ежедневно

Търсиш чудо диетична храна? Време е да прекратим търсенето - няма такова нещо. „Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, напълнявате“, казва Дейвид Кац, доктор по медицина, от изследователския център за превенция на Йейл в Дерби, Кънектикът. "Това е проста биология и никакъв млечен шейк или скумрия не могат да ви спасят от тази съдба."

Но преди да хвърлите кърпата, има някои храни, които насърчават ситостта (чувството за ситост, което идва след хранене) повече от други. Въпреки че те не са чудотворни храни, те могат да ви помогнат да ядете по-малко през деня. „Когато търсите храни, които ще ви поддържат по-сити за по-дълго, търсете такива с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини или с високо съдържание на вода“, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State University и автор на The Volumetrics Eating Plan. "Допълнителната полза е, че много от тези храни също са наистина полезни за вас и пълни с важни хранителни вещества, витамини и минерали."

Ябълки

Една ябълка на ден може да държи дебелите гащи също. Този преносим плод е перфектната закуска, с високо съдържание на вода и двата вида влакна, които намаляват теглото: разтворими, които помагат да се предотвратят скокове на кръвната захар, които водят до глад, и неразтворими, които помагат да се заситите. "Средната ябълка е около 85 процента вода с 5 грама разтворими фибри, което я прави лека закуска", казва Elisa Zied, M.S., със същото ниво на калории. За да подсладят гърнето, ябълките съдържат и кверцетин, флавоноид, показан да помага в борбата с някои видове рак, да намали увреждането на холестерола и да насърчи здравите бели дробове.

БАКШИШ: Био ябълките си заслужават допълнителните разходи, тъй като търговските ябълки задържат повече остатъци от пестициди, отколкото плодовете, които обелвате, като портокали или банани. И с половината фибри и по-голямата част от желязото, магнезия и витамин С, определено искате да ядете тази кора, за да получите пълните ползи за отслабване.

Яйца

Те са чудесен източник на протеин, който може да е от ключово значение за поддържането на ситостта. Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установи, че когато хората ядат две яйца за закуска, те приемат повече от 400 по-малко калории през следващите 24 часа, отколкото когато ядат гевреци. „Изследването доказа нашата хипотеза, че яденето на яйца предизвиква по-висока ситост и поддържа обекта по-сит за по-дълго време“, казва водещият изследовател Никхил В. Дхурандхар, доктор по биомедицински изследователски център в Банинг Руж, Луизиана. Въпреки че това беше само еднодневно проучване, яденето на яйца редовно може да има дългосрочни ползи за управление на теглото, казва д-р Dhurandhar.

БАКШИШ: За по-здравословно яйце фермерите подобряват храната за кокошки, като добавят масло от рапица, люцерна, оризови трици и дори морски водорасли. Опитайте най-добрите яйца на Eggland, които съдържат омега-3 мастни киселини, заедно с повече витамин Е и по-малко наситени мазнини от обикновените яйца.

Едно проучване установи, че яденето на закуска от две яйца може да ви накара да се чувствате сити по-дълго от багел.

Карфиол

„Когато се опитвате да отслабнете, не скорбялните зеленчуци като карфиол са една от малкото храни, които могат да се консумират в неограничени количества“, казва д-р Ролс. Това е добре и за вас. Карфиолът съдържа борбата с рака фитонутриент сулфорафан, както и добро количество фолат и витамин С, които могат да бъдат полезни за отслабване. Всъщност преглед от университета Пърдю посочи състоянието на витамин С като ключов фактор за това колко мазнини се изгарят по време на физическа активност. Всичко това и също е доста вкусно. (Ако не сте фен на карфиол, опитайте спанак или броколи.)

БАКШИШ: Обичате кремообразната консистенция на картофено пюре? Запарете глава карфиол и я намачкайте с чеснова сол, поръсено с настърган пармезан и докосване на масло.

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Ако трябва да се вярва на рекламите на кисело мляко, трябва да се впишете в онова малко бикини, преди да го разберете. Докато киселото мляко и други млечни продукти не са вълшебни куршуми за отслабване, има известна истина в рекламата. Неотдавнашно проучване в Университета в Тенеси установи, че хората, които спазват диета, като ядат три порции кисело мляко дневно, губят два пъти повече килограми, отколкото техните колеги, които не ядат млечни продукти, по 12-седмична програма за отслабване. Защо? „Калцият в комбинация с други биоактивни съединения, открити в млечните продукти, забавя процеса на образуване на мазнини и увеличава изгарянето на мазнини, особено около корема“, казва водещият изследовател д-р Майкъл Б. Земел, професор по хранене и медицина в университета в Тенеси в Ноксвил. Все още няма дума за това колко ефективен е сладоледът за изгаряне на мазнини, но ние не задържаме дъха си.

БАКШИШ: Включете повече млечни продукти в диетата си, като добавите обикновен кисело мляко към сосове, сосове и салатни превръзки. Получавате ползи за здравето без добавена захар от ароматизирани кисели млека.

Овесена каша

Мама не знаеше колко е права: Закуската е най-важното хранене за деня - само яденето може да ви направи по-тънък. Изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли анализираха национално шестгодишно проучване и установиха, че хората, които закусват, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото хората, които пропускат закуската, и че тези, които ядат варени зърнени храни, имат по-нисък ИТМ от всеки друга група за закуска. Също така, овесените ядки са класирани като най-засищащата храна за закуска в индекса за ситост, разработен от австралийски изследователи преди десетилетие, и това е третата най-засищаща храна като цяло. „Овесените ядки ви помагат да останете по-сити по-дълго, тъй като са пълни с фибри и са добър източник на протеини“, казва д-р Кац.

БАКШИШ: Ако нямате време за варени овесени ядки всяка сутрин, направете мюсли, като смесите старомоден овес с обикновено кисело мляко, сушени плодове и плодов сок и го оставите в хладилника за една нощ.

Фъстъци

Бадемите и орехите придобиват цялата слава в наши дни, но не дискредитирайте фъстъците, най-често ядените ядки в Америка. Изследователи от университета Purdue установиха, че ядещите фъстъци в крайна сметка ядат по-малко през целия ден и е по-вероятно да поддържат тегло, дори ако им се дават толкова фъстъци, колкото искат. И така, какво е фъстъците? Протеинът ли е? Мазнините? Оказва се, че е по малко от всичко. "Опитахме се да изолираме различни компоненти на ядката, за да определим какво я прави толкова пълнеща", казва д-р Ричард Матес, изследовател на ядки в Purdue. "Но има нещо специално в целия пакет."

БАКШИШ: Калориите се броят, така че търсете еднократни порции в магазините и дрогериите.

Супа

Всички знаем, че супата е добра храна, но кой знаеше, че и тя отслабва? Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Obesity Research, установи, че добавянето на две порции супа на основата на бульон към диета за отслабване всеки ден може почти да удвои количеството загубено тегло за шестмесечен период. Защо? Добавянето на вода в храната я прави по-пълнеща от отделно питейната вода. „Водата в супата добавя обем към храната и ви помага да се чувствате по-сити, без излишни калории", казва д-р Ролс, водещ изследовател в проучването. „В резултат на това приемате по-малко калории през деня."

БАКШИШ: Добавете свои собствени зеленчуци или богат на фибри фасул към консервирана супа на базата на бульон, за да ви заситят по-дълго.

Риба

Може да се изненадате, когато научите, че рибата е овесена каша и зеленчуци в отдела за ситост. Австралийският индекс за ситост нарежда парената бяла риба като камбала или треска като номер едно най-пълнещата храна от общо 38 обикновени храни. Също така, ново проучване от Karolinska Institutet в Швеция установи, че хората са яли с 11 процента по-малко на вечеря, след като са хапвали риба за обяд, в сравнение с тези, които са яли телешко. "Това проучване демонстрира, че богатото на протеини обядно ястие с рибен протеин намалява приема на калории в сравнение със същото калорично обядно ястие от телешки протеин", казва водещият изследовател Saeedah Borzoei, доктор. Защо е толкова запълващо? „Все още учим за запълващите свойства на рибите, но знаем, че рибата има силен аромат, което може да доведе до по-голяма ситост и по-малка нужда от ядене“, отбелязва д-р Кац.

БАКШИШ: За да добавите малко вкус към риба на скара, опитайте бърза марината от соев сос, лайм и джинджифил.

Булгур

Зърната с високо съдържание на фибри са чудесен начин да завършите храненето, а фино нарязаният булгур е лесен за приготвяне. Булгурът, който е бързо приготвяща се форма на пълнозърнеста пшеница, отнема около 10 минути или по-малко, за да се приготви, след като водата заври и е чудесен заместител на белия ориз и тестените изделия, които са с ниско съдържание на фибри и силно преработени. „Фибрите помагат за удължаване на инсулиновия отговор, така че да нямате скокове в кръвната захар, които имате с въглехидрати с ниско съдържание на фибри като бяла паста или ориз“, казва д-р Кац. С всички добри фибри идва и някои други предимства: желязо и витамини Е и В6.

БАКШИШ: Намерете булгур в магазини за здравословни храни и органични пазари. За бързо гарнитура комбинирайте фин булгур с пилешки бульон, консервирани домати на кубчета и малко варен лук.

Салата

Когато повечето хора мислят за диета, те мислят за салата. Но ако това означава някои тъжни зелени, покрити с неузрели домати, не е чудно, че диетите не работят. „Салатите са чудесна възможност да добавите много хранителни храни едновременно в диетата си: пресни зеленчуци, постни протеини, боб и здравословни мазнини“, казва д-р Ролс. И изследванията го подкрепят. Изследване от Penn State University установи, че жените, които са яли салата преди обяд с паста, са яли по-малко калории за цялото хранене, отколкото тези, които просто са ровили в пастата.

БАКШИШ: Започнете салатата си с месклун, рукола или спанак. Тези зеленчуци не само са по-вкусни от айсберга, но и съдържат повече желязо, калций, витамин С и фолиева киселина.