основни

За много хора щангата е най-страшното оборудване във фитнеса. Почувствах се така и за първи път, когато докоснах такъв. Работата е там, че дори ако сте вдигали с гири и гири, щангата е нещо като свой звяр. Той е много по-голям и не можете да го задържите с една ръка. Не можете да го маневрирате около тялото си толкова ловко. Когато се опира на багажник, трябва да го махнете и да го върнете с правилната форма. И ако някога сте виждали силов повдигач да им върши нещата, сигурно също сте си помислили: Добре, уау, щангите не са за малкия стар мен.

Но те напълно могат да бъдат. Определено трябва да овладеете упражнения с телесно тегло, преди да преминете към щанги (или каквито и да било тежести), но стига да имате основа за сила и да знаете как да правите основни упражнения за силова тренировка със звездна форма, няма причина да не можете опитайте мряни. Разбира се, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате минали наранявания или притеснения относно това, което е безопасно за вас, и никога не се колебайте да помолите треньор във вашата фитнес зала за помощ, ако имате нужда от нея.

За да ви помогнем да започнете, помолихме Джейсън Пак, сертифициран по NASM личен треньор, сертифициран треньор по спортно представяне в САЩ по вдигане на тежести и съосновател на Achieve Fitness Boston, да ни каже най-добрите упражнения с щанга за начинаещи. Той избра шестте хода по-долу, защото те ви дават „най-добрия удар за парите си по отношение на цялостното развитие на силата и мускулната маса“, казва той. Докато щангите могат да бъдат предизвикателни в началото, те също така "имат много по-голям потенциал по отношение на прогресивното предизвикване на тялото ви, защото можете да се качвате на малки стъпки. Те определено си заслужават инвестицията!" Пак добавя.

„Тези упражнения са насочени към клякане, окачване, избутване и дърпане - всички основни модели, които включват всеки мускул в тялото ви“, казва Пак. Те са основни движения, които ще ви помогнат да усетите щангата по възможно най-безопасния начин, а някои от тях са модифицирани, за да бъдат по-управляеми за всеки, който тепърва се учи да навигира този тип оборудване.

За всички упражнения по-долу започнете с тежест, която ви се струва, че полагате усилия от ниво 6 по скала от 1 до 10. „В началото ще се чувствате лесно, но по-скоро става въпрос за изучаване на движението, а не за увеличаване натоварването в този момент ", обяснява Пак. Запазете повторенията за всеки до 5, за да можете да се фокусирате изцяло върху формата. "Всяка седмица увеличавайте теглото с около 2,5 до 5 килограма, стига да се чувствате комфортно."

Демонстрираха ходовете по-долу Аманда Гилиъм, състезателка в супер тежка категория, състезаваща се както в отворени, така и в майсторски дивизии по олимпийско вдигане на тежести и основателка на Big Girl Barbell, позитивно за мазнините, позитивно за тялото пространство в силовите спортове; и Дави Коен, енергистър, фермер, педагог, танцьор, певец, треньор и младежки ментор със седалище в Бруклин.

Клек на гърба на щанга

„Докато нямате никаква болка или големи ограничения на подвижността с движението, клякането отзад трябва да бъде основна част от програмата на всеки щангист“, казва Пак. "Ще бъдете трудно да намерите друго упражнение, което да работи в долната част на тялото по такъв функционален, ефективен и атлетичен начин. Като се има предвид това, може да е малко сложно да се научите първоначално, защото изисква доста голяма мобилност и стабилност. "

Ето как да го направите:

  • За да изпълните задния клек, хванете щанга в стойката за клякам с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
  • Оттам се наведете под бара и притиснете горната част на гърба към бара, така че барът да лежи в горната част на горната част на гърба. Притиснете лопатките си, за да създадете мускулест „рафт“, върху който барът да почива.
  • Застанете високи и се разходете назад, на няколко крачки от стойката за клякам. Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и завъртете краката си малко, 20 до 30 градуса.
  • След това избутайте бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, като леко изтласкате коленете си отстрани. "Стремете се да се спуснете, докато бедрената ви гънка падне под капаците на коляното ви или докато долната част на гърба ви пожелае да се прибере", казва Пак. Клякайте само толкова дълбоко, колкото ви позволява мобилността.
  • Натиснете през двата крака, за да застанете назад. Това е 1 повторение.

„Ако ви е трудно да клекнете ниско и се чувствате„ заседнал “или ако усещате, че торсът ви наистина иска да се срути напред, тогава плъзнете малка чиния (5–10 паунда) точно под петите ви“, предполага Пак. Това помага да се вземат предвид всички проблеми с мобилността в глезените, което е често срещано. "Това е причината, поради която виждате някои щангисти или олимпийски щангисти, които носят олимпийски обувки за вдигане на тежести. Обувките предлагат повдигане на петата, което след това освобождава повдигача, за да приклекне по-ниско", добавя Пак. Работата върху подвижността на глезена може да помогне за подобряване на формата на клек.