малки

Привлича ме идеята за микропромени - предприемане на малки, изпълними стъпки, които могат да окажат драматично въздействие в дългосрочен план. Прекъсването на голяма цел - да речем, сваляне на 40 килограма или по-здравословно хранене - в мини-цели е чудесна стратегия, защото всеки път, когато успеете (ядох зеленчук!), Това изпраща „дай за мен!“ сигнал към мозъка ви, който може да служи като мощен мотиватор за продължаване.

Но дори по-добри от менталния мажоретен състав, тези малки промени водят до огромни здравни изгоди. Натрупването на доказателства установява, че кратките изблици на интензивни упражнения - само за 7 минути - могат да доведат до същите сърдечни и метаболитни ползи, както упражненията много по-дълго. И е широко известно, че можете да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет, като свалите само 5 процента от теглото си.

Неотдавнашно проучване от изследователи от Харвард установи, че извършването на микропромени в менюто ви значително намалява риска от преждевременна смърт. Ето осем промени с малко усилия, които могат да добавят години към живота ви.

1. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести версии

Изследването на ползите за здравето от пълнозърнести храни е толкова завладяващо, че представям това под никакъв мозък. В един анализ на Харвард от 14 проучвания изследователите установяват, че рискът от смърт от всички причини е с 16 процента по-нисък сред тези, които ядат най-много пълнозърнести храни в сравнение с тези, които ядат най-малко. За сърдечните заболявания този риск е спаднал до 18 процента, а за рака е бил с 12 процента по-нисък сред цялото ядене на зърно. Изследванията са широкообхватни - от подобрения в храносмилането до въздействие върху паметта и настроението.

Това, което наистина ме вълнува, е, че това са лесни суапове. Ето няколко от любимите ми пълнозърнести борси:

  • Настоявайте за кафяв ориз (суши, гарнитура) върху бял ориз
  • Имайте пшеничен хляб над чуден хляб
  • Насладете се на овесена каша или друга пълнозърнеста зърнена закуска, вместо купа със захарни люспи
  • Яжте пълнозърнести бисквити над обикновени бели

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

2. Добавете порция плодове и зеленчуци към менюто си

Тази малка промяна не е точно размяна - тя е допълнение към настоящата ви кухня. Яденето на повече продукти се отплаща по много начини и е доказано, че само една допълнителна порция на ден намалява риска от сърдечни заболявания с 4 процента. Няма съмнение, че тези храни намаляват риска от заболяване, заливат тялото ви с хранителни вещества и дори могат да осигурят стимул за красота, като намалят акнето, подтикнат вътрешния ви SPF и създадат здравословно (без тен) блясък.

Добавянето само на допълнителна порция плодове и зеленчуци всеки ден не е толкова трудно, колкото звучи, като се има предвид, че порцията е само малка порция от половин чаша. Дори супи на базата на вегетарианци, сос от тестени изделия и салса се броят! Някои други начини да се насладите на продукцията:

  • Смесете спанак или зеле в сутрешния си омлет или бъркане
  • Закусете през сезона захарен грах и чери или гроздови домати вместо не-вегетариански дипери
  • Използвайте пресни плодове като добавка към кисело мляко или зърнени храни или ги смесете в смути
  • Търгувайте юфка за спиралирани тиквички или летни тикви

Свързани

ПО-ДОБРО Яде Вкусни начини да се насладите на авокадо (различни от препечен хляб)

3. Отидете без месо един ден в седмицата

Не искам да се закълнете от месото до края на живота си, но намаляването на консумацията на месо, като веднъж седмично се меси, може да ви изложи на по-малък риск от нежелани заболявания като сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет. Има много начини да бъдете вегетарианец един ден в седмицата. Ето няколко идеи за сезона:

  • Пригответе кисело мляко, зърнени храни или яйца за закуска, но пропуснете бекона, шунката и други месни акомпанименти в полза на пресни продукти
  • Запалете скарата и опитайте да овъглите здрави плодове и зеленчуци, като царевица, авокадо, чушки, праскови и сливи
  • Използвайте опакована с протеини киноа като основа за вегетарианска купа за захранване и я зареждайте с неща като печени през сезона или пресни зеленчуци и богат на фибри нахут или пържено яйце
  • Скара гъба Портобело на скара вместо бургер
  • Напълнете гаспачото, поднесено с малко пълнозърнести тортила чипс и гуак
  • Яжте своя дял от ядки и семена, като ги използвате като гарнитури за зърнени храни и салати или ги хапвате сами

4. Заменете подсладеното кисело мляко с неподсладено разнообразие

Много хора са изненадани да чуят, че на пръв поглед здравословното им любимо кисело мляко всъщност е захарен капан, който потенциално съдържа цели три чаени лъжички ненужен подсладител. Призовавам ви вместо това да опитате обикновено, неподсладено кисело мляко, дори ако искате да добавите малко сладост. Шансовете са, че ще използвате по-малко от производителя, особено ако свикнете с идеята за дъжд (срещу изливане). Лятото е чудесно време за игра с неподсладено кисело мляко, защото можете да се възползвате от щедростта на пресни продукти, за да опитате както сладки, така и солени версии. Някои от любимите ми начини да се насладите на обикновено гръцко кисело мляко са:

  • Опитайте да доливате със сочни плодове, като сезонни боровинки и къпини, и използвайте мед или кленов сироп пестеливо
  • Добавете нарязани домати, краставици и орехи и залейте със зехтин
  • Използвайте вместо заквасена сметана като топинг за печени картофи и такос
  • Смесете в смляна пуйка, за да направите влажни бургери
  • Смесете с плодове, като пресни праскови, и замразете във форми за попси, за да не се чувствате виновни през лятото

Ще бъдете изненадани да намерите скрити захари в тези храни

5. Заменете маслото със зехтин

Заглавията, провъзгласяващи „Маслото се завръща“, бяха посрещнати с широк ентусиазъм, така че съм подготвен за поща за омраза тук, но като любител на науката, храната и здравето, трябва да ви запозная с истинската история. Наситените мазнини, като маслото, могат да имат неутрален ефект върху здравето ни, но ненаситените, като зехтина, имат положителна роля. Съществуват силни - повтарям, силни - доказателства, че диетата от средиземноморски тип, включваща зехтин и ниско съдържание на наситени мазнини, може да доведе до по-добро кръвно налягане, здраве на костите и памет. Други ползи за здравето включват намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Качете се на борда с тези предимства, като изпробвате някои от следните съвети:

  • Полейте зехтина върху препечен авокадо - и не се колебайте да сложите яйце върху него
  • Надградете хумуса си от магазина с малко висококачествен екстра върджин зехтин
  • Закуска с маслини вместо бисквити или друга храна, богата на въглехидрати
  • Подправете риба или пиле с песто, приготвено от пресен летен босилек, кедрови ядки, пармезан и екстра върджин зехтин
  • Вливайте екстра върджин зехтин с любимите си пресни летни билки или чесън и го използвайте за подправяне на салати и пълнозърнест хляб

6. Приемете порция ядки вместо гевреци или чипс

Като се има предвид, че ядките са хрупкави, вкусни и засищащи, надявам се, че не трябва да правя много убедителни тук. Но за всеки случай помислете, че рафинираните въглехидрати, като гевреци и чипс, имат отрицателно въздействие върху вашето здраве - изваждайки години от живота ви под формата на смъртоносни заболявания, като сърдечни заболявания и диабет. Ядките, от друга страна, имат обратното въздействие, намалявайки риска от смърт от много хронични заболявания. В миналото хората, които се хранят с тегло, се насочваха далеч от високомаслени, калорични ядки, но сега знаем, че ядещите ядки нямат по-голямо телесно тегло и всъщност консумацията на ядки е свързана с по-ниска честота на затлъстяване. С тази щастлива новина предлагам следните начини да ядете повече ядки:

  • Добавете криза към горещи ястия със зърнени храни и ориз с нарязани или нарязани бадеми, кашу и фъстъци
  • Оживете салати с орехи и пекани
  • Пулсирайте ядки в кухненски робот и използвайте вместо брашно или трохи от хляб като покритие за пиле и риба
  • Използвайте ядково масло като основа за маринати и дресинги за салати
  • Наслаждавайте се нагоре

7. Заменете червеното или преработеното месо с протеини на растителна основа

По-малко неща по отношение на диетата са по-ясни от връзката между червеното и преработеното месо и риска от рак. Американският институт за изследване на рака (AICR) препоръчва да се ядат не повече от 18 унции червено месо всяка седмица и наистина да се ограничават бекон и други преработени меса. И докато протеинът е изискване за поддържане на всички тъкани на тялото - мускули, кръвоносни съдове, кожа и т.н. - и хормони, вие можете да задоволите тези нужди само с растителни протеини. Не предлагам да правите това, но се опитайте да се придържате към ограниченията на червеното месо на AICR и вместо това опитайте тези алтернативи на растителни протеини:

  • Направете тако с използване на черен боб вместо говеждо месо
  • Пригответе вегетариански бургер, базиран на боб, над основен хамбургер
  • Опитайте плъзгачи от леща или нахут вместо телешки
  • Тънко нарязвайте изключително твърдо тофу, подправяйте и печете, за да го използвате вместо сланина със закуска или в домен BLT
  • Закуска с богати на протеини и фибри ароматизирани печени нахути вместо говеждо месо

8. Приемете порция морски дарове вместо пилешко или телешко

Въпреки че повечето американци не страдат от липса на протеини, малцина ядат подходящо количество морски дарове, според последното издание на Диетичните насоки за американците, което предполага, че се стремим към две порции на седмица. Морските дарове са основен източник на омега-3 мастни киселини и има доказателства, че тези рибни мазнини могат да понижат нивата на триглицеридите, да доведат до подобряване на кръвното налягане и да забавят скоростта на образуване на опасни плаки в артериите. Други изследвания показват, че те също могат да играят роля за намаляване на тревожността и предотвратяване на други разстройства на настроението. Едно нещо, което обичам в морските дарове, е, че се готви бързо - идеално за натоварени делнични дни! Ето още няколко предложения за увеличаване на приема на морски дарове:

  • Добавете скариди към салати - от класически Цезар до салати с паста
  • Направете морски дарове, като използвате консервирана или в торби дива сьомга като звездна съставка
  • Възползвайте се от тенденцията Poke или вместо това изберете винаги в стил суши
  • Печете пържоли с морски дарове, като камбала и риба тон
  • Наредете парче сотирана бяла риба със свежа праскова салса
  • Разпръснете се на парен омар с царевица върху кочана
  • Опитайте печене на миди с печка

Само си помислете, прости суапове се събират, без да жертвате време или вкус. Можете да създадете по-добри навици и по-здравословен живот един по един вегетариански продукт.

ОЩЕ СЪВЕТИ И ТРИКОВИ ОТ НУТРИОНИСТ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.