След добра тренировка може да е приятно да се чувствате болни - тоест, докато вече не можете да се движите. За щастие можете просто да промените малко диетата си и да включите някои храни, които могат да помогнат за облекчаване на възпалените мускули. Изборът на храни с правилните хранителни вещества може да помогне на мускулите ви да се възстановят и да облекчи това неприятно усещане ден-два след тренировката.

храни

Противно на общоприетото мнение, млечната киселина не причинява мускулна болезненост. Вместо това всъщност увреждането на мускулната тъкан, причинено от физически стрес, създава такъв дискомфорт.

„Когато имаме тежка тренировка и в крайна сметка имаме болки в мускулите, това не е непременно лош знак“, казва Джейн Уилямс, сертифициран интегриран експерт по здраве и хранене, пред Bustle. "Смята се, че причиняваме увреждане на микроскопичните влакна в мускулите ни, но ако се грижите за тялото си, ядете правилните неща, участвате в правилното възстановяване на мускулите. Това всъщност е знак, че ставате по-силни."

Въпреки че болката означава, че изграждате някаква мускулатура, не трябва да се чувствате залепнали за дивана, защото краката ви са прекалено болни, за да ходите. "Най-важно е да ядем пълноценни храни с противовъзпалителни ползи, за да подпомогнем възстановяването на мускулите си, за да не се окажем" надолу за броя ", което води до излизане от нашата" тренировъчна игра ", казва Уилямс.

Ако често се разболявате от всичко, което правите, опитайте да ядете някои от тези 15 храни, които спомагат за естественото облекчаване на мускулната болезненост.

1. Боровинки

„Боровинките са пълни с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и могат да помогнат за намаляване на болезнеността“, казва личният треньор и диетолог Джейми Логи. Проучване от Нова Зеландия установи, че консумацията на боровинки помага да се ускори възстановяването на мускулите и възстановяването на мускулната пикова изометрична сила.

2. Спанак

„Старият режим на готовност на Попай също е изпълнен с много антиоксиданти и хранителни вещества, които ще помогнат за възстановяване и болезненост“, казва Логи. Като допълнителен бонус, листното зелено съдържа нитрат, хранително вещество, което помага за изграждането на по-силни мускули, според проучване от Journal of Physiology.

3. Диво уловена риба

Уилямс казва, че уловената от дива риба като сьомга има много предимства, включително високо съдържание на омега-3 мастни киселини, около 17 грама протеин и важни витамини от група В. "Хранителният профил на сьомгата играе важна роля за цялостното мускулно здраве, както и за намаляване на възпалителния отговор, докато сте в мускулно възстановяване," казва тя.

4. постно месо

Потърсете говеждо месо и пиле на свободна храна, тъй като те съдържат протеин, който помага за възстановяване на разградената мускулна тъкан, казва Логи. Харвардското училище за обществено здраве препоръчва среден дневен прием от 46 грама за възрастни жени и 56 грама за мъже.

5. Куркума

Проучване от Европейското списание за приложна физиология установи, че добавките с куркумин помагат за възстановяване на мускулите, като намаляват възпалението и помагат на субектите да намалят мускулната си болка от болезненост. "Проучванията всъщност показват по-бързо възстановяване след тренировка, когато се използват ежедневно", казва Уилямс за куркума.

6. Джинджифил

Уилямс казва, че джинджифилът е изключително подобен на куркумата по начина, по който може да бъде от полза за тялото. "И двете съдържат високи нива на противовъзпалителни съединения, които осигуряват ползи за здравето при широк спектър от здравословни състояния, като възстановяването на мускулите е едно от тях", казва тя. „Най-добре се консумира, използвайки действителния суров корен, но също така и под формата на прах, това е една от суперхраните, към които винаги посягам след тежка тренировка.“

7. Слънчогледови семена

McKenzie Jones, RDN, CLT, казва Bustle, "Слънчогледовите семена са богати източници на антиоксидант витамин Е, който може да помогне да се сведе до минимум увреждането на клетъчните мембрани, причинено от свободните радикали и оксидативния стрес, който тялото ни изпитва в резултат на упражнения."

8. Яйца

„Яйцата съдържат големи количества протеини, здравословни мазнини и витамини като основни В и холин, което помага както за възстановяване на мускулите, така и за здравословно покачване на мускулите“, казва Уилямс. Яйцата съдържат и деветте аминокиселини, които помагат на тялото ви да изгради и възстанови мускулите, което прави яйцата чудесен избор за насочване на мускулната болезненост.

9. Овесени ядки

Овесът в овесените ядки съдържа октакозанол, който е химикал, който помага на тялото ви да използва и регулира по-добре кислорода. Кислородът играе ключова роля за премахване на болезнеността от тялото ви, тъй като помага на тялото да се отърве от натрупването на млечна киселина, което може да причини болезненост. Яденето на храни, които помагат на кислорода на тялото ви, неминуемо облекчава мускулната болезненост.

10. Сладки картофи

"Сладките картофи са с високо съдържание на бета каротин, калций и желязо, които сами по себе си са важни антиоксиданти, но заедно са още по-важни както за възстановяване на мускулите, така и за регенерация", казва Уилямс. "Колкото повече антиоксидантна сила, толкова по-бързо възстановяване." Сладките картофи също могат да помогнат за попълване на запасите от гликоген. Запасите от гликоген са това, от което тялото ви черпи енергия, особено по време на тренировка. Зареждането на тялото със сладки картофи може да помогне за борба с всяка умора, която може да доведе до мускулна болезненост.

11. Диня

Дините са предимно от вода, което го прави идеалната закуска за повишаване на аминокиселините, които ще помогнат за успокояване на всякакви мускулни болезнености, които може да изпитвате. "Нововъзникващите изследвания за консумацията на диня за намаляване на мускулната болезненост след тренировка също са обещаващи", казва Джоунс. "Това вероятно се дължи на аминокиселината l-цитрулин, намираща се в динята, която предлага антиоксидантна активност и повишен кръвен поток." Спортистите често пият сок от диня за борба с болезнеността, тъй като според проучване нейните аминокиселини могат да намалят възстановяването на сърдечната честота и да облекчат мускулната болезненост след 24 часа.

Тези храни са особено полезни за облекчаване на мускулната ви болезненост, но поддържането на балансирана диета е от ключово значение, за да сте сигурни, че мускулите ви се възстановяват правилно. „След тренировка тялото ви действа като гъба, готова да абсорбира хранителни вещества“, казва Джоунс. "Изследванията показват, че комбинация от въглехидрати и протеини (благоприятстваща повече въглехидрати) помага за насърчаване на възстановяването на мускулите."

Тази статия първоначално е публикувана на 7 юли 2016 г.