помогнат

Що се отнася до храненето за отслабване, сигурно сте чували всеки съвет: Пийте по три чаши сок от грейпфрут на ден, яжте белтъци на закуска или заменете всичките си зелени с кейл.

Това е удобна стратегия за придържане към една конкретна храна с надеждата, че тя напълно ще преобрази тялото ви, но за съжаление това не е така.

Криста Магуайър, R.D., C.S.S.D. и мениджър по хранене на Beachbody, казва, че загубата на тегло не се свежда до една конкретна храна. Отслабването „е супер сложен процес, който включва диета, сън, намаляване на стреса, физическа активност и генетика“, обяснява тя.

Като се каза, там са някои храни, които са по-здравословни и богати на хранителни вещества от други; храни, които пакетират тонове протеини в малък брой калории, например.

Или храни, които могат да ви помогнат да увеличите ситостта и да осигурите интензивен вкус без добавени захари или транс-мазнини.

Имайте предвид, че и останалите ви навици имат значение.

„Яденето на тези храни няма да е от полза, ако ядете бързо хранене, седите на дивана през целия уикенд или се чувствате прекалено стресирани от работата“, казва Магуайър.

Но когато комбинирате здравословни храни с балансирана диета, редовни упражнения, хидратация и достатъчен сън, целите ви за отслабване ще започнат да изглеждат по-реалистични.

Ето 10 храни, които ще ви помогнат да стигнете до тези цели:

1. Яйца

„Яйцата са отличен източник на протеини в малка калорична опаковка“, казва Магуайър.

Едно голямо яйце съдържа между 70 и 90 калории, в зависимост от начина, по който е приготвено (твърдо сварените яйца са в долния край на спектъра, докато пържените яйца са в горния край), и има приблизително шест грама протеин, шест грама мазнини и един грам въглехидрати.

Яйцата също са пълни с важни хранителни вещества като калций, фолиева киселина и витамини А и D.

Магуайър казва, че протеинът в яйцата може да ви помогне да се почувствате сити и да потушите желанието за лека закуска през целия ден, което може да помогне при загуба на тегло.

В проучване, публикувано в International Journal of Obesity, две групи лица с наднормено тегло и затлъстяване са започнали диета за отслабване с намалена калория: Едната група яде яйца като част от закуската си, а другата яде гевреци.

Групата, която е закусила с яйца, е преживяла 65 процента по-голяма загуба на тегло, отколкото групата, която е закусила с багел.

Професионален съвет: Лесни начини да добавите яйца към вашата диета - бъркайте двойка за закуска с нарязани зеленчуци, плъзнете пържено яйце върху препечен авокадо или нош върху твърдо сварени яйца като следобедна закуска.

2. Бадеми

Бадемите удрят трифекта за хранене: Те са пълни с фибри, протеини и здравословни мазнини, което ги прави чудесен балансиран избор на закуска, казва Хейнс.

Единственият улов? „Калориите се сумират бързо, когато хапвате бадеми“, казва Магуайър, така че трябва да сте интелигентни относно порциите си.

Препоръчителният размер на бадемите за сервиране на бадеми е една унция или 23 цели ядки, които съдържат 164 калории, 14 грама мазнини, пет грама въглехидрати и около три грама диетични фибри.

Професионален съвет: За да си набавите фибрите и протеините, без да прекалявате, Хейнс предлага да се ядат сурови, несолени бадеми, вместо тежка въглехидрати кифла или сладка закуска.

Тя също така препоръчва да поръсите счукани бадеми върху овесените ядки или да ги смилате в бадемово масло, което да намажете върху ябълкови резени или пръчици целина.

3. Авокадо

Авокадото е любимият източник на здравословни мазнини за всички, но е и калорично плътен.

Според USDA препоръчителният размер на сервиране е около 30 грама, или една четвърт от средно голям авокадо - с други думи, много по-малко отколкото това, което повечето хора ядат.

Една четвърт от авокадо съдържа 50 калории, по-малко от един грам протеин, около пет грама мазнини, три грама въглехидрати и два грама диетични фибри.

Но фибрите в авокадото, съчетани с богатия им, мазен вкус, означават, че може да не е нужно да ядете толкова, за да се чувствате доволни, казва Хейнс.

Мононенаситените (или здравословни) мазнини в авокадото също са ключов макронутриент и могат да помогнат при загуба на тегло. Проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показва, че храненето с диета с висок процент мазнини (60 процента) може да увеличи разходите ви за енергия в покой.

Освен това Journal of American Heart Association публикува проучване, което установява, че яденето на едно авокадо на ден като част от диета за понижаване на холестерола с умерено съдържание на мазнини може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол.

„Това, разбира се, не ви дава възможност да се възползвате от всичко, което искате - порциите все още са от значение“, казва Магуайър.

Тя препоръчва да разнесете авокадо върху сандвича си вместо майонеза или да добавите няколко филийки към салати, яйца или здравословни тако.

Можете също така да смесите авокадото в смутита или да изядете няколко лъжици, подправени с люспи чили или морска сол като пикантна закуска.

Професионален съвет: Само не забравяйте, че авокадото трябва да бъде допълнение към вашата храна, а не към основното ястие. „Внимавайте за чипса и гуакамоле, тъй като това може да е калорична бомба“, казва Хейнс.

4. Зеле

Това кръстоцветно зеленчук е нискокалорично и заредено с хранителни вещества като калций, калий и витамин А. Една чаша натрошено зеле съдържа 18 калории, приблизително четири грама въглехидрати, два грама фибри и по-малко от един грам мазнини и протеини всеки.

Привлекателността на зелето като част от хранителния план за отслабване е, че можете да ядете много от него, без да трупате калории.

Maguire препоръчва да включите ферментирало зеле (кисело зеле или кимчи) ​​във вашата диета, за да подобрите здравето на червата. Можете да го изядете самостоятелно или да го хвърлите във вегетарианска купа с любимите си протеини и киноа.

Ако не сте фен на кимчи, опитайте да смесите сурово зеле в салатите си, да приготвите смлени такос от пуйка със зелеви обвивки или да добавите зеле към обилна супа.

5. Грейпфрут

Въпреки че е похвалян онлайн като бързо решение за отслабване, грейпфрутът всъщност няма специална способност за изгаряне на мазнини, казва Магуайър.

По-скоро високото съдържание на вода и фибри може да ви помогне да се чувствате сити и да консумирате по-малко храна, добавя тя.

Изследване, публикувано в Journal of Medicinal Food, потвърждава това. Резултатите показаха, че яденето на грейпфрут е довело до умерена загуба на тегло: Хората, които са яли половин грейпфрут три пъти на ден преди всяко хранене, са загубили с около две килограма повече от тези, които не са.

„Сам по себе си грейпфрутът е с ниско съдържание на калории“, казва Магуайър. Според USDA, половин грейпфрут съдържа 52 калории, 13 грама въглехидрати, два грама фибри и по-малко от един грам мазнини и протеини. Плодът е и чудесен източник на калций и витамин С.

За да получите всички хранителни вещества на грейпфрута без добавена захар и калории, придържайте се към пресен грейпфрут, вместо към сок от грейпфрут.

Яжте го като лека закуска, покрита с извара, или я сдвоете с зеленчуков омлет за закуска.

Професионален съвет: Една дума предпазливост - препоръчва се да не се яде грейпфрут, ако приемате определени лекарства с рецепта, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да го добавите към вашата диета.

6. Овесени ядки

Овесените ядки са фантастичен източник на сложни въглехидрати, диетични фибри и протеини, като всичко това може да ви помогне да се чувствате сити в продължение на няколко часа.

Една чаша варен овес има 159 калории и съдържа около шест грама протеин, 27 грама въглехидрати, четири грама фибри и три грама мазнини.

„Овесените ядки са страхотно платно, към което да добавите други хранителни вещества“, казва Магуайър. Тя обича плодове, бананови филийки, орехи, семена от чиа или дъжд от бадемово или кокосово масло.

Само внимавайте да не прекалявате - сушени плодове, подсладени кокосови люспи и големи петна от ядково масло могат да съдържат тонове добавена захар и допълнителни калории.

Друг здравословен вариант за овесени ядки? „Използвайте валцуваните овесени ядки като съставка на протеинови закуски“, добавя Магуайър.

7. Сьомга

Освен че е чудесен източник на постно протеин, който може да ви помогне да поддържате мускулната си маса, когато се опитвате да отслабнете, сьомгата е пълна и със здравословни омега-3 мастни киселини, които тялото ви не може да произведе.

Едно филе от сьомга с три унции има 155 калории, 22 грама протеин, седем грама мазнини и нула въглехидрати.

„Сьомгата е чудесен вариант като вечеря заедно с някои зеленчуци и пълнозърнести храни или нишесте като киноа или сладък картоф“, казва Магуайър. Тя също така предлага сьомга като закуска, богата на протеини или пушена сьомга върху покълнала пълнозърнеста английска кифла за закуска (смесете крема сиренето).

8. Кисело мляко

Не всички кисели млека са създадени равни, когато става въпрос за загуба на тегло. Повечето ароматизирани кисели млека и търговските марки са пълни с добавена захар.

Обикновеното, неподсладено, 2% гръцко кисело мляко, от друга страна, е с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини. Това е здравословна закуска или заместител на готвенето на тежки съставки като заквасена сметана и крема сирене.

Киселото мляко също съдържа пробиотици, „които могат да помогнат при отслабване, като подобрят съотношението между добри и лоши бактерии в червата“, добавя Магуайър.

Препоръчителният размер на гръцкото кисело мляко за сервиране е една чаша, която съдържа 100 калории, шест грама въглехидрати, по-малко от един грам мазнини, около шест грама захар и огромен 17 грама протеин. Освен това е зареден с калций и калий.

Направете чаша неподсладено гръцко кисело мляко с плодове и смлени ленени семена за лесна закуска или го смесете в зеления си смути за малко допълнителен протеин.

9. Спанак

Спанакът, подобно на зелето, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода, което означава, че можете да ядете много от него, без да правите вдлъбнатина в общите си калории за деня.

Например, една чаша суров спанак съдържа само седем калории, почти по един грам протеини и фибри и един грам въглехидрати.

Има и някои изследвания, които предполагат, че тилакоидите, вътрешната мембранна система в зелени растения като спанак, могат да помогнат за улесняването на отделянето на хормони на ситост в тялото.

Проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, например, установява, че приемането на богат на тилакоиди екстракт от спанак преди закуска може да помогне за намаляване на глада и апетита към закуска и да увеличи ситостта за повече от 2 часа.

За да включите повече спанак във вашата диета, Maguire предлага да смесите няколко шепи във вашето смути, да го хвърлите във вашата вегетарианска бъркалка или слоеве, да го добавите към супа или да го замените с маруля от ромен в салатата ви.

10. Ябълки

Може да има известна истина в старата поговорка, че една ябълка на ден държи лекаря далеч.

Едно проучване, публикувано в списание Appetite, установява, че яденето на ябълка в началото на храненето може да помогне за управлението на теглото.

Хората, които са яли една средно голяма ябълка преди хранене, са намалили приема на енергията си с храна с 15 процента и съобщават, че се чувстват по-сити.

Това е така, защото ябълките са пълни с фибри и вода, които могат да помогнат за увеличаване на ситостта. Една малка ябълка има 20 грама въглехидрати, около четири грама фибри, 15 грама захар и по-малко от един грам протеини и мазнини - всичко това е само 77 калории.

Мънка на ябълков обикновен, поръсете го с канела за допълнителна сладост или добавете резенчета ябълка към салатата си за малко хрускане.

Някои храни са заредени с комбинация от протеини, фибри и важни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се почувствате сити и да намалите желанието си за лека закуска.

Яденето на тези здравословни храни може да ви помогне в пътуването ви за отслабване, но само ако предприемете и други стъпки.

За да увеличите максимално загубата на тегло, включете тези 10 богати на хранителни вещества храни в балансирана диета, засилете играта си с упражнения и се уверете, че получавате много вода и сън.

Свързани статии

Отслабване

Защо не отслабвам?

Отслабване

МОЖЕТЕ да отслабнете, без да гладувате

Отслабване

Интелигентни суапове за храна, за да надхитрят лишаването от диета

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.