече тегло от тези, които са яли гевреци. Яйцата могат да помогнат при загуба на тегло, тъй като са с високо съдържание на протеини (едно голямо яйце има около 6 g) и изисква повече енергия за разграждане на протеин, отколкото нишесте, което много храни за закуска, включително гевреци, зърнени храни и кифли, са съставени от, предполага д-р Кантор.

Ако се притеснявате от високия холестерол, може да помислите да ядете повече яйчен белтък, отколкото жълтъци, но шансовете са, че не е нужно да се притеснявате твърде много. Някои хора се считат за „хипер-реагиращи“ на диетичния холестерол (холестерол в храните, които ядем), но това е малък процент от населението, казва Кенеди. За по-голямата част от хората яденето на храни с холестерол не влияе значително на нивата на холестерола в кръвта. Настоящата препоръка на Американската сърдечна асоциация е, че повечето хора трябва да ядат седем жълтъка или по-малко на седмица.

Вдъхновение за приготвяне на храна Добавете твърдо сварени яйца към салатата си за нискокалоричен протеин или опитайте белтъци и краставици със сол и черен пипер за лека закуска, казва Кенеди.

Nosh on Nuts за намаляване на апетита ви

Ядките се опаковат в протеини и фибри, според клиниката Mayo, което ги кара да пълнят храни. Ежедневната порция може също да ви помогне да отслабнете, според предварително проучване, представено на Научните сесии на Американската сърдечна асоциация 2018 в Чикаго. Друго проучване, публикувано в Journal of Proteome Research, установява, че хората на 12-седмична диета, включваща шепа смесени ядки дневно, имат по-високи нива на серотонин, който е хормон, който може да намали апетита, отколкото тези, които не ядат ядки.

Въпреки това, калориите от ядки и масло от ядки могат да се добавят бързо, тъй като те са толкова богат източник на здравословни мазнини, казва Кенеди. Въпреки че тази мазнина не е лошо нещо и всъщност е полезна за вас, важно е да следите размера на порциите, когато консумирате ядки. Кенеди препоръчва да поддържате размера на порцията си до 1,5 унции или малка шепа ядки всеки ден. (Количеството мазнини се различава от ядка до ядка; например 1,5 унции от цели бадеми имат около 21 г мазнини). Ако установите, че не отслабвате, погледнете отново порцията си с ядки и вижте дали трябва да направите корекции. Също така е важно да избирате ядки без добавена мазнина, захар или сол, които могат да намалят цялостната здравословност на ядките, съветва Кенеди.

Интелигентен съвет за закуска Намажете тънко 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло върху парче пълнозърнест препечен хляб за закуска и добавете поръсете от нарязани бадеми върху задушен зелен фасул на вечеря, казва Кенеди.

Поп малко пуканки за закуска без вина

Стомахът ви изостава от мозъка ви - отнема около 20 минути на храносмилателните хормони да изпратят сигнала до мозъка ви, че се пълните, казва Кенеди. Това е една от причините пуканките да са на високо място в списъка с храни на Gerbstadt, които могат да ви помогнат да отслабнете: Яденето на пуканки отнема много време и колкото по-бавно ядете, толкова по-вероятно е да започнете да се чувствате сити, преди да прекалите.

Пуканките също са добър източник на фибри, което го прави и засищаща храна, казва Кенеди. Една чаша пуканки с въздух има 1,2 g фибри, но тъй като порция пуканки обикновено се счита за повече от 1 чаша, фибрите се добавят. За да се счита за добър източник на фибри, храната трябва да съдържа само 2,5 g фибри - това може да се достигне само с (около) 2 чаши пуканки.

Интелигентен съвет за закуска Използвайте попър с горещ въздух и ще спестите от мазнини и калории, казва Гербщат. Или поставете царевицата си на печката с минимално количество масло, предлага Кенеди.

Отидете на гръцко кисело мляко за повече протеини и по-малко захар

Гръцкото кисело мляко е друга класация в списъка на интелигентните храни за отслабване, казва Кантор. Това е чудесен избор, защото има повече протеини и по-малко захар от повечето други кисели млека. Докато количеството протеин може да варира от марка до марка, един контейнер от 7 унции обикновено, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа около 20 g протеин и 7 g захар (тази захар се получава естествено от лактозата в млякото и не добавената захар ).

Гръцкото кисело мляко също е добър източник на калций, с около 230 милиграма на контейнер от 7 унции (около 18 процента от вашето DV). Проучване, публикувано в списание Diabetes Care, установява, че диета, богата на прием на калций в млечни продукти, подобрява намаляването на теглото при хора с диабет тип 2.

Вдъхновение за приготвяне на храна Направете парфе от гръцко кисело мляко и пресни плодове за закуска или като десерт, или използвайте гръцко кисело мляко като основа за дебели и кремообразни смутита, предлага Кенеди, който препоръчва използването на обикновено гръцко кисело мляко без добавени захари.

Изберете люти чушки, за да засилите метаболизма си

Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте, дори когато сте в покой, казва Кенеди. Различни проучвания, като например публикувано през юни 2017 г. в списание Bioscience Reports, предполагат, че капсаицинът, активната съставка в люти чушки и други чушки, която ги прави пикантни, може да помогне за засилване на метаболизма (въпреки че няма доказана отделна храна, която да повишава метаболизма до точката да доведе до загуба на тегло, отбелязва Кенеди). Едно малко проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че хората, които добавят капсаицин към закуските си с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, намаляват приема на протеини и мазнини на обяд и се чувстват по-доволни и по-малко гладни.

Вдъхновение за приготвяне на храна Опитайте да подправите сутрешните си яйца с лют червен пипер, да приготвите бурито за закуска или тако с лют пипер или да си направите купа за пилене на люто чили с червен боб за ранен обяд, казва Кенеди.

Пийте повече вода, за да избегнете преяждането

Водата трябва да бъде основна в списъка ви с храни за отслабване, въпреки че тя не е „храна“ сама по себе си. Изследване, публикувано през 2014 г. в Journal of Natural Science, Biology и Medicine, установява, че пиенето на повече вода (повече от обичайния прием) намалява теглото и телесните мазнини и потиска апетита при жени с наднормено тегло. Друго проучване, публикувано в изданието на Annals of Family Medicine от юли-август 2016 г., установи значителна връзка между неадекватната хидратация и повишения индекс на телесна маса (ИТМ) и неадекватната хидратация и затлъстяване.

„Препоръчвам ви да изпиете чаша вода преди да ядете и между порциите“, казва Кантор. И ако пиете алкохол, той предлага да пиете чаша обикновена вода между напитките. „Вашите черва могат да задържат толкова много обем“, казва Кантор. „Водата ще ви засити бързо и ще ви попречи да прекалявате с храни и напитки, които не помагат при отслабване.“

Също така, някои хора преяждат, защото грешат жаждата с глад. Частите на мозъка, където тялото оценява глада и жаждата, са много близо един до друг, обяснява Кенеди. Поради тази причина е много често някой да изпитва глад, когато наистина е дехидратиран. Да останеш добре хидратиран е най-добрият начин да се увериш, че всички гладни страдания всъщност са глад.

Срещайте дневната си квота Като цяло хората трябва да пият много повече вода, отколкото всъщност пият, казва Кенеди. Ако почувствате жажда, тялото ви вече е дехидратирано. Нуждите от течности варират в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Въпреки че препоръката за поне осем чаши с 8 унции е лесна за запомняне, тя не е най-точната. Националните академии за наука, инженерство и медицина (по-рано IOM) препоръчват 2,7 литра обща вода за жените и 3,7 литра обща вода за мъжете всеки ден. Тази вода идва както от напитки, така и от храна.