Основите: Общ преглед

Храненето здравословно означава да следвате здравословен начин на хранене, който включва разнообразни хранителни храни и напитки. Това също така означава да получите необходимия брой калории (да не ядете твърде много или твърде малко).

myhealthfinder

Използвайте калориите си, за да ядете разнообразни здравословни храни.

За да се храните здравословно, не забравяйте да изберете:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
  • Разнообразни храни с протеини, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб, грах, ядки, семена и соеви продукти

Ограничете някои хранителни вещества и съставки.

Натрий (сол)

Натрият се съдържа в трапезната сол - но по-голямата част от натрия, който ядем, идва от пакетирана храна или храна, приготвена в ресторанти.

Добавени захари

Добавените захари включват сиропи и подсладители, които производителите добавят към продукти като газирани напитки, кисело мляко и зърнени храни - както и неща, които добавяте, като захар в кафето си.

Наситени мазнини

Наситените мазнини идват от животински продукти като сирене, мазни меса и птици, пълномаслено мляко, масло и много сладкиши и закуски. Някои растителни продукти като палмово и кокосово масло също имат наситени мазнини.

Рафинирани зърна и нишесте

Рафинираните зърнени храни и нишестета се съдържат в храни като бисквитки, бял хляб и някои закуски.

Основите: Ползи за здравето

Здравословният начин на хранене може да ви помогне да сте здрави.

Храненето здравословно е полезно за цялостното ви здраве - и има много начини да го направите.

Правенето на интелигентен избор на храна също може да ви помогне да управлявате теглото си и да намалите риска от някои хронични (дългосрочни) заболявания.

Когато се храните здравословно, можете да намалите риска от:

  • Затлъстяване
  • Сърдечно заболяване
  • Диабет тип 2
  • Високо кръвно налягане
  • Някои видове рак

Вземете действие: Проследете ястията

Правенето на малки промени в хранителните ви навици може да направи голяма разлика за вашето здраве с течение на времето. Ето няколко съвета и инструменти, с които можете да започнете.

Водете хранителен дневник.

Знаейки какво ядете сега, ще ви помогне да разберете какво искате да промените. Отпечатайте този дневник на храните [PDF - 36 KB] и запишете:

  • Когато ядете
  • Какво и колко ядете
  • Къде сте и с кого сте, когато се храните
  • Как се чувствате, когато се храните

Например можете да напишете нещо като: „Вторник 15:30 ч., 2 бисквити с шоколадови чипове, на работа с Мери, чувство на стрес“.

Вземете действие: Пазарувайте Smart

Пазарувайте умно в хранителния магазин.

Следващият път, когато пазарувате с храна:

  • Направете списък за пазаруване преди време. Купувайте само това, което е в списъка ви.
  • Не пазарувайте, докато сте гладни - изяжте нещо, преди да отидете в магазина.

Използвайте тези съвети, за да направите здравословен избор:

  • Опитайте разнообразие от зеленчуци и плодове в различни цветове.
  • Изберете млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
  • Заменете старите любими с опции с по-ниско съдържание на калории, натрий, добавени захари и наситени мазнини.
  • Изберете храни с пълнозърнести храни - като 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия.
  • Купувайте постни разфасовки от месо и птици. Яжте разнообразни храни с протеини - като риба, черупчести, боб и ядки.
  • Спестете пари, като купувате плодове и зеленчуци през сезона или в продажба. Вземете още интелигентни съвети за пазаруване на зеленчуци и плодове.

Вземете действие: Проверете етикета

Прочетете етикета Nutrition Facts.

Разбирането на етикета „Хранителни факти“ върху опаковките с храни може да ви помогне да направите здравословен избор.

Първо, погледнете размера на порцията и броя порции на опаковка - може да има повече от 1 порция!

След това проверете калориите. Калориите ви казват колко енергия е в 1 порция храна. Общо взето:

  • 100 калории на порция са умерени
  • 400 калории на порция са високи

За да останете на здравословно тегло, трябва да балансирате калориите, които ядете и пиете, с калориите, които изгаряте. Научете повече за гледане на теглото си.

След това погледнете графата „Процент дневна стойност (% DV)“. DV ви показва дали дадена храна е с по-високо или по-ниско съдържание на определени хранителни вещества. Потърсете храни, които са:

  • По-ниско съдържание на добавени захари, натрий и наситени мазнини (5% DV или по-малко)
  • По-високо съдържание на фибри, калций, калий, желязо и витамин D (20% DV или повече)

Можете също да използвате DV за сравнение на хранителни продукти. Просто не забравяйте да проверите и да видите дали размерът на сервиране е същият.

На снимката по-долу е показан пример за етикет „Nutrition Facts“.

За да научите повече за етикета Nutrition Facts: