Усещате как изостава енергията ви? Пропуснете Starbucks и опитайте тези усилватели на настроението.

здравословни

С течение на деня, когато усетите, че енергията ви се потапя, вероятно правите това, което правят милиони хора: посегнете към чаша кафе. Но докато това едва ли е необичайно или нездравословно, разчитането на кофеинов удар (или половин дузина от тях) може да доведе до по-нисък процент на възвръщаемост с всяка следваща напитка, което изисква да пиете повече, за да се чувствате будни или нервни.

„Въпреки че има някои ползи за здравето от консумацията на кафе, изследванията също така показват, че това всъщност може да ви направи по-уморени“, казва Жанет Кимшал, експерт по хранене и фитнес. "Това се превръща в порочен кръг на умора и посягане към кафе, само за да ви накара да станете по-уморени."

Тя съветва, ако трябва да пиете кафе, се придържайте към една чаша на ден, за да сведете до минимум „негативните ефекти на източване на енергия“. Или защо да не си починете изобщо от кафето и да опитате едно от тези 25 решения, които осигуряват енергия без кофеин? Гарантираме, че ще получите повече опит в стъпката си за нула време. И за по-малки, но значими начини, по които можете да подобрите вашето благосъстояние, вижте 40-те малки корекции на здравето, които могат да променят живота ви след 40.

Яденето на повече зеленчуци може да окаже голямо влияние върху енергийните нива, тъй като те са богати на хранителни вещества, които служат като гориво за тялото ви. „Трябва да консумираме между девет и 10 порции зеленчуци всеки ден“, казва Кимшал. "Това може да изглежда много, но е само една половина до една чаша на порция. Това означава, че ако добавите три чаши към всяко хранене, ще бъдете на препоръчания прием."

„Тази храна е пълна с фибри, протеини и здравословни мазнини, които ще ви дадат заряд от енергия, от който се нуждаете сутрин“, обяснява Кимшал. Семената от чиа са спечелили наименованието „суперхрана“ благодарение на високата си концентрация на хранителни вещества, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини (повече от сьомга, грам за грам). Те ви дават и малко цип енергия. А за повече начини, по които храната влияе на здравето ви, вижте „Яденето на повече от това“ може да ви помогне да ви предпази от коронавирус.

Да, това е безпроблемно, но най-добрият начин да сте сигурни, че имате прилив на енергия без кофеин сутрин е да спите достатъчно през нощта. Всъщност проучване от 2015 г., публикувано в „Здраве на съня“: списанието на Националната фондация за сън, установява, че възрастните на възраст от 18 до 64 години трябва да получават седем до девет часа почивка всяка вечер. Така че не забравяйте да си легнете рано, за да се събудите, чувствайки се освежени и готови да поемете деня.

„Уверете се, че сте настроили рутина за лягане, така че тялото ви да знае, че е време за почивка“, съветва фитнес треньорът Килен Терхуне (известен още като The Tiny Fit Diva). "Охладете къщата си вечер, за да може тялото ви да реагира на естествения сигнал на природата, че е време да се изключи. Избягвайте технологиите и/или носете очила, блокиращи синя светлина, до два часа преди лягане." А за повече лоши навици на сън, които трябва да откажете, вижте 25-те неща, които правите, които биха ужасили лекарите по съня.

Терхуне се кълне, че яде сурово какао като алтернатива на топлата чаша Джо. „Суровият какао има PEA (фенилетиламин), за който е известно, че повишава нивата на енергия при някои“, казва тя. „В зависимост от нивото ви на отзивчивост, то може да ви зареди с енергия по начин, подобен на изстрел от еспресо.“

Една бърза сутрешна разходка може бързо да зареди енергията ви, особено ако сте прекарали няколко часа зад бюрото. Разходете се из блока, оценявайки природната обстановка, която срещате, и жизнеността на вашия квартал.

„Това не трябва да е дълго, но дори само стъпването навън за няколко минути на слънце ще гарантира, че циркадните ви ритми се изпълняват правилно“, казва Андреа Травилиян, житейски треньор. "Утринното слънце има повече синя светлина, за да ви подготви." И за повече начини ходенето е добро за вас, разгледайте 25 невероятни ползи за здравето при ходене.

Ако откриете, че енергията ви сигнализира към следобеда, намирането на тихо място за кратка дрямка може да трансформира втората половина на деня ви много по-ефективно от друга чаша кафе. Дремането от 15 до 25 минути ще ви подмлади през останалата част от деня, обяснява Ники Уолтър, TEAM Athlete for Bodybuilding.com. "Тихото време помага с енергията ми, особено преди втора тренировка вечер."

Ако някога сте търсили любимите си песни, докато сте на бягане, знаете силата на добрия плейлист за напомняне. Музиката може да направи чудеса на вашето енергийно ниво - и наистина да ви даде този прилив на енергия без кофеин. „Играйте нещо оптимистично и позитивно, което ще ви вкара в добро настроение, дори ако сте започнали грубо“, призовава Уолтър.

Добавянето на магнезий към вашата диета може да бъде отличен начин да увеличите енергията си. „Това е полезно за разграждането на глюкозата до енергия“, казва Уолтър. Тя предлага бадеми или пълнозърнести храни за закуска. Авокадото също е любим избор за бърза хапка и е с високо съдържание на магнезий.

Чували сте колко важна е водата за вашето здраве, но може да не ви е хрумнало, че поддържането на хидратация може да помогне и за повишаване на енергията ви. „Много хора не свързват ниската енергия с дехидратацията“, съгласен е Джини Райт, треньор по хранене и личен треньор. Тя съветва да пиете една трета от телесното си тегло в унции вода всеки ден - като започнете първо от сутринта.

„Топлата чаша вода с малко лимон е добър начин да започнете“, казва Райт. "След това продължете да пиете вода през целия ден. Пийте вода, преди да ядете. Може да объркате жаждата за глад. Внимавайте да пиете твърде много вечер, тъй като този план може да ви даде обратен ефект и да ви събуди през нощта." И ако пазарувате бутилка за вода за многократна употреба, разгледайте 25 сладки бутилки с вода, които ще ви поддържат хидратирани през цялото лято.

Подобно на хидратацията, не е изненадващо, че упражненията са полезни за вас, но ако сте от тези, които тренират след работа, може да помислите за коригиране на графика си. Сутрешната тренировка или разтегливата рутина ще ви дадат прилив на енергия, който може да ви продължи до ранния следобед.

Райт предлага тази рутина: "Махнете се от леглото и се раздвижете. Започнете бавно с леко разтягане на основните си мускули. Направете сгъване напред, за да декомпресирате гръбначния стълб; издърпайте петата си до седалището, за да разтегнете четирите си колела и дайте голям превъртане на раменете. Сега бавно вдигнете пулса си, като движите тялото си по начин, който ви харесва и което ви предизвиква. Може би тренировка с телесно тегло или плуване или колоездене. Бонус точки за упражнения навън и свързване с природата. "

Ако чувствате, че губите енергия, пуснете и направете 10 лицеви опори. Или направете бързо изкачване по стълбите. Докато спортните зали за момента са затворени, можете да добавите няколко бързи и лесни упражнения вкъщи към рутината си, за да нулирате и да раздвижите тялото си.

„Направете няколко лицеви опори или скокове, за да накарате кръвта да изпомпва кислород към мускулите ви“, предлага Райт. "Изпънете ръцете си над главата, наведете се и се разтегнете от двете страни и докоснете пръстите на краката, преди да седнете обратно."

"Начинът, по който се чувствате сутрин, е пряко свързан с това, което сте правили деня и нощта преди", казва Дени Хемингсън, експерт по диета и начин на живот и специалист по функционално диагностично хранене. "Ядохте ли чиста диета, избягвахте кофеина след 13 часа, изключихте електрониката един час преди лягане и получихте седем до осем часа спокоен сън? Също така, не прекалявайте с алкохола, тъй като е доказано, че забранява на тялото да влиза в най-дълбоките етапи на съня. "

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, за да се чувствате освежени, е да забавите темпото. Спрете за няколко минути, за да упражните дишането си и да фокусирате ума си чрез мини медитация. „Отделете пет минути, за да направите дълбоко дишане и да запазите фокуса си върху дъха си“, съветва Хемингсън. "Ако умът ви се лута, просто го върнете към дъха си. Удивително е какво може да направи това за вашата умствена енергия и е готов да вземете през деня." И за повече начини медитацията е полезна за вашето психично здраве, вижте това ново проучване предлага научно доказателство, че медитацията може да помогне при тревожност.

Понякога най-ефективният начин да повишите енергията си без кофеин не е чрез каквото и да било, което правите с тялото си, а чрез достъп до вашата мозъчна сила. Записвайки това, което ви е на ума, можете по-добре да фокусирате енергията си и да предизвикате творчеството си.

„Отделете пет до 20 минути, за да запишете вашите мисли, чувства и„ задачи “, препоръчва лайф треньорът Кати Маккейб. "Това е мощна практика и създател на време. Отделянето на това време ще ви помогне да видите какво" минава през мозъка ви "и ще ви помогне да организирате основните си приоритети за деня."

Подобно на журналистирането, ползите от това да кажете положителни твърдения за себе си са подкрепени от науката и изследванията. Практикувайте позитивен саморазговор сутрин и ще преформулирате чувствата си и ще помогнете да поемете отговорността за емоциите си - вместо да се чувствате безпомощни пред тях.

„Например, ако не сте мотивирани да работите, отделете малко време, за да решите как искате да се чувствате този ден“, предлага Маккейб. „Може да бъде,„ Искам да се чувствам съсредоточен и спокоен, а не претоварен “.

Закуската с високо съдържание на фибри е отличен начин да започнете деня. Стандартната американска закуска от месо, млечни продукти и преработени храни може да повиши нивата на захар и мазнини ... и да доведе до неизбежната катастрофа час-два по-късно. Вместо това Маккейб ви предлага: "Опитайте смути от боровинки и бадемово масло, приготвено с любимото ви млечно мляко. Хвърлете малко лен за вашите Омега-3 и няколко замразени копия от броколи или шепа спанак за допълнително анти -оксиданти. Няма да опитате зеленчуците. "

Нямате нужда от кафе, ако имате добър черен или зелен чай. Кофеинът не е толкова силен, но вероятно ще откриете, че е много за вашите цели.

„Това е доста добър начин да започнете деня си енергичен“, казва Машфика Алам, лекар. "Това може да ви помогне да поддържате форма в дългосрочен план, защото стимулира сърцето ви да се изпомпва по-добре, метаболизмът ви да работи по-добре, осигурявайки подходяща издръжливост." Затова вземете кутия с Ърл Грей, Дарджилинг или който и да е от многобройните видове черен чай там и можете да пропуснете кафето изобщо.

Това може да не изглежда пряко свързано с нивото на вашата физическа енергия, но е изненадващо колко подобрение на облеклото ви може да промени настроението ви. „Облечете се добре и подходящо и ще бъдете изненадани доколко самочувствието може да повиши нивата на енергия“, казва Алам.

Отделете няколко допълнителни минути, за да сте сигурни, че ризата ви е изгладена, вратовръзката е изправена или че обувките ви са прясно блестящи - почти веднага ще се почувствате по-добре.

Ако откриете, че наистина не можете да се съсредоточите или да се чувствате напълно лишени от енергия, излизането навън и ходенето може да бъде от голяма помощ. Още по-добре, ако имате време, се отправете към по-изпълнен с природа район и направете кратък поход.

„Една тайна е да запазите заниманието забавно и приятно, като изберете живописни места или туризъм“, казва Скот Деюти, автор на книга за отслабване Тайните на над 50 бивши дебели мъже. „Пешеходният туризъм също прави страхотна среща, с разговор и възможност да опознаете човек.“

Марлене Карозели, автор и корпоративен треньор, предлага да вземете Марк Твен съвет: "Ако трябва да погълнете жаба, не я гледайте твърде дълго." С други думи, отстранете нещата, които не искате да правите, първо и възможно най-бързо.

„Ще бъдете заредени с мисли за постижения през останалата част от деня“, казва Каросели. „Включването в някои сутрешни упражнения също помага - не е нужно да отнема много време - пет минути ще ви отведат в режим„ go-get-'em “.“

Независимо дали имате нужда от такъв или не, това е начин бързо да събудите тялото си и да дадете на мозъка си заряд на енергия. Можете да започнете на топло и бавно да го намалите до студено, ако стартирането при студена температура е твърде много. "Останете толкова дълго, колкото можете - може би 30 секунди в началото и можете да изградите до една до три минути с течение на времето", казва Хемингсън. "Студената вода е ободряваща, а също така активира кафявите мазнини, хормона на растежа и андрогените, за да ви помогне да се стремите към деня."

Последен съвет, който Хемингсън предлага: добавете повече билки към вашата диета. „Адаптогенните билки като родиола, ашваганда и жен-шен могат да помогнат за създаването на енергично, фокусирано и спокойно състояние“, казва той.

Преди да подскочите под душа, можете да събудите тялото си чрез „сухо четкане“ или основно с помощта на дървена четка, за да разтриете кожата си изцяло. „Това не само ще помогне за стимулиране на лимфната система и отлепване на сухата зимна кожа, но и пасивен начин да се разтегнете и да започнете да загрявате тялото си за деня“, казва Кара Мартин Снайдер, стратег за здраве и начин на живот, който управлява холистична уелнес услуга на VitalCorps.

Независимо дали имате сокоизстисквачка вкъщи или се отбиете на смути място във вашия квартал, тежък удар със зелен сок вкарва във вашата система всякакви добри неща - бързо.

„Тъмнолистните зеленчуци с плътно хранително съдържание като спанак и кейл се гордеят с основни антиоксидантни свойства, помагащи за предпазване от рак и други заболявания“, обяснява Саманта Кели, треньор по холистичен начин на живот и основател на SunKissed Health. "Като алтернатива можете бързо да смесите зелено смути в блендера с куп зеленчуци, пресни или замразени плодове и бадемово или кокосово мляко. Така или иначе, това е чудесен начин да получите здравословна доза плодове и зеленчуци първо нещо в сутринта." А за други връзки, които трябва да избягвате, проверете Пиенето дори толкова много всеки ден може да навреди на здравето ви, казва проучване.