Ако искате бързо да изгаряте мазнините, не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Вижте уникалната тренировъчна стратегия на Get-Fit Guy за отслабване само с 8 минути упражнения!

8-минутна

Повечето от нас се упражняват повече, отколкото всъщност трябва. Разбира се, ако искате да завършите триатлон на Ironman, да избягате маратон или да се състезавате в някакво безумно състезание като CrossFit Games, тогава ще ви трябва или невероятна генетика, или много време на ръце, за да тренирате.

Но ако просто искате да изгаряте мазнини, да получите по-добро тяло и да се насочите към проблемни места, ще бъдете изненадани колко малко можете да упражнявате, особено когато използвате стратегията, която ще научите в днешния епизод - което позволява да получите бърза загуба на мазнини само с 8 минути упражнения.

Как да използваме комплекти Tabata

Опитвали ли сте някога да включите нещо, наречено „обучение по Табата“, във вашата рутина? Ако искате да се научите как бързо да губите мазнини само с 8 минути упражнения, тогава ще трябва да сте запознати с този стил на обучение.

Комплектите Tabata, които са подходящо кръстени на д-р Izumi Tabata, включват 4 минути интензивни упражнения. През тези 4 минути редувате между 20 секунди от максималните си усилия и 10 секунди пълна почивка. Ето видеоклип, на който демонстрирам набор от Табата.

Можете да правите редица упражнения с тренировка на Табата - включително клякане със скок, лицеви опори, спринтове, колоездене, елипсовидни - вие го кажете! Ключът им е да отидете толкова силно, колкото можете да упражнявате по време на 20-секундното включване и след това да почивате за 10-секундното изключване. Тренировките на Tabata са не само чудесен начин за бързо постигане на по-добро тяло, но също така значително ще засилят метаболизма ви и ще подобрят както аеробната, така и анаеробната ви (сърдечно-съдова) и мускулна издръжливост.

В действителност, в проучването на д-р Табата от 1996 г., публикувано в списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията”, субектите са подобрили своята физическа форма с 28% само след 6 седмици тренировки, с 5 дни набори Табата всяка седмица. Също така съм написал статия за това как дори екстремните спортисти могат да се възползват, като включат комплекти Tabata и интервални тренировки с висока интензивност в своята тренировъчна програма.

8-минутната тренировка за загуба на мазнини

Сега, готови ли сте за завъртането на Get-Fit Guy на класическия комплект Tabata? Ето как става:

Стъпка 1: Започнете тренировката си с един 4-минутен комплект Табата, който „затопля“ цялото ви тяло и работи почти във всяка мускулна група. Това може да се постигне с упражнения като бърпинг, преса за клякане към главата или изпадане с дъмбели. Ключът е да изгорите колкото се може повече калории и да работите колкото се може повече мускули за този кратък 4-минутен период от време.

Стъпка 2: След като приключите с първия набор от Tabata, поемете си въздух, ако имате нужда от него (което вероятно ще имате, ако това е първият ви опит с обучението по Tabata!). Почивайте 1-2 минути. След това, веднага щом сте готови, направете още един набор от Tabata, но този път се съсредоточете върху едното проблемно място, на което наистина искате да работите.

Например в стъпка 2 можете да направите:

  • Лицеви опори с тесен хват за работа на гърба на ръцете (трицепс)
  • Горни преси за работа на раменете ви
  • Алпинисти, за да получат плосък корем
  • Високи стъпки за работа на задника
  • Преси за наклоняване на гръдния кош с дъмбели за работа на горната част на гърдите

Списъкът продължава и продължава, но вие разбирате идеята. Този втори набор е вашият шанс да насочите лазерно към определена област, която искате да промените върху тялото си. Както писах в статията си „Как да тонизираме и загубим мазнини в една част на тялото“, ключът към „редуцирането на точки“ на определена част от тялото е не просто да се работи с тази част на тялото, но и да се включи в същата тренировка някакъв вид упражнение, изгаря много калории и работи много мускули. Ето защо тази мощна комбинация едно-две е толкова ефективна!

Разбира се, ако имате повече от 8 минути свободни и искате още по-добри резултати, бих препоръчал да включите добра тренировка и охлаждане във вашата тренировка.

Ако имате въпроси или искате да поговорите повече за бърза загуба на мазнини, комплекти Tabata или как да отслабнете повече за по-малко време, тогава се присъединете към разговора на Facebook.com/GetFitGuy !

Набиране на изображение с любезното съдействие на Shutterstock.

за автора

Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета в Айдахо по спортни науки и физиология на упражненията; сертификати за лично обучение и сила и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA); сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за оборудване за велосипеди от Serotta. Той има над 11 години опит в тренирането на професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и като помогна на стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и успех във фитнеса.