От Джен Касперсън - 22 ноември 2019 г., 09:30 ч. EST

Готови ли сте за тонизирани, силни ръце? Тези упражнения не само ще помогнат за укрепване на бицепсите, трицепсите и всичко между тях, но и ще видите разликата във вашите. подмишници?

Ако тази малка допълнителна гънка на кожата между ръката и гърдите ви излъчва дневните светлини, не се чудете. Често е - и няма от какво да се чувствате зле.

Макар да е общоизвестно, че няма начин да намалите мазнините на място, също така е вярно, че ежедневните кардио и силови тренировки за изгаряне на мазнини могат да стегнат мускулните групи. Така че опитайте тези осем упражнения за целенасочена ръка, за да помогнете да премахнете мазнините под мишниците. Стремете се да завършите три комплекта от тази тренировка три пъти седмично.

За тази тренировка ще ви трябва следното оборудване:

  • леки гири (3-5 lbs)
  • тежки дъмбели (8-12 lbs)
  • мачкаща топка (или възглавница за хвърляне)

1. Трицепс Pushup

мазнини
  • Стъпка 1: Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с ръце точно пред гърдите, притискайки лактите си отстрани. Спуснете гърдите си към пода, като държите горната част на ръцете успоредни на страните, а лактите сочат право назад.
  • Стъпка 2: Натиснете обратно, за да започнете.

»Извършете работата: Изпълнете 8 лицеви лицеви опори; преминете към Преместване # 2.

2. L-Raise

  • Стъпка 1: Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, като държите набор от гири отстрани, дланите са обърнати навътре. Превъртете раменете назад и надолу и подпрете сърцевината.
  • Стъпка 2: Издишайте и повдигнете ръцете: Единият излиза напред, а другият се измества встрани, създавайки форма „L“. Дръжте ръцете на височина на раменете. Спуснете до бедрата и повторете от другата страна. Контролирайте хода - без люлеене! Използвайте гири с тегло 3-5 фунта.

»Направете работата: Изпълнете 20 L-рейза (10 от всяка страна); преминете към номер 3.

3. Лежащ гръден летеж на топка за стабилност

(Снимка: Кльощава мама/PopCulture.com)

  • Стъпка 1: Легнете на топка за стабилност с главата и раменете си, подпрени от топката, със свити колене и стъпала на пода. Хванете гира с двете си ръце и ги вдигнете над гърдите с леко извити навътре китки.
  • Стъпка 2: Поддържайки лактите меки и свити китки, издърпайте гирите един от друг навън до "Т." Вие ще контролирате обхвата на движение, като го спрете, преди лактите ви да ударят пода. Затворете мухата и повторете.

»Извършете работата: Изпълнете 10 легнали гръдни мухи; преминете към ход # 4.

4. Удължаване на трицепс

(Снимка: Кльощава мама/PopCulture.com)

  • Стъпка 1: Дръжте една гира с две ръце и я вдигнете над главата си, като държите тежестта вертикална. Придърпайте лактите отблизо, така че да не ви стискат почти главата. Поддържайте позицията си неутрална.
  • Стъпка 2: Потопете тежестта зад главата си. Дръжте лактите близо до главата си - когато потопите тежестта назад, лактите ви ще искат да избухнат. Вместо това го дръжте здраво и зависи от трицепса, за да го държите заедно.

»Направете работата: Изпълнете 10 удължавания на трицепс; преминете към ход # 5.

5. Назад Delt Fly

(Снимка: Кльощава мама/PopCulture.com)

  • Стъпка 1: Застанете с крака на ширината на бедрата. Панта към бедрата и се наведете напред, така че бедрата ви да отидат зад петите, а гърбът да е плосък. Дръжте погледа си пред себе си на пода и дръжте дъмбелите пред себе си с протегнати ръце, длани обърнати навътре.
  • Стъпка 2: Дръжте ръцете си изправени (без да заключвате лактите), повдигнете гирите отстрани на тялото си. Ако трябва да дръпнете тялото си, за да завършите това движение, намалете теглото си. Избягвайте да поставяте работата в долната част на гърба. Стиснете лопатките си, след което освободете тежестите обратно под гърдите с контрол. Това е един представител.

»Направете работата: Извършете 10 повдигания на задния делт в изправено положение; преминете към # 6.

6. Пулс на пирамидата

  • Стъпка 1: Застанете високи и задръжте мека топка между лактите си, докато ръцете се простират направо от раменете. Свийте ръцете на 90 градуса и ги съберете. Издърпайте корема си в гръбначния стълб.
  • Стъпка 2: Повдигнете лактите нагоре с няколко сантиметра и обратно надолу в изходната позиция. Това е вашият пулсов обхват. Поддържайте същия натиск върху топката и дръжте ръцете си събрани. Раменете трябва да останат надолу - ако пълзят нагоре, починете и рестартирайте.

»Извършете работата: Изпълнете 20 пирамидни импулса; преминете към номер 7.

7. Претеглени кръгове на ръцете

(Снимка: Bright Side)

  • Стъпка 1: Застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете, с леко тегло във всяка ръка. Изпънете ръцете си на всяка страна, успоредно на земята, с длани към земята.
  • Стъпка 2: Начертайте малки, контролирани кръгове по посока на часовниковата стрелка с вашите тежести за 30 секунди. След 30 секунди превключете на движение обратно на часовниковата стрелка за 30 секунди. Не забравяйте да държите гърба изправен и коремите стегнати. Не извивайте гърба си. Ако се чувствате компрометиращи формата си, отпуснете се до по-лек комплект гири.
0 коментара

»Направете работата: Изпълнете 20 претеглени кръга на ръцете (10 напред и 10 назад); преминете към ход # 8.

8. Преса за пода с гири

»Извършете работата: Изпълнете 10 преси с пода с дъмбели; повторете цялата тренировка още 2 пъти.