Ако искате да намалите приема на въглехидрати или експериментирате с кетогенна диета, ще трябва да обмислите много в планирането на храненето си. В края на краищата, преминаването с ниско съдържание на въглехидрати означава да се откажете от ежедневните хранителни продукти като ориз, хляб и юфка. Газираните напитки, млякото и сокът също са тежки за въглехидратите (и могат да причинят скокове в кръвната захар, които искате да избегнете).

И така, какво ще ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Основите са доста прости - ще се съсредоточите върху зеленчуци без нишесте, мазни ядки и семена като авокадо, месо и морски дарове. Но след известно време основите могат да се почувстват доста ... основни. И може да ви е все по-трудно да устоите на старите си любими.

Не се притеснявайте! Събрахме този списък с универсални храни с ниско съдържание на въглехидрати, които ще успокоят глада ви, без да ви карат да се чувствате като пропуснати. Но първо, няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо да избираме храни с ниско съдържание на въглехидрати?

Много хора избират диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнат целите си за отслабване и тези диети могат да бъдат ефективни в това отношение. Но проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини в дългосрочен план. И нито е вълшебен куршум.

Трябва да внимавате с всяка диета, която е твърде ограничителна. Въглехидратите не са враг! Всъщност глюкозата - която тялото ви използва за въглехидратите - е основният източник на енергия в мозъка ви. Това е свързано с „кето грипа“, през който преминават някои хора, когато започнат да ограничават въглехидратите. В крайна сметка мозъкът ви ще свикне да използва кетони като основен енергиен източник и отново ще започнете да се чувствате главозамайващи. Но това може да бъде много труден преход.

Все още трябва да се направят много изследвания, за да се разберат напълно дългосрочните ефекти на този вид диета и много лекари съветват да не се използва този хранителен план за повече от 6-12 месеца. Може да изпитате краткосрочен успех, който ви помага да останете мотивирани - но наложително е да разработите дългосрочен план, който да отчита възходите и спадовете, които почти сигурно ще изпитате, докато ядете с ниско съдържание на въглехидрати.

Какъвто и да е вашият хранителен план, важно е да ядете разнообразна храна и да имате предвид количеството месо, което консумирате. Диетите с високо съдържание на червено месо са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и други хронични заболявания.

Все още се интересувате от диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Върнахме ви гърба! По-долу сме събрали някои от най-добрите рецепти наоколо. Но не е нужно да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се насладите на тези питателни храни. Бъдете наясно как спадовете и скоковете в кръвната Ви захар Ви влияят, може да Ви бъде от полза, дори и след като приключите с тази диета. Прочетете, за да научите за най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да сте сити и да ви помогне да устоите на нездравословни закуски.

Нисковъглехидратни храни, които да опитате

  1. Яйца
  2. Семена от чиа
  3. Карфиол
  4. Кокосов орех
  5. Скуош
  6. Ряпа
  7. Обвивки от маруля
  8. Риба и морски дарове
  9. Вода

1. Яйца

Твърдо сварените яйца е удобно да вземете със себе си за леки закуски, но едва ли това е единственият начин да им се насладите. Всяко яйце има по-малко от един въглехидрат, 6 грама мазнини и 5 грама протеин, което прави тази храна отлична основа за диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако се опитвате да намалите месото. Разбира се, ако спазвате кето диета, ще трябва да имате предвид съотношението мазнини и протеини, което приемате. Но ако готвите яйцата си със здравословни мазнини като масло, ще можете да получите по-добро съотношение. Ето малко вдъхновение за запазване на разнообразието с вашите яйца:

  • Този подходящ за кето омлет съдържа много пресни зеленчуци, за да разтегне вашата храна.
  • Тези яйчени кифли могат да бъдат направени предварително, за да ви спестят малко време сутрин.
  • Тази салата от яйца се смесва с кремообразно авокадо за солен обяд.
  • Този киш използва бадемова кора, за да го поддържа с ниско съдържание на въглехидрати.
диета

2. Чиа семена

Семената от чиа са заредени със здравословни мазнини и фибри и ви осигуряват протеинов тласък за зареждане. В една унция има 10 грама фибри, само с 2 нетни въглехидрати и около 5 грама протеин. Тъй като са с толкова високо съдържание на разтворими фибри, семената от чиа абсорбират течността и набъбват до нежна кремообразна текстура, която може да направи страхотна каша за закуска. Те също са идеални за хвърляне на салати за допълнителна криза и добавяне към смутита. Вижте няколко от тези рецепти за някои лакомства с чиа с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви накарат да бъдете доволни през целия ден:

  • Този пудинг с чиа с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен за закуска или следобедна закуска.
  • Опитайте тази универсална рецепта за смути с канела с ниско съдържание на въглехидрати, за да вдъхновите вашите собствени смеси.
  • Вижте тези енергийни барове с фъстъчено масло и семена от чиа, когато трябва да планирате предварително.
  • Научете как да направите тази вкусна салата, която използва прост дресинг на основата на чиа.

3. Карфиол

Тъй като карфиолът има толкова мек вкус, хората са измислили безброй гениални начини да го подменят за храни, които се опитват да избегнат. Със сигурност помага, че е богата на витамини, богата на фибри и нискокалорична. Освен това карфиолът може да бъде доста евтин, когато е през сезона. И изненадващо, почти една трета от калориите му идват от протеини.

  • Не спите на богат карфиол - това е прост и вкусен начин да изрежете въглехидратите от вашите бърканки.
  • Опитайте това пюре от карфиол, за да изпитате кремообразната, маслена доброта на картофеното пюре с част от въглехидратите.
  • Разгледайте тези биволски карфиолови крила за удоволствие без вина.
  • И не можем да пропуснем тази кора от пица от карфиол с три съставки.

4. Кокосов орех

Ако никога не сте се наслаждавали на пресен зелен кокос, пропускате. Кокосовата вода е освежаваща и леко сладка, с отчетлив ядков вкус и след като я приключите, можете да се насладите на лъжичка след лъжичка меко, сочно кокосово месо. Тъй като месото има много фибри и лесно смилаеми мастни киселини със средна верига, то може да бъде много задоволително. Имайте предвид, че кокосовата вода е с високо съдържание на въглехидрати, така че можете да изберете да използвате консервирано кокосово мляко, кокосови люспи или кокосово брашно в рецептите.

  • Това изискано кокосово къри съдържа протеини на растителна основа.
  • Опитайте това кето кокосово пилешко къри за пълнеща вечеря.
  • Тези кокосови блондинки без захар означават, че не е нужно да пропускате десерта.
  • Този плосък хляб с кокосово брашно е достатъчно гъвкав за всяко пълнене.

5. Скуош

Винаги има скуош през сезона - независимо дали става въпрос за зимни сортове като тиква, месо и спагети, или за любимите летни продукти като тиквички и тиквички. И безбройните рецепти за скуош с ниско съдържание на въглехидрати отразяват това разнообразие, независимо дали ги подлагате на паста или ги превръщате в затоплящи кокосови кърита. Скуошът е натоварен с витамини и е отличен източник на калий, който е от решаващо значение за хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Някои сортове скуош имат повече въглехидрати от други, така че не забравяйте да проверите номерата, преди да купите.

  • Опитайте тези барове за закуска, подходящи за кето.
  • Това жълто тиганско гювече е упадъчно и засищащо.
  • Трябва само да опитате тези zoodles веднъж, за да ги жадувате отново и отново.
  • Това ризото с тиквено орехче е подъл начин за зареждане на зеленчуци.

6. Ряпа

Картофите и другите нишестени зеленчуци могат да бъдат трудни за отказване от някои хора. И докато пащърнакът, рутата и цвеклото също могат да работят като заместител, ряпата е основният зеленчук за намаляване на приема на въглехидрати. Пълни и гъвкави, те са нисковъглехидратна щапелна причина. С правилната подготовка ряпата бързо може да се превърне в нов фаворит във вашата диета.

  • Тези звездни ряпи ще задоволят желанието ви за закуска.
  • Ряпата може да се използва и за невероятна картофена салата.
  • Ако не можете да се отърсите от жаждата за пържени картофи, опитайте тази рецепта за хрупкави картофи от ряпа.
  • Тази сирена ряпа е страхотна суап за картофи на скара.

7. Опаковки от маруля

Бургерите, такотата и сандвичите обикновено се предлагат на обвивки и кифли на зърнена основа с високо съдържание на въглехидрати ... но това не означава, че не можете да се справите с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Използвайки здрави листни зеленчуци като превозно средство, можете да пропуснете вилицата и пак да имате лесно хранене в движение.

  • Тези опаковки от пилешко барбекю барбекю са хранителна сила
  • Ако искате да включите повече растителни протеини във вашата диета, опитайте тези опаковки от салата от тофу.
  • Това увиване на пилешки клуб пропуска и трите филийки хляб (но не се колебайте да запазите вълнуващите клечки за зъби!).
  • Този бургер без коктейли използва гръцко кисело мляко за кремообразен сос.

8. Риба и морски дарове

При избора на нисковъглехидратна диета ще ви трябват най-висококачествените мазнини, а проучванията върху мастните състави на морските риби са показали, че имат идеални съотношения на омега 3-6 мастни киселини. За диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-добре да изберете висококачествени разфасовки от мазни риби като сьомга с кожа. И все пак консерви от риба като риба тон и скумрия са чудесни, ако трябва да отделите време или пари.

  • Тази рецепта за сьомга може да сложи вечеря на масата за 20 минути!
  • Можете да направите тези банички за риба тон за работната седмица напред или да споделите.
  • Това осезано ястие с лимон има свежа панировка с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Ако пропуснете любимите си юфка за изваждане, опитайте тази тайландска подложка с кето.

9. Вода

Добре, значи това не е храна. Но ще трябва да внимавате много за дневния си прием на течности на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте свикнали да пиете сок, мляко или сода през целия ден, бъдете бдителни за подмяната им с вода! Докато голяма част от зеленчуците, които консумирате, ще са с високо съдържание на вода, дехидратацията е един от най-честите странични ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Пиенето на повече вода носи ползи за всяка диета. Всъщност много хора бъркат чувството на жажда с глада и в крайна сметка ядат, вместо да пият. Изследванията показват, че хората, които пият чаша вода преди ядене, са по-склонни да ядат по-малко калории и пак се чувстват сити по-дълго. Ако не можете да издържите да изпиете обикновена чаша агуа, опитайте да накиснете резенчета краставици или малини в охладена стомна с вода.

Храни за ограничаване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Рафинирани зърна
  2. Захарни алкохоли
  3. Чисто месо
  4. Бира
  5. Рафинирани или хидрогенирани масла

1. Рафинирани зърна

Не е нужно да се въздържате напълно от зърнени храни за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но трябва да избирате разумно. Храненето с нерафинирани пълнозърнести храни има по-слабо въздействие върху нивата на кръвната Ви захар, отколкото преработените зърнени храни. Разбира се, пълнозърнестото жито е по-добро от бялото брашно - но зърната, които се усвояват най-дълго, са тези, които дори не са преработени в брашно, като кафяв ориз или пълнозърнест овес.

Дори и да не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, доказателствата сочат, че пълнозърнестите храни са свързани със загуба на тегло. Смята се, че тъй като им отнема повече време за смилане, като същевременно осигуряват по-малко калории, е по-малко вероятно да преядете, когато включите пълнозърнести храни в диетата си.

2. Захарни алкохоли

Много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да разчитат на захарен алкохол, за да добавят сладост към домашните нисковъглехидратни закуски и десерти. Те включват съединения като глицерин, еритритол, сорбитол, ксилитол, манитол и малтитол. За разлика от изкуствените подсладители, захарните алкохоли влияят на приема на въглехидрати.

Тъй като тялото ви не може да смила напълно захарните алкохоли, те се навиват в червата ви, където се метаболизират от чревните ви бактерии. Това може да причини храносмилателни проблеми като газове, подуване на корема и диария. Този неприятен страничен ефект на захарните алкохоли може да ви накара да пропуснете тренировките си и да развали настроението ви. Вместо да намирате заместители на захарта, можете да опитате някои алтернативни методи за справяне със сладкия ви зъб.

3. Постно месо

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати често е богата на мазнини. И това е добре! Яденето на твърде много протеини, от друга страна, може да причини редица здравословни проблеми. Ето защо е важно да имате предвид приема на нискомаслени, протеинови храни като постно месо.

Яденето на излишни протеини подтиква тялото ви да промени белтъка в глюкоза, което ще направи поддържането на кетоза невъзможно, ако сте на кето диета. Получаването на твърде много калории от протеини също може да бъде трудно за хората с бъбречни заболявания и дори здравите хора са по-склонни да получат камъни в бъбреците от висок прием на протеини. Вашето тяло също ще трябва да се справи с много по-високи нива на азотен оксид и амоняк, отколкото е свикнало, което може да бъде трудно за бъбреците, черния дроб и стомашно-чревния тракт.

4. Бира

Има причина да се нарича течен хляб. Бирата е с високо съдържание на зърнени храни и често има добавени захари като лактоза. Това не означава, че не можете да се насладите на напитка за възрастни - спиртни напитки като водка или уиски обикновено нямат въглехидрати в тях (просто пропуснете ароматизираните). Разбира се, пиенето на твърде много може да намали вашите задръжки, което може да направи много по-трудно да се противопоставите на късно нездравословната храна. Комбинирането на ограничителни диети и алкохол отнема много воля, така че ако вече се борите, най-добре изчакайте, докато постигнете целите си.

5. Рафинирани или хидрогенирани масла

Смесите от маргарин, рапица и растителни масла са силно обработени и често трябва да се почистват с химически агенти, за да бъдат безопасни за консумация. Те също имат лош баланс на омега мастни киселини, което може да доведе до хронично възпаление и сърдечно-съдови заболявания. Хидрогенираните масла съдържат трансмазнини, които FDA вече не признава като безопасни. И тъй като вашата диета ще бъде с по-високо съдържание на мазнини, яденето на тези масла само ще увеличи неблагоприятните ефекти. Вместо това изберете масла, които изискват минимална обработка, като зехтин, масло, кокосово масло и масло от авокадо.

Заслужава ли си да опитате нисковъглехидратната диета?

Краткият отговор е: може би. Преглед, сравняващ диетите с различни приема на макронутриенти, не предлага никакви доказателства, че едната е по-добра от друга. Това, което откриха, беше, че диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни с много фибри и много ядки са по-свързани със загуба на тегло - а диетите с високо съдържание на червено месо са свързани с увеличаване на теглото.

Като внимавате за количеството и видовете храни, които консумирате всеки ден, може да бъде от полза. Ако придържането към диета с ниско съдържание на въглехидрати за няколко седмици ви помага да го направите, тогава това е чудесно. Но ограничението не е единствената ви възможност (или най-добрият вариант) за отслабване! Извършването на корекции в начина на живот може да бъде също толкова важно. Сънят, физическата активност и умственото благосъстояние трябва да бъдат част от стратегията ви за отслабване.

Ако се почувствате гладни през целия ден, тялото ви се опитва да ви каже нещо и трябва да се опитате да слушате. Създаването на здравословна, любяща връзка с тялото ви - и правилното хранене и упражнения - ще ви помогнат да постигнете по-успешно целите си, независимо каква диета изберете.
В Noom можем да ви помогнем да създадете диетичен план, който да отчита емоционалните и психологическите неравности по пътя. Нашите треньори могат да ви помогнат да направите гъвкав план за устойчиво отслабване и нашата прекрасна общност ще ви даде подкрепата, от която се нуждаете, за да се придържате към него! Научете повече за това как Noom може да ви помогне днес,