8-те

Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.

Преди бяха много противоречиви, но наскоро спечелиха общоприетото мнение.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план (1).

Те също така подобряват многобройни здравни маркери, като триглицериди в кръвта, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвно налягане (2, 3, 4, 5, 6).

Съществуват обаче много видове този начин на хранене.

Ето 8 популярни начина да се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.

Просто се споменава като диета с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати.

Този начин на хранене има тенденция да бъде по-нисък в въглехидратите и по-висок в протеините, отколкото типичната западна диета. Обикновено се набляга на месото, рибата, яйцата, ядките, семената, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини.

Имате за цел да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и нездравословни храни с високо съдържание на захар.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Обща рубрика може да бъде нещо подобно:

  • 100–150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Дава място за много плодове и дори някои скорбялни храни като картофи.
  • 50–100 грама. Този диапазон е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
  • Под 50 грама. Това е насочено към бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове с нисък гликемичен индекс (GI).

РЕЗЮМЕ Типичната ви диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от обикновената диета. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Целта на кето диетата е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние нивата на инсулина спадат и тялото ви отделя големи количества мастни киселини от мастните си запаси.

Голяма част от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка ви.

След това, вместо да работи на въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита до голяма степен на кетони. Вашето тяло може да произведе малкото количество глюкоза, което все още се изисква от мозъка ви, чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, тъй като твърде много протеини могат да намалят броя на произвежданите от вас кетони.

Традиционно използвана за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2 (7, 8, 9, 10).

Той също така стана популярен за загуба на мазнини - дори сред някои културисти - тъй като е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да доведе до значително намаляване на апетита (11, 12).

Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20-30 грама на ден.

Конвенционалният кето хранене се нарича стандартна кетогенна диета (SKD).

Има обаче и други варианти, които включват стратегическо добавяне на въглехидрати:

  • Целенасочена кетогенна диета (TKD). В тази версия добавяте малки количества въглехидрати около тренировките.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН). Този тип ви яде кетогенна диета през повечето дни, но преминава към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.

РЕЗЮМЕ Кетогенната (кето) диета включва достатъчно намаляване на въглехидратите, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за отслабване и може да предпази от няколко заболявания.