болки

Използването на тенис топка за самомасаж е прекрасен (и икономичен) начин за облекчаване на болката, причинена от хронично мускулно напрежение. В тази статия ще научите специално девет хакове за тенис топка за болки във врата, гърба, ръцете и коляното.

Мускулните възли, от друга страна, са съвсем различна игра с топка. Възлите са възпалени места в мускулите (технически известни като „миофасциални задействащи точки“), които причиняват напрежение както на мястото на натиск, така и другаде в тялото. Това се нарича препоръчителна болка. Оставени непроверени, тези възли могат да доведат до синдром на миофасциална болка, хронично състояние, при което мускулната болка продължава или се влошава с течение на времето (1).

Мускулни възли и навици в начина на живот

Като треньор по пилатес работя с много клиенти, които изпитват болка в точката на задействане, особено в областта на врата, гърба, ръцете и коленете. Напрежението в тези области предполага корелация между точката на болка и повтарящите се движения в начина на живот (2).

  • Използването на компютър или изпращане на текстови съобщения по телефона създава повтарящо се натоварване на ръцете, китките и врата.
  • Седенето през по-голямата част от деня свива мускулите около кръста и коленете.
  • Наведете се напред или се наведете над бюрото поддържа горната част на гърба под напрежение.

Без ежедневна практика на движение, която компенсира тези повтарящи се модели, може да започнете да забелязвате:

  • Крампи на ръцете
  • Болка в китката или карпален тунел
  • Възли във врата
  • TMJ (болка в челюстта)
  • Стягане в горната част на гърба
  • Закръгляване напред на раменете
  • Синдром на пириформис или ишиас
  • Напрегнато главоболие
  • Хронична болка в кръста, обостряща се при седене
  • Напрежение на коляното без анамнеза за нараняване
  • Крампи в краката
  • Ограничен обхват на движение при участие в нормални ежедневни движения

Добавянето на 10-15 минути миофасциално освобождаване на тенис топка в ежедневието ви може да помогне за намаляване на страничните ефекти от нашия доста заседнал, технологичен начин на живот.

Ползи от използването на тенис топка като инструмент за масаж

Може би сте опитвали myofascial освобождаване с помощта на валяк с пяна. Макар да е полезен за определени части на тялото (особено предната и страничната част на бедрото и горната част на гърба), валякът не е много прецизен инструмент за насочване на отделни точки на задействане и не е безопасен за използване в уязвими области на тялото, като кръста. Тенис топката е достатъчно малка, за да изолира налягането там, където е необходимо, което я прави ефективна за освобождаване на по-малки зони като бедрата, кръста, ръцете и краката. Също така е много удобно за достигане до части от тялото, до които иначе не можете да осъществите ръчен достъп.

Слово за мъдрите за самомасаж

Важно е да се отбележи, че макар да е безопасно, извършването на самомасаж може да има своите недостатъци - имайте предвид, че натискате и подтиквате важни части от вашата анатомия!

Използването на тенис топката трябва да ви донесе освобождаване, без да дразни нервната система. Това означава, че е не само ненужно, но и несигурно да прекарвате повече от 10 вдишвания в която и да е област и „ровенето по-дълбоко“ в областта на болката няма да бъде по-ефективно.

Говорил съм с много хора, които смятат, че тенис топката не е достатъчно трудна, за да бъде ефективна - това е манталитетът „без болка-без печалба“.

Смисълът на терапията на тригерната точка е да насърчи релаксацията в зоната на свиване, а не да предизвика по-нататъшно свиване, като атакува мускулите ви с чужд предмет. Всъщност, докато тенис топката е чудесно начално място за самомасаж, може да се почувства твърде твърда за някой, който току-що започва, някой, който би се справил по-добре с мека гумена топка.

Лично аз имам много добър опит с използването на тенис топка за облекчаване на мускулната болка и също така я комбинирам с други стратегии, като тренировки за функционални движения, разтягане на цялото тяло, както бихте направили в йога, и техники за управление на стреса, които имат пряка полза нервната система.

9 хакове за мобилност на тенис топка

Болки в краката

Защо работи: Топката отпуска съединителната тъкан на стъпалата, което има релаксиращ ефект на пулсации по цялата задна страна на тялото.

Как да го направим: Поставете топка под свода на стъпалото, заставайки до стена или стол за стабилност, ако е необходимо. Задържайки петата на пода, вдишайте и внимателно натиснете телесното тегло в топката, издишайте и освободете натиска. Повторете за 10 вдишвания или до 60 секунди. Продължете да търкаляте топката по дължината на стъпалото, от пръст до пета, като масажирате подметката на крака с топката. Повторете за 10 вдишвания или до 60 секунди. Повторете на другия крак.

Стегнати телета

Защо работи: Чрез внимателно масажиране на тъканта по протежение на мускула на прасеца, напрежението се освобождава от мускулната лента, която свързва задната част на коляното с петата.

Как да го направим: Седнете на пода с удължен единия крак. Поставете топките зад прасеца, в средната точка. Внимателно разклатете крака отстрани настрани през топките за 5 пълни вдишвания. Преместете топките с два сантиметра по-нагоре към коляното и повторете. Преместете топките така, че да са на около един инч под задната част на коляното и повторете. След това сменете краката.

Болка в коляното

Защо работи: Топката „конци“ често стегнатата съединителна тъкан, която преминава през ИТ лентата и външния квадрицепс. Освобождаването на този натиск ще облекчи болката в коляното, като същевременно облекчи бедрото.

Как да го направим: Облегнете се на дясната си предмишница, като десният крак е изправен, а левият е сгънат, за да поддържа телесното тегло. Поставете две топки под външната страна на дясното бедро, между крака и земята. Бавно завъртете бедрото си отстрани настрани през топките. Повторете за 15 вдишвания или до две минути. Повторете на другия крак.

Болки в бедрата

Защо работи: Терапевтичната точкова терапия на външния бедро освобождава мускулното напрежение в бедрото, като същевременно благоприятства кръста и бедрата.

Как да го направим: Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода. Спуснете дясното коляно встрани и поставете топката под страната на дясното бедро (gluteus medius). Внимателно превъртете телесното си тегло отдясно наляво през топката, дишайки дълбоко. Повторете за 15 вдишвания или до две минути. Повторете от другата страна.

Болки в кръста

Защо работи: Този ход отпуска кръста, като едновременно освобождава натиска в мултифидусния мускул и квадратния лумборум в кръста. Като държите топката върху месестата част на задната част, можете да избегнете натискане в деликатни кости в долната част на гърба.

Как да го направим: Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода. Първо намерете PSIS (задния превъзходен илиачен гръбначен стълб), като вземете палците си в задната част на таза и намерете двете малки костни подутини от двете страни на гръбначния стълб. След като намерите тези точки, преместете палците надолу с един инч и поставете всяка топка върху съответната точка на палеца, като не забравяйте да избягвате натискане върху костите. Веднъж поставени на място, леко освободете телесното си тегло в топките, дишайки дълбоко, за 15 вдишвания или до две минути.

Спазми на ръцете

Защо работи: Този ход е прекрасен за освобождаване на сгъващите мускули на ръцете, които стават стегнати от използването на компютър, шофиране и изпращане на текстови съобщения на телефона ви.

Как да го направим: Седнете на пода и поставете петата на ръката си върху топката. Внимателно преместете тежестта си напред, за да окажете натиск в ръката си. Дишайте дълбоко за 30 - 60 секунди. След това прекарайте ръката си през топката, нагоре и надолу и отстрани встрани, за 30 - 60 секунди. Повторете с другата ръка.

Скована челюст

Защо работи: Стегнатите флексори на врата - причинени от втренчен поглед в компютър, екран на телефона, работна пейка или по време на готвене - могат да придърпват мускулите в челюстта, което води до проблеми като TMJ, което причинява болка, стягане или щракане в челюстта.

Как да го направим: Седнете удобно, като държите топката в едната си ръка. Внимателно завъртете топката по линията на челюстта от ушната мида до брадичката, като правите нежни кръгови движения, докато пътувате нагоре и надолу. Продължете за 30 - 60 секунди от едната страна, преди да преминете към другата.

Стегнат гръден кош

Защо работи: Това е прекрасен начин за разхлабване на стегнатите гръдни мускули, което подобрява дишането и стойката.

Как да го направим: Легнете удобно по гръб. Поставете топката от лявата страна на гърдите, като я завъртите с дясната си ръка. Поддържайки натиска много лек, търкаляйте топката отпред на рамото и над мускулите на пека; избягвайте гръдната кост и ключицата. Продължете за 30 - 60 секунди от едната страна, преди да преминете към другата.

Напрегнат врат

Защо работи: Вратът ви често се схваща от това, че сте в статично положение през целия ден (т.е. гледайки в екрана на компютъра). Това упражнение отпуска мускулите в задната част на врата, които са отговорни за поддържането на главата ви изправена.

Как да го направим: Легнете удобно по гръб. Поставете две топки в основата на черепа, едната от двете страни на гръбначния стълб. Внимателно оставете врата си да се отпусне срещу топките, като избягвате прекомерна сила. Завъртете леко главата отдясно наляво, като държите брадичката прибрана в гърдите.

Съвет: Ако имате проблеми с преместването на топките, поставете ги в дълъг чорап или чорап.

(Вашата следваща тренировка: 7 Направи си сам масажи и разтягания на врата)

За Дженифър Дене

Дженифър Дене е треньор на знаменитости, здравен треньор и собственик на Дженифър Дене Уелнес . Тя също е създател на програмата за начина на живот The Dene Method и домакин на Soulful Self Love Challenge, която помага на стотици жени по света да се чувстват добре, женствена и приказна.