Лиз Робинс е уелнес писателка и стратег по съдържание със специалност B.S. по хранене от университета в Минесота. Тя е сътрудник и бивш редактор за списание Organic Spa Magazine и е обхващала истории за здравето и спа за много обекти, включително JIYO на Deepak Chopra.

суперхрани

Суперхраните са плодове и зеленчуци, които са особено богати на здравословни хранителни вещества - витамини, минерали, антиоксиданти и др. Много от тези хранителни вещества отдавна са на почит заради своите подхранващи и лечебни ефекти и най-новите изследвания ни помагат да разберем защо.

Готови ли сте да опитате? Ето най-добрите суперхрани за ядене, за да подобрите настроението и енергията си:

1. Мака на прах

Мака идва от високопланинските райони на Перу и традиционно се използва от перуанците като храна и лекарство. Коренът му, подобен на ряпа, обикновено се изсушава и смила на прах с аромат на карамел или малц. Можете да го намерите онлайн, в магазините за здравословни храни и дори в някои супермаркети. Трите сорта (жълт, черен и червен) имат уникални ефекти върху тялото, но най-популярна е жълтата мака (която дава светлокафяв прах).

Ползи за здравето от мака на прах.

Тази суперхрана е пълноценен протеин и богата на калций, магнезий, калий, витамин С и други основни витамини и минерали. Осигурява енергиен тласък, но не е стимулант (като кофеина), така че няма да ви изнерви и тревожи.

Мака е адаптоген, което означава, че се адаптира към това, от което се нуждае тялото и има балансиращ ефект. В резултат на това помага да се поддържа равновесие и да се балансират нивата на стрес.

Като адаптоген, мака може да поддържа и хормоналния баланс. Изследванията са установили, че той може да намали приливите и нощното изпотяване при жени в менопауза. Той може също да помогне за управление на симптомите на ПМС.

Тази суперхрана също има репутацията на афродизиак и подобрител на плодовитостта, а проучванията показват, че подобрява мъжкото либидо и повишава нивата на хипофизни хормони в кръвта при жените.

Доказано е, че черната разновидност на мака увеличава броя на сперматозоидите, а изследванията показват, че рядката червена мака предлага защита срещу рак на простатата и поддържа здравето на костите. С други думи, има много причини да експериментирате с добавяне на мака към вашия режим на добавка или диета.

Как се използва.

Не липсват лесни начини да добавите мака към вашата диета, благодарение на формата на прах и мек, приятен вкус. По-хладните дни изискват гореща мака, затопляща, вкусна напитка, която можете да приготвите у дома с мака на прах, ядково мляко и намек за естествен подсладител. Или започнете почивния си ден енергично с щедро поръсена мака в сутрешното си кафе.

Друга идея: Добавете лъжичка мака на прах към домашна гранола, смутита, енергийни топчета, бисквитено тесто - възможностите са практически безкрайни. Една до две супени лъжици е типичен размер на порцията, но най-добре е да започнете с едва ¼ чаена лъжичка до ½ чаена лъжичка през ден, за да не претоварите храносмилателната си система. Може да искате да избягвате мака преди лягане - при някои хора тя може да бъде стимулираща.

2. Спирулина

Обикновено наричани синьо-зелени водорасли, спирулина всъщност е вид бактерии, които растат в солените и някои сладководни езера. От векове се яде в Африка и Мексико. След като бъде събрана, спирулината се суши чрез лиофилизация и се продава като синьо-зелен прах на разположение в магазините за здравословни храни и онлайн.

Ползи за здравето от спирулина.

Спирулина е невероятно богата на хранителни вещества. Той може да се похвали с няколко минерала (особено желязо), витамини (бета-каротин и няколко витамини от група В, за начало), антиоксиданти, протеини и гама-линолова киселина, полезна мастна киселина. Това е отличен източник на витамин В12 за вегетарианци и вегани, тъй като не много растителни храни съдържат високи нива. Спирулината също се счита за пълноценен протеин и е много лесна за смилане.

органични зеленчуци+

Сертифицирана от USDA органична зеленчукова смес, включваща спирулина.

Антиоксидантът С-фикоцианин придава уникално оцветяване на синьо-зелените водорасли. В организма той помага да се изчистят свободните радикали, за да се предпазят от увреждане на телесните клетки и ДНК.

Сърцето ви може да се възползва и от спирулина. * В различни проучвания той спомогна за поддържане на здравословни нива на триглицериди и LDL и поддържа здравословно кръвно налягане, * всички разглеждани рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, когато нивата са повишени. А някои спортисти се кълнат в спирулина, твърдейки, че тя подобрява скоростта, енергията, издръжливостта и умствените способности (въпреки че ограничените изследвания подкрепят твърдението за издръжливост). *

Как се използва.

Спирулина е цветно допълнение към смутитата, като този смути от бананови спирулини. (Сладките плодове като банани действат най-добре, за да компенсират вкуса на морските зеленчуци.) Неговият пикантен вкус е идеален за ястия като тази салата от спирулина киноа.

3. Какао на прах

Какао (или какао) на прах е страничен продукт от изсушените, ферментирали семена от плодовете на какаовото дърво. Именно това придава на шоколада неговия отличителен вкус, въпреки че самият какао не е естествено сладък.

Древните маи от Централна Америка се считат за първите хора, които консумират какао, което наричат ​​какава („Храна на боговете“). Тази суперхрана е била почитана и в месоамериканското общество, където е била използвана медицински по повече от 150 начина, преди в крайна сметка да се отправи към Европа в средата на 1500-те години. Днес можете да намерите чист, неподсладен какао на прах в магазините за здравословни храни и хранителни стоки, както и онлайн.

Ползи за здравето от какао на прах.

Какаото е с високо съдържание на минерали, флавоноиди и други здравословни антиоксиданти, а какаото на прах, по-специално, е с високо съдържание на неразтворими фибри, свързани с намален риск от диабет. Изследванията показват, че какаото помага за защитата на стареещия мозък, предпазва нервите от възпаления и наранявания и помага за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Една от най-честите лекарствени употреби на какао през последните 500 години стимулира нервната система. Теоброминът в какаото има стимулиращ ефект, който е по-нежен от този на кофеина (от който също съдържа малко количество). Това е една от възможностите, ако се опитвате да намалите кофеина, но все пак се нуждаете от енергиен лифт.

Репутацията на шоколада като приятна храна е вероятно свързана с високото съдържание на какао в магнезий, което играе роля както за релаксация, така и за производство на енергия. Какаото съдържа и триптофан, незаменима аминокиселина, свързана с емоционално благополучие и облекчение от безпокойство. И той може да се похвали с анандамид (известен още като „молекулата на блаженството“), мазнина, която се свързва с канабиноидните рецептори в мозъка, за да стимулира приятно усещане, подобно на това, свързано с конопеното масло. *

Усещането за разтапяне в устата и неустоимият вкус на шоколада със сигурност имат нещо общо и с него (поне така се чувствахме).

Как се използва.

Уви, средният ви шоколадов блок не е достатъчно мощен, за да достави всичко, което какаото може да предложи. Но не се отчайвайте - има много упадъчни, но здравословни начини да включите какао във вашата диета.

А именно, този естествено подсладен веган шоколадов мус, който получава своята кремообразност и здравословни мазнини от авокадо. И този какаов кафяв кафяв къпин със сигурност ще задоволи със здравословна доза както какао на прах, така и какаово масло. Опитайте тази суперхрана и в други десерти и смутита; това е идеално допълнение към богатите на хранителни вещества ядки и се сдвоява добре с плодове.

4. Годжи плодове

Тези живи, сладки и остри плодове имат история в Китай, където се отглеждат, сушат и обикновено се наслаждават на супи и билков чай. Дълго време част от традиционната китайска медицина, годжи бери също се използват за приготвяне на тинктури, вино и сок. Не е нужно да ходите в Азия, за да намерите годжи бери днес; статутът им на супер плодове ги е привел в супермаркети, магазини за здравословни храни и онлайн магазини.

Ползи за здравето на годжи бери.

Годжи бери са богати на витамини, микроелементи, полизахариди и антиоксиданти, включително каротеноиди, отговорни за техния отличителен оранжево-червен цвят и много от ползите за здравето им. Те също така са източник на въглехидрати за енергия и аминокиселини, за да помогнат за задоволяване на нуждите на тялото от протеини.

В исторически план годжи бери се консумира за увеличаване на дълголетието и полза за черния дроб, бъбреците и зрението. Тези вкусни малки скъпоценни камъни се приемат и заради предполагаемите им ефекти за повишаване на имунитета.

По отношение на ефекта на тази суперхрана върху настроението, скорошно проучване демонстрира, че екстрактът от годжи бери може да облекчи тревожността на ниско ниво (поне при животни; необходими са повече изследвания, за да се определи дали е ефективен при хората).

Как се използва.

Сокът от годжи бери е освежаващ и лесен за приготвяне чрез просто смесване на плодове и кокосова вода. Като алтернатива можете да хвърлите годжи плодове във вашата пътека или овесени ядки, за да започнете деня си, или да ги добавите към шоколадови десерти.

Тази вълнуваща рецепта от рожков и годжи бери с четири съставки също е истински победител. Годжи бери правят цветни, хранителни добавки с добавки към салати, смути купи и кифли.

5. Чиа семена

Тези мънички, но мощни семена от растението Salvia hispanica L. са били култивирани, изядени и използвани като народна медицина в Централна и Южна Америка още през 3500 г. пр.н.е. Те също бяха дадени като принос на ацтекските богове в религиозни ритуали. Днес можете да купувате черно-бели сортове в магазини за здравословни храни, супермаркети и онлайн.

Ползи за здравето от семена от чиа.

Богатите на масло семена от чиа са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, включително омега-3 мастни киселини, свързани с предотвратяване на сърдечни заболявания. Семената от чиа обещават в подкрепа на баланса на кръвната захар, здравословното поддържане на кръвното налягане, възпалението и много други, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.

Съставени от 20% протеин, семената от чиа се считат за пълноценен протеин, защото доставят всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе. И има още добри новини: Тяхното високо съдържание на фибри може да ви помогне да останете редовни и може да ви държи по-дълго време сити, като предотвратява глада между храненията.

Как да ги използвам.

Добавете семена от чиа към смутита, зърнени храни и сокове за повишаване на фибрите и хранителните вещества. Те абсорбират около 10 пъти теглото си във вода и развиват желатинова текстура, когато се накиснат - идеален за пудинг от семена от чиа и този веган заместител на яйца (но препоръчваме да не ги ядете сухи, тъй като те попиват слюнката и могат да затруднят преглъщането) . Поръсете малък брой семена във вашите овесени ядки, салатни превръзки и сосове за здравословно удебеляване.

6. Кокосови орехи

Кокосовите орехи идват от вид палмово дърво, отглеждано предимно в тропическите региони, включително Полинезия и Азия. Този емблематичен плод е обожаван по цял свят заради освежаващата си вода и леко богата на мазнини плът с вкус на ядки, заедно с множество продукти, направени от тях. Потърсете цели кокосови орехи и сродни продукти в магазините за здравословни храни, супермаркетите и онлайн.

Ползи за здравето на кокосовия орех.

Водата на младите, зелени кокосови орехи е с високо съдържание на калий и други електролити, които помагат на тялото да възстанови загубените при умерено упражнение. Всъщност кокосовата вода съдържа значително повече калий от популярните спортни напитки (вземете това, мускулни крампи!). Освен това тази изцяло естествена алтернатива е с по-ниско съдържание на захар. Имайте предвид обаче, че по-дългите, по-напрегнати тренировки може да изискват след това захар и натрий да бъдат заменени.

Кокосовото месо или месото е богато на наситени мазнини (повече за това по-долу) и неразтворими фибри, които помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, за да ви поддържат редовни. Плътта осигурява също минерали, включително манган и калий. Кокосовото мляко, сметаната, олиото и маслото са направени от месото.

Кокосовото масло се извлича от зряла кокосова плът, въпреки че здравните експерти все още не са съгласни дали е здравословно да се консумира или не. Спирането на дебата е добре рекламиран доклад, публикуван от Американската асоциация по сърдечни заболявания през 2017 г., който препоръчва да не се използва кокосово масло поради високото съдържание на наситени мазнини. Авторите цитират изследвания, свързващи приема на кокосово масло с повишен LDL холестерол (често наричан "лош" сорт) и общ холестерол - две променливи, отдавна считани за рискови фактори за сърдечни заболявания.

Няма съмнение, че кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини, но не всички експерти са съгласни, че е вероятно да увеличи риска от сърдечни заболявания. „Проучванията, които AHA цитира, не свързват консумацията на повече кокосово масло със сърдечни заболявания; те го свързват с увеличаване на броя на холестерола“, казва Уил Коул, окръг Колумбия, специалист по функционална медицина. "Проучванията установиха, че може да няма връзка между високия общ холестерол и риска от инфаркт и инсулт."

Типът наситени мазнини в кокосовия орех също е важно да се има предвид. „Кокосовото масло е необичайно с това, че съдържа средноверижни триглицериди, за които е доказано, че ускоряват метаболизма и подпомагат загубата на мазнини“, казва д-р Сара Готфрид, експерт по хормони и автор на бестселъри. Всъщност някои проучвания предполагат, че кокосовото масло може да помогне за изгарянето на мазнини. А здравословните мазнини сутрин могат да помогнат за събуждането на мозъка ви, казва Коул.

Докато повече изследвания не добавят яснота, кокосовото масло вероятно се консумира най-добре в малки количества като част от здравословната диета. Изключението? Повече може да бъде полезно, ако спазвате кетогенна диета, според Джесика Кординг, MS, R.D., CDN, която често предписва по-високи количества за пациенти, търсещи терапевтични ползи.

Как се използва.

За разлика от зехтина и някои други растителни масла, кокосовото масло е стабилно при високи температури, така че е добър избор за готвене с висока температура (като при пържени картофи, къри и т.н.). Кокосовото масло е кремообразно намазване, което е вкусно на препечен хляб и може да замести млечното масло в печените продукти. Кокосовата сметана или млякото (консервираният вид, използван за готвене, а не по-тънкият сорт в кашоните) е вкусен в къритата, допълвайки пикантността със своето богатство и фино сладък вкус.

Един от най-лесните начини за увеличаване на приема на кокос е добавянето на неподсладено, изсушено и натрошено кокосово месо към овесена каша, мюсли и пътека. Чувствате се амбициозни? Пригответе кокосов крем и малинов тарт или някои кокосови крепове с кокосово кисело мляко и плодове. Златното лате от куркума, приготвено с кокосово мляко и масло, е друга вкусна възможност за укрепване на тялото и ума. Тогава отново нищо не може да отпие от пиенето на вода (и изваждането на месото) на пресен кокос под палмово дърво на тропически остров, ако питате мен.

7. Конопени семена и масла

Произхождаща от Централна Азия, билката, известна като коноп, е била култивирана за фибри в Китай още през 2800 г. пр.н.е. В наши дни богатите на хранителни вещества семена и конопеното масло са все по-популярни на Запад. Можете да намерите сурови олющени конопени семена (или конопени сърца), конопено масло и конопено мляко онлайн и в магазините за здравословни храни.

Ползи за здравето на конопените семена и масла:

Конопените семена са чудесен източник на витамин Е, калий, желязо, калций, магнезий, цинк и други минерали. Те също са богати на фибри и протеини, съдържащи 10 грама протеин само в 3 супени лъжици - повече от чиа или ленените семена.

Към техните атрибути се добавят омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и мозъка, подкрепата на имунната система, производството на енергия и др.

Семената се притискат, за да се получи масло от конопено семе, което (не е изненада) също е богато на хранителни вещества. Имайте предвид, че маслото от конопено семе се различава от CBD и екстракта от конопено масло, които идват от друга част от растението коноп, богата на полезни съединения, наречени канабиноиди. Добавките от екстракт от конопено масло, които включват CBD, както и други полезни канабиноиди, се получават от стъблото на растението коноп и помагат за управление на стреса, поддържат имунната функция и могат да ви помогнат да заспите. *

Как да ги използвам.

Олющени конопени семена или конопени сърца могат да се консумират сурови и лесно се добавят към широка гама от храни. Поръсете конопените семена в смутита или върху кисело мляко, овесени ядки и салати. Или потопете пресни зеленчуци в този конопен хумус. Можете да си направите конопено мляко или да го купите от картонената кутия, за да добавите към кафе, зърнени храни, смутита и печени продукти. За салати, зеленчуци на скара и пикантни ястия, конопеното масло е перфектният завършващ щрих, с който да поръсите преди сервиране.

8. Ленено семе и ленено масло

Лененото семе се отглежда от началото на цивилизацията, а латинското му име Linum usitatissimum означава „много полезно“. Отглежда се предимно в Канада, Китай, Индия, Етиопия и САЩ, където колонистите го въвеждат и използват влакната на растението за облекло.

Лененото семе се използва медицински в продължение на хиляди години в аюрведа (традиционна индийска медицина). Хипократ споменава за неговата медицинска употреба в своите писания, а средновековни книги за лечебни билки от Азия и Европа също го споменават. Днес можете да купувате цели ленени семена, ленено брашно (смлени семена) и ленено масло в супермаркети, магазини за здравословни храни и онлайн.

Ползи за здравето от ленените семена и лененото масло

Ленените семена и маслото са с високо съдържание на фибри, протеини, здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, омега-6 полиненаситени мастни киселини (PUFA) и антиоксиданти, наречени лигнани. Семената са по-богати на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), отколкото на която и да е друга растителна храна (освен може би водорасли), а съотношението им три към едно на омега-3 към омега-6 мастни киселини е идеално за добро здраве. * Съдържанието на мастни киселини в ленените семена помага да се обясни способността им да повишават здравословните нива на триглицеридите и здравословното кръвно налягане. *

Тези супер семена и масло помагат за балансирането на естрогена в организма, благодарение на техните фитоестрогенни лигнани (растителни естрогени) - а балансираните нива на естрогена помагат да се предпазят от състояния, свързани с високи нива на естроген.

Как се използва.

Смлените ленени семена са по-полезни от целите семена, тъй като корпусът в цялата форма е твърд и не може да бъде усвоен. Можете да си купите ленено брашно или да закупите цели семена и да използвате подправка или мелница за кафе, за да направите ленено брашно, както ви е необходимо. (Съхранявайте допълнително в хладилника или фризера.)

Подобно на толкова много суперхрани, смлените ленени семена са подхранващо допълнение към смутита, овесените ядки и хлебните изделия. Пример: този вегански бърз тиквен ленен хляб. Да не говорим, че е толкова лесно да направите ленени яйца, които да използвате за печене. За да замените едно редовно яйце, комбинирайте 3 супени лъжици вода с 1 супена лъжица смлени ленени семена, след което оставете да престои 15 минути, за да се сгъсти, преди да добавите към вашата рецепта.

Можете да добавяте ленено семе към кюфтета и други рецепти от говеждо месо също. Техният мек вкус означава, че вероятно дори няма да усетите разликата. И не забравяйте за лененото масло. Смутитата, салатите, супите и други ястия стават още по-богати на хранителни вещества със здравословен дъжд от мощните неща.

Вземанията.

Разбира се, това не са единствените суперхрани там. Acai, пчелни продукти (мед, прополис и други), алое вера, житна трева и водорасли са само някои от многото други, които ще намерите. Но тези, които са разгледани тук, имат най-голяма сила за повишаване на енергията и настроението, за да ви помогнат да се възползвате максимално от деня си, всеки ден. *

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести.