Фасулът може да получи лош рап, за да накара хората да се изпарят, но това не е причина да ги изключите от диетата си. Експертите препоръчват да консумирате до три чаши бобови растения на седмица, защото те са толкова полезни за вашето здраве. И колкото повече ядете, толкова по-малко вероятно е да имате проблеми с корема.

ядете

„Хората, които постоянно ядат фасул, изпитват по-малко газове и подуване на корема, отколкото хората, които ги консумират по-рядко“, казва Синтия Сас, MPH, RD, допринасящ за здравето редактор на здравето.

Имате толкова много разновидности, от които можете да избирате - черен боб, морски боб и боб, за да назовем само няколко. Прочетете, за да разберете защо са толкова полезни за вашето здраве и вкусни нови начини да ги направите.

Фасулът опакова много влакна
Фибрите помагат на тялото ви да се чувства пълноценно, така че не е нужно да ядете толкова през целия ден. Докато настоящите диетични насоки препоръчват на жените да получават около 25 грама фибри на ден, много от тях не достигат. Средно жените консумират само 12,1 до 13,8 грама на ден.
Потърсете боб, който да ви помогне да постигнете целта си. Само половин чаша варен флотски боб съдържа близо 10 грама фибри.

"Фибрите в зърната всъщност не се разграждат", каза Сас. Това означава, че няма да се износва много, дори след като ги приготвите. Освен това бобът има фибри както в кожата, така и в плътта.

"Така че, когато правите бял боб или хумус от черен боб, вие наистина използвате целия боб", каза Сас.

Фасулът е полезен за храносмилането
Фасулът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, така че те работят двойно, за да поддържат храносмилателната ви система безпроблемна. Първият забавя храносмилането, което ви дава това пълно усещане, а вторият помага за предотвратяване на запек. И бобът не е толкова лош за бензина, колкото си мислите. Проучване в Nutrition Journal разглежда ефектите от боб и черен боб върху стомашно-чревния тракт. Участниците изяждаха половин чаша от всеки боб всеки ден в продължение на три седмици. Въпреки че малко по-малко от половината съобщават за повишен метеоризъм през първата седмица, повечето от тях усещат, че се е разсеял до третата седмица.

„Загрижеността на хората от прекомерно образуване на газове от ядене на боб може да бъде преувеличена“, заключава изследването.

Просто не забравяйте да пиете много вода - имате нужда от нея, за да помогнете на всички тези фибри да се движат през стомашно-чревния тракт, каза Сас.

Фасулът може да помогне за регулиране на кръвната захар
Освен че съдържат много фибри, повечето зърна имат и нисък резултат от гликемичния индекс, което е класиране на храните въз основа на това как влияят на кръвната захар.

"Поради фибрите и протеините въглехидратите в зърната се усвояват по-бавно за по-дълъг период от време," каза Сас.

Това помага да поддържате кръвната си захар стабилна - една от причините се смята, че бобът помага да се запази диабетът. Проучване в Archives of Internal Medicine дори установи, че хората с диабет тип 2, които консумират по една чаша боб дневно в продължение на три седмици, са успели да поддържат по-ниска кръвна захар и кръвно налягане, отколкото когато са започнали диетата.

Фасулът може да помогне за понижаване на холестерола
Високите нива на LDL холестерол (лошият вид) могат да залепнат по стените на кръвоносните Ви съдове, причинявайки възпаление и натрупване на плака. Здравата сърдечно-съдова система започва с това, което ядете, а бобът е една храна с ниско съдържание на мазнини, която искате в екипа си.

"Разтворимите фибри в зърната се свързват с холестерола в стомашно-чревния тракт, което предотвратява абсорбирането му в кръвта", каза Сас.

Още повече причина да влизате в поне 3/4 чаша всеки ден: проучване в Canadian Medical Journal установи, че яденето на една порция боб, грах, нахут или леща дневно може да намали нивата на LDL с 5% и шансовете ви за развитие сърдечно-съдови заболявания с 5 до 6 процента.

Фасулът е полезен за сърцето ви
Диета, богата на фасул, е добра новина за сърцето ви.

"С всеки 1% намаление на общия холестерол в кръвта има около 2% намаляване на риска от инфаркт", каза Сас.

След това има високо съдържание на фибри. Проучване в British Medical Journal разглежда връзката между приема на фибри и сърдечни заболявания, както и сърдечно-съдови заболявания. Изследователите установяват, че получаването на допълнителни 7 грама фибри на ден може значително да намали риска от развитие на което и да е състояние с 9 процента.

Фасулът също е добър източник на калий и магнезий, ключови минерали за сърцето ви. Калият естествено премахва излишния натрий и вода от вашата система, което може да намали кръвното налягане, каза Сас. От друга страна, магнезият помага за нервната функция и регулирането на кръвното налягане, според Националните здравни институти.

Фасулът може да поддържа теглото под контрол
В допълнение към запълващите корема фибри, зърната са заредени с протеин, друго хранително вещество, което ограничава апетита.

"Тъй като протеините и фибрите в зърната забавят изпразването на стомаха, вие се чувствате по-сити по-дълго и имате забавено връщане на глада", каза Сас.

Докато много хора се обръщат към месото, за да се справят с протеините, повечето не осъзнават, че и зърната се снабдяват с хранителните вещества. Половин чаша варен черен боб например съдържа почти 8 грама протеин. Още по-добре, нискомаслената природа на фасула ви улеснява в отслабването. Много от тях са свързани с начина, по който зърната се обработват във вашата система.

„В стомашно-чревния тракт фибрите ви запълват, но не се усвояват и абсорбират в кръвния поток, където трябва или да бъдат изгорени или съхранени“, каза Сас.

Още причина да превърнете боб във вашата суперхрана за отслабване.

Фасулът е с високо съдържание на желязо
Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в Съединените щати и основната причина за анемия, състояние, при което тялото има по-нисък от нормалния брой на червените кръвни клетки. Настоящите насоки предполагат, че жените получават около 18 милиграма желязо на ден, но мнозина не постигат тази цел.

Яденето на боб е един от начините да увеличите приема на желязо: половин чаша варена леща например има 3,3 милиграма. Тъй като обаче фасулът е растителна храна, той съдържа не-хем желязо, което не се усвоява толкова лесно, колкото хемо-желязото, което откривате в месото. За по-добро усвояване се препоръчва да ядете боб с храни с високо съдържание на витамин С.

„Витамин С придава значително нехемно желязо, увеличавайки усвояването му шест пъти“, каза Сас. „Затова свържете боб с храни като чушки, броколи, домати и цитруси.“

Фасулът е добър източник на витамини от група В
В много сортове боб ще откриете тиамин, ниацин, рибофлавин, В6 и фолиева киселина - витамини от група В, които ви помагат да конвертирате храната в енергия, да стимулирате добрия холестерол и да намалите възпалението, наред с други неща. Изследванията показват, че фолатът и В6 могат да бъдат полезни и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Японско проучване в Stroke установи, че по-голямата консумация на фолат и B6 е свързана с по-малко смъртни случаи от сърдечна недостатъчност при мъжете, плюс по-малко смъртни случаи от инсулт, сърдечни заболявания и общи сърдечно-съдови събития при жените. Въпреки че можете също така да приемате витамини от група В от риба, пълнозърнести храни и зеленчуци, добавянето на фасул към вашата диета е чудесен начин да поддържате тялото си силно.

Те могат да намалят риска от рак
Фасулът е богат на антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали, които могат да увредят клетките ви и да доведат до рак. Жените, които ядат фасул или леща поне два пъти седмично в продължение на 8 години, са по-малко склонни да развият рак на гърдата, отколкото тези, които ги ядат само веднъж месечно или по-малко, в проучване с повече от 90 000 жени, публикувано в International Journal of Cancer. Друго проучване в The Journal of Cancer Research установи, че жените, които консумират четири или повече порции бобови растения на седмица, имат по-ниска честота на колоректални полипи, предшественик както на рака на дебелото черво, така и на ректума. Други природни вещества в зърната също могат да играят роля в борбата с рака.

"Доказано е, че един по-специално наречен сапонин блокира възпроизводството на раковите клетки и забавя растежа на туморите", каза Сас.

Просто още една причина да дадете на фасула повече любов.