B12 и Информационният бюлетин за веганската диета

Всичко, което трябва да знаете за витамин В12 във вегетарианската и веганската диета

От д-р Джъстин Бътлър

Асоциацията на витамин В12 с животински храни като риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти спомогна за създаването на мита, че този витамин може да се получи само от тези храни и че вегетарианската или веганска диета осигурява нестандартно количество. Следователно B12 се превърна в спорен въпрос. Преобладават опасенията, че вегетарианците, и особено веганите, са изложени на риск от дефицит на В12, въпреки че доказателствата сочат, че възрастните, които ядат месо, са най-вероятно групата с дефицит на В12. Освен това изследванията показват, че В12, присъстващ в месото, птиците и рибите, не се усвоява толкова лесно, както В12, присъстващ в обогатените вегетариански храни.

Какви са комплексните витамини от група В и защо ни трябват?

Витамините от комплекс В са група водоразтворими съединения, които действат като „кофактори“ или помощници в различни ензимни системи в организма. С други думи, те участват в широк спектър от биохимични реакции в организма. Реакциите включват синтеза на мастни киселини и ДНК.

Витамин В12

Витамин В12 е сложна молекула; неговото общо име, кобаламин отразява присъствието на минерала кобалт в центъра на неговата структура. Както при другите витамини от група В, B12 помага за изграждането на материала, който съставя нашия генетичен план; нашата ДНК. Също така е особено важен за производството на червени кръвни клетки и за поддържането на здрава нервна система. В12 помага и за освобождаването на енергия от храната ни. Друга важна роля на В12 е да действа заедно с фолиевата киселина (друг витамин В) в синтеза на аминокиселината метионин; това ограничава натрупването на потенциално увреждаща молекула, известна като хомоцистеин (повече за това по-късно).

Колко витамин В12 ни е необходим?

Във Великобритания се използва референтната стойност на прием на хранителни вещества (RNI); това е подобно на препоръчителната дневна сума (RDA), използвана преди това. Стойността на RNI за хранително вещество е количеството на това хранително вещество, което е достатъчно за 97,5 на сто от хората в дадена група. Понастоящем правителството на Обединеното кралство предполага, че стойността на RNI за витамин В12 при възрастни на възраст между 19 и 50 години е един и половина микрограма на ден (1). Настоящата препоръчителна дневна доза от Европейския съюз (ЕС) е дори по-ниска само с един микрограм на ден. Тези цифри се основават на предотвратяване на дефицит на B12 и следователно може да не представляват оптималния прием. Предполага се, че три микрограма на ден от обогатени храни (или 10,0 микрограма на ден от добавка, ако не ядете обогатени храни) трябва да осигурят адекватен прием на В12 и да минимизират натрупването на хомоцистеин (2). Понастоящем няма достатъчно доказателства, за да се знае какви могат да бъдат ефектите от приема на високи дози витамин В12 всеки ден.

Хранителни източници на витамин В12

Витамин В12 се произвежда от микроорганизми (бактерии, гъбички и водорасли) - особено бактерии в почвата и водата и до известна степен бактерии в червата, въпреки че производството в червата се случва в област, различна от мястото, където се извършва усвояването. Животните получават В12 от храна и вода, замърсени с тези микроорганизми. Растенията не се нуждаят от В12 и следователно нямат механизъм да го произвеждат, абсорбират или съхраняват. Следователно хората трябва да получават В12 в храната или от животински източници (червено месо, риба, птици, яйца и млечни продукти) или от обогатени храни на растителна основа. Докато растенията не съдържат естествено В12, те могат да пренасят някои чрез микробно замърсяване. Приматите, които ядат растения като горилата (и нашите човешки предци и много хора в развиващите се страни) получават изобилие от B12 от консумацията си на растения поради наличието на насекоми и бактериално замърсяване на техните растителни храни и вода. Някои примати ядат фекалии и пръст, които също могат да осигурят източник на В12. Когато се хранят със санирана диета, например в зоологическа градина, приматите често развиват дефицит на В12 (2).

В съвременното общество производството на плодове и зеленчуци е много по-дезинфекцирано, тъй като плодовете и зеленчуците за продажба в супермаркетите се измиват с хлор. Това премахва бактериите, произвеждащи B12, така че вегетарианците и веганите трябва да набавят витамин B12 от други източници, което означава обогатени храни. Промишленото производство на витамин В12 за обогатяване на храни включва ферментация с бактерии. Мащабно производство се извършва с помощта на редица бактериални видове, включително например Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium freudenreichii и Propionibacterium shermanii. Бактериалните култури се отглеждат в огромни съдове за извличане на В12.

B12 може да се получи от много подсилени ежедневни хранителни продукти, като например вегетариански смеси за бургери и колбаси, екстракти от мая, запаси от зеленчуци, маргарини, зърнени закуски и соево мляко. Вижте по-долу ръководство за това колко B12 се съдържа в редица от тези храни.

Така, както показва таблицата, препоръчителното от ЕС дневно количество B12 може да бъде получено, например от един парче екстракт от дрожди Meridian върху препечен хляб или една чаша соево мляко, обогатено с B12.

Абсорбция на витамин В12

Метаболизмът на В12 е сложен и изисква много процеси. Първият етап е консумацията на храна, съдържаща В12. В12 от месото се свързва с животински протеин. За да се абсорбира тази форма на В12 са необходими стомашни секрети за отстраняване на животинския протеин и освобождаване на В12. B12, произведен от бактерии (използван в обогатени храни), не е свързан по този начин и така е по-лесен за усвояване. След като животинският протеин бъде отстранен (или ако никога не е присъствал, както в обогатени храни, допълнени с В12, произведен от бактерии), свободният В12 се свързва с други протеини, за да образува комплекси. Ензимите разграждат тези комплекси, за да освободят молекулата В12, която след това се свързва с важна молекула, наречена вътрешен фактор (вещество, произведено от париеталните клетки на стомаха). В12 може да се абсорбира в тънките черва само в присъствието на вътрешен фактор. Комплексът B12-присъщ фактор се прикрепя към клетките в крайния участък на тънките черва (илеума), където транспортните протеини се свързват с него и го разпределят в клетките по цялото тяло (черният дроб е преобладаващото място за съхранение). В12 навлиза в клетките, където се разгражда и превръща в биологично полезни молекули.

Способността да се абсорбира B12 е важна, но не е единственият фактор, който определя състоянието на B12. Бионаличността на В12 в диетата е също толкова важна, колкото и включването на В12 в диетата; безсмислено е да се консумират много храни, богати на B12, ако това се случи във форма, която тялото не може да усвои. Доказано е, че бионаличността на В12 от различни хранителни източници се различава. Доказано е, че В12 в обогатени храни (като зърнени закуски) се усвоява по-лесно от В12 в източници на месо, птици и риба; това изглежда се отнася особено за възрастните хора. Всъщност Националната академия на науките в САЩ съветва възрастните на 50 и повече години да получават по-голямата част от B12 от добавки или обогатени храни, това повдига въпроса, че може би по-младите възрастни трябва да обмислят използването на тези източници (7).

Недостиг на витамин В12

Дефицитът на В12 може да бъде разделен на четири етапа. На първо място, нивата на В12 в кръвта падат, след това нивата на В12 в клетките падат, след това възниква биохимичен дефицит, при който нивата на свързани с В12 съединения се нарушават и накрая възниква клиничен дефицит (или мегалобластна анемия) (3). Това състояние се характеризира с необичайно увеличени незрели червени кръвни клетки, които не могат да се делят правилно. Ненормалните клетки не са в състояние да транспортират ефективно кислород, поради което хроничният дефицит на витамин В12 може да доведе до редица проблеми от умора, изтръпване и изтръпване на крайниците (4) до увреждане на нервните клетки (3), гръбначния стълб (5) и мозък (6). В краен случай парализа или смърт може да са резултат от дефицит на витамин В12.

Какво причинява дефицит на B12?

Дефицитът на В12 е рядък; най-честата причина е малабсорбцията, която е резултат от някакво състояние на стомаха или тънките черва. Този тип дефицит обикновено изисква лечение с инжекции B12. Този тип дефицит няма нищо общо с количеството В12, присъстващо в диетата - възниква от неадекватно усвояване поради широк спектър от физиологични или медицински състояния. Освен това абсорбцията на B12 има тенденция да намалява с възрастта (7). Например при възрастни хора спадът в производството на киселина в стомаха може да намали усвояването на В12, въпреки че това засяга главно усвояването на В12 от месото. Най-честата причина за дефицит на В12 във Великобритания е загубата на вътрешен фактор; това може да е резултат от генетично предразположение и има тенденция да бъде свързано с възрастта (3).

Дефицит на В12 може да възникне, ако някой от етапите на метаболизма не е завършен. Например B12 малабсорбция може да възникне, ако е извършена операция на храносмилателната система (като гастректомия или резекция на илеума) или в случай на стомашно-чревни разстройства като болестта на Crohn (8). При автоимунни заболявания нормалните реакции на организма към молекулите, възприемани като чужди нашественици (като бактерии и вируси), се объркват и тялото се самонапада. Състояние, наречено пернициозна анемия, може да е резултат от автоимунно заболяване, което е насочено към клетките, които произвеждат вътрешен фактор, това състояние се характеризира с големи незрели червени кръвни клетки. Пернициозната анемия е най-често при възрастни хора. Засяга около 1 на 8000 души на възраст над 60 години. По-често се среща при жените, отколкото при мъжете и при хората с по-светло оцветяване. Симптомите на анемия включват умора, задух и сърцебиене. В някои по-сериозни случаи симптомите могат да включват болезненост на езика, загуба на тегло, оцветяване на цвета на кожата, диария и лоша устойчивост на инфекции. В екстремни случаи може да има изтръпване на пръстите на ръцете и краката, мускулна слабост и объркване.

Допълнителни причини включват стомашни инфекции с бактерията Helicobacter pylori (3), едноклетъчния паразит Giardia lamblia (9) или паразитния червей Enterobius vermicularis (10). Тези паразити могат да попречат на нормалното усвояване на В12, като се конкурират с организма гостоприемник (това може да сте вие!) За В12, присъстващ в диетата.

Колко хора са с дефицит на B12?

Общият брой на хората, за които се очаква, че имат дефицит на В12, варира в широки граници; това до голяма степен се дължи на начина, по който се определя дефицитът на В12. Несъответствието във фигурите отразява как дефицитът на В12 може да остане недиагностициран, тъй като симптомите са фини и може да не бъдат забелязани. Неотдавнашен преглед съобщи, че се очаква дефицитът на В12 да се появи при нещо между пет и 60 процента от общото население на индустриализираните страни (11). Това предполага, че дефицитът на B12 е проблем за месоядците, птиците и рибните консуматори, както и всеки друг. Всъщност може да е по-лошо за тях, тъй като те не търсят активно обогатени храни и В12, който консумират, е свързан с животински протеин. Въпреки това, през 2004 г. проучване на правителството на Обединеното кралство предполага, че само два процента от мъжете и четири процента от жените имат серумна концентрация на витамин В12 под границата на нормалното (1). Недостигът на витамин В12 обаче се среща често при възрастните хора (12), наистина е изчислено, че до 40 на сто от възрастните хора страдат от малабсорбция на В12 поради атрофичен гастрит; възпаление на стомаха, водещо до намаляване на производството на киселина (7).

По-рядко дефицит на В12 може да се появи сред хора, в чийто хранителен режим липсва В12. Този тип дефицит е много рядък, но последиците могат да бъдат изключително сериозни, особено за кърмачета. Освен това, когато витамин В12 отсъства от диетата, дефицитът може да отнеме известно време, тъй като запасите в черния дроб се изразходват. Авторите на неотдавнашен преглед на проучвания за дефицит на В12 са съгласни, че хранителният дефицит на В12 е рядък сред здравите възрастни в индустриализираните страни и изчисляват, че дефицитът, причинен от липсата на В12 в диетата, представлява само пет процента от всички наблюдавани случаи (13).

Хомоцистеин

Как се диагностицира и лекува дефицит на B12?

Недостигът на витамин В12 може да се диагностицира чрез измерване на нивата на серумния В12 или чрез измерване на нивата на хомоцистеин, които могат да се натрупват до високи нива при липса на В12. Високите нива на хомоцистеин обаче могат да бъдат причинени и от недостиг на фолат или витамин В6. Традиционно дефицитът на витамин В12 се лекува с курс на мускулни инжекции. B12-подобно съединение, наречено хидроксокобаламин, се инжектира в мускула на всеки два до четири дни. Около шест инжекции се правят, за да се създадат запаси от витамин В12 в черния дроб. Кръвни тестове се дават периодично за проследяване на успеха на лечението (15).

Вегетарианци, вегани и дефицит на витамин В12

Няколко доклада посочват вегетарианците, и особено веганите, като група с висок риск от дефицит на витамин В12 (16, 17, 18). Едно обширно проучване в Обединеното кралство описва приема на хранителни вещества на над 65 000 души, включително 33 883 месоядни, 10 110 ядящи риби, 18 840 вегетарианци с лакто-яйце и 2 596 вегани (19). Понастоящем тази кохорта EPIC-Оксфорд включва най-голям брой вегетарианци от всяко сравнима проучване в света. Изследването заключава, че веганите имат най-висок прием на фибри, витамин В1, фолиева киселина, витамин С, витамин Е, магнезий и желязо и най-нисък прием на ретинол, витамин В12, витамин D, калций и цинк. Но това не означава непременно, че са имали недостиг на някое от тези хранителни вещества. Освен това проучването признава, че реалният прием на В12 и калций сега може да е по-голям, тъй като броят на храните, обогатени с В12, се е увеличил през последните години. Възможно е вегетарианците и веганите да са спечелили предимство в това, че са свикнали да консумират рутинно обогатени с В12 храни и следователно е по-малко вероятно да изпитват дефицити на В12, свързани с възрастово-чревни заболявания.

Понастоящем многобройни проучвания показват, че действителните недостатъци на B12 във вегетарианска или веганска диета обикновено се дължат на лошо планиране на храненето (20). Докато витамин В12 може да е хранителното вещество, което най-вероятно липсва във вегетарианската или веганската диета, месото остава незадължителна, а не съществена съставка на диетата, тъй като добре балансираната вегетарианска или веганска диета може да подпомогне нормалния растеж и развитие (21). Всъщност е доказано, че витамин В12 от обогатени храни се усвоява по-добре от В12 от месо, птици и риба. В САЩ Институтът по медицина на Националната академия на науките препоръчва възрастните над 50 години да получават В12 от витаминни добавки или обогатени храни поради високата честота на нарушена абсорбция на В12 от животински храни в тази възрастова група (22).

Обобщение

Препратки

Тази публикация е категоризирана в: Всички печатни материали, информационни бюлетини

• A-Z на хранителни вещества Viva! Веганската благотворителност
• 8 невероятни вегански рецепти за Instapot (когато нямате време); Моята лесна веганска диета
• 5 2 Диетичен рецепт Крем от доматена супа - Веганска диетична доматена супа с ниско съдържание на кал
• 16-седмична веганска диета може да направи чудеса за чревния микробиом
• Блогър показа промените в лицето си, когато започна да яде месо след 4-годишна веганска диета