Как се променят нуждите на храненето за жените през целия им живот?

Какво е здравословна диета?

Добре балансираната диета, състояща се от разнообразни храни, отговаря адекватно на нуждите на жените от витамини, минерали и енергия. За добро здраве жените трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, желязо и фолиева киселина (фолиева киселина). Здравословната диета също трябва да сведе до минимум приема на мазнини и захар. Диетите с високо съдържание на наситени или транс-мазнини могат да повишат високите нива на холестерол в кръвта и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Диета, която включва високо съдържание на захар, осигурява празни калории или калории, които не осигуряват никаква хранителна стойност и често пъти заместват по-питателните хранителни селекции.

факти

Ето още няколко предложения за здравословно хранене.

  • Яжте разнообразни храни.
  • Балансирайте храната, която ядете, с физическа активност. Поддържайте здравословно телесно тегло.
  • Изберете диета с много пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.
  • Изберете диета с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.
  • Изберете диета с умерено съдържание на захари.
  • Изберете диета, умерена в сол и натрий.
  • Ако пиете алкохолни напитки, правете го умерено.

Как мога да определя колко мазнини е добре да се ядат всеки ден?

Общата мазнина във вашата ежедневна диета трябва да е средно не повече от 30 процента от общите ви консумирани калории. А наситените мазнини трябва да са не повече от 10 процента от тези 30 процента калории. Количеството мазнини и наситени мазнини, които ядете, зависи от избраните и консумирани храни, които съдържат мазнини. Помислете за консултация с диетолог, за да научите повече за това как да изчислите нуждите си от мазнини и да не надвишавате здравословните количества. Налични са много инструменти, които да ви помогнат да определите колко мазнини трябва да консумирате всеки ден въз основа на вашите текущи нужди от енергия и хранене. Четенето на етикетите на храните е един от начините да започнете да идентифицирате къде и колко мазнини са конкретните хранителни продукти.

Важни ли са хранителните добавки като витамини и минерали за здравословното хранене?

Не е научно установено, че големи количества витамини и минерали или хранителни добавки помагат за предотвратяване или лечение на здравословни проблеми или забавят процеса на стареене. Ежедневните мултивитаминни таблетки могат да бъдат полезни за някои хора, които не консумират балансирана диета или разнообразни храни. Като цяло, храненето на добре балансирана диета с разнообразни храни осигурява необходимите хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Яденето на пълноценни храни е за предпочитане пред добавките, защото храните осигуряват диетични фибри и други хранителни ползи, които добавките не. Ако решите да приемате витаминни и минерални добавки, препоръчително е да изберете мултивитамин, който не надвишава 100 процента от препоръчителния хранителен прием (RDI).

Как да разберете кои програми за отслабване са безопасни?

Много търговски програми за отслабване могат да работят, ако ви мотивират да намалите количеството калории, които ядете, или да увеличите количеството калории, които изгаряте всеки ден. Отговорната и безопасна програма за отслабване трябва да има следните характеристики:

  • Диетата трябва да включва всички препоръчителни дневни дози за витамини, минерали и протеини и да бъде нискокалорична, без ниско съдържание на основни храни.
  • Програмата трябва да насочва индивида към бавна, стабилна загуба на тегло, освен ако Вашият лекар не почувства, че конкретното Ви здравословно състояние би се възползвало от по-бързата загуба на тегло. Очаквайте да загубите само около половин килограм седмично след първата седмица или две.
  • Трябва да бъдете прегледани и посетени от Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване. Вашият лекар също така трябва да може да Ви посъветва относно необходимостта от отслабване, целесъобразността на програмата, която имате предвид и разумна цел за отслабване.
  • Програмата трябва да включва планове за поддържане на теглото след приключване на фазата на загуба.
  • Програмата трябва да подпомага насърчаването на здравословен начин на живот, като промяна на вашите хранителни навици и ниво на физическа активност, за да увеличи вероятността за постоянно възприемане на добри здравословни навици.
  • Търговската програма за отслабване трябва да предоставя подробен отчет за таксите и разходите и всички допълнителни елементи и трябва да бъде призната за безопасна от FDA.

Защо калцият е важен?

Всички младежи се нуждаят от калций за изграждане на пикова (максимална) костна маса през ранните години от живота си. Ниският прием на калций е важен фактор за развитието на остеопороза, заболяване, при което костната плътност намалява и води до слаби кости и бъдещи фрактури. Жените имат по-голям риск от мъжете да развият остеопороза. По време на юношеството и ранната зряла възраст жените трябва да включват добри хранителни източници на калций в диетата си. Това е, когато се наблюдава растеж на костите и калцият се отлага в костта. Това се случва при жените до навършване на 30 до 35 години. Жените на възраст между 25 и 50 години трябва да имат 1000 mg калций всеки ден, докато жените в близост до или след менопаузата трябва да имат 1200 mg калций дневно, ако приемат заместителна терапия с естроген; в противен случай се препоръчват 1500 mg на ден. Жените на възраст над 65 години трябва да имат 1500 mg на ден.

Какви са стоковите източници на калций?

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са отлични източници на калций. Други добри източници на калций включват сьомга, тофу (соева извара), някои зеленчуци (броколи), бобови растения (грах и боб), обогатени с калций зърнени продукти, обработени с вар тортили, семена и ядки. Ако не консумирате редовно хранителни източници на калций, може да се помисли за добавка на калций, за да достигне препоръчаното количество. Настоящите препоръки за жените за калций са за минимум 1200 mg на ден.

Защо желязото е важно за жените?

Жените се нуждаят от повече от този минерал, защото губят средно от 15 до 20 милиграма желязо всеки месец по време на менструация. Без достатъчно желязо може да се развие желязодефицитна анемия и да причини симптоми, които включват умора и главоболие. След менопаузата желязото в тялото обикновено се увеличава. Следователно, дефицитът на желязо при жени на възраст над 50 години може да означава загуба на кръв от друг източник и трябва да бъде проверен от лекар.

Животинските продукти като месо, риба и птици са добри и важни източници на желязо. Желязото от растителни източници се съдържа в грах и боб, спанак и други зелени листни зеленчуци, картофи и пълнозърнести и обогатени с желязо зърнени продукти. Добавянето на дори относително малки количества месо или храни, съдържащи витамин С, значително увеличава общото количество абсорбирано желязо от цялото хранене.

Повече информация за храненето можете да получите, като се свържете с:

Национален институт по диабет и бъбречни заболявания