Те са страхотни и няма да поемат живота ви

следване

Общ преглед

Отслабването не се случва за една нощ, но не е нужно да поглъща и живота ви. Има по-лесни начини да отслабнете, отколкото безкрайно да броите калории, да гледате всяка хапка, да избягвате ресторанти или да прекарвате часове във фитнеса. Продължете да четете за 9 прости начина да подобрите усилията си за загуба на мазнини и да наддадете на корема си.

Възползвайте се от чашата си с Джо

Нека сутрешното ви кафе подхранва потната ви сесия. Консумацията на кофеин един час преди да посетите фитнеса намалява колко се чувствате уморени, за да можете да тренирате по-усилено и по-дълго, установиха британски изследователи. Спортистите, консумирали 5 милиграма (mg) кофеин на килограм (kg) телесно тегло, са успели да извършат повече повторения от тези, които не са го направили. "Те също така усещаха по-малко мускулни болки по време и след упражнението", казва авторът на изследването Майкъл Дънкан, д-р.

И макар че това може да звучи като много кофеин, това не е много повече от средния човек, който консумира на ден. Други проучвания показват, че от 3 до 6 mg кофеин на килограм телесно тегло ще доведе до този ефект, казва Дънкан. Ако тежите 180 паунда (около 82 килограма), това поставя консумацията на кофеин между 246 mg и 492 mg кофеин - или 12 до 20 унции кафе, според Националните здравни институти. Ефектите обаче могат да намалят с времето, ако разчитате на него всеки ден, казва Дънкан. Той предлага да пиете кафе преди тренировка два пъти седмично за допълнителен тласък.

Вдигнете залозите

Залагането на малко тесто може да ви помогне да загубите мазнини по корема, според скорошно проучване на университета Браун. Изследователи са изследвали над 40 000 воини за отслабване на уебсайт за социални игри, наречен DietBet, и са установили, че тези, които са залагали повече, са загубили средно 5 процента от телесното си тегло само за 4 седмици в сравнение с колегите, които не са залагали и са загубили само 2 процента. Тенденцията да избягвате да загубите нещо - като трудно спечелените пари - е важен мотиватор, когато се опитвате да се придържате към целите си, съобщават изследователите.

Използвайте интервални тренировки

Искате ли да смажете апетита? Интензивните интервали може да ви накарат да ядете по-малко, съобщава ново австралийско изследване. Мъжете, които са завършили спринт, консумират по-малко калории през следващите 38 часа, отколкото тези, които са завършили непрекъсната тренировка с умерена интензивност, установиха изследователите. "Интензивните упражнения могат да потиснат грелина, стимулиращ глада хормон", казва д-р Аарон Сим, водещ автор на изследването. Опитайте сами с тези 3 спринцовки, които смазват глада.

Наберете интензивността си

Дори да ви се струва, че го убивате във фитнеса, това може да не е достатъчно. Само 5% от хората правилно са преценили колко усърдно са работили по време на рутина с висока интензивност, докато всички останали са надценили усилията си, според изследване, публикувано в списанието PLoS ONE. С други думи, повечето хора мислят, че излизат, но наистина работят с умерен или дори интензитет на светлината.

„Много хора не знаят какво е чувството за упражнения с висока интензивност“, казва Рейчъл Косгроув, C.S.C.S., собственик на „Фитнес фитнес“ в Нюхол, Калифорния. "Те мислят, че работят усилено, но не са. Високоинтензивните упражнения изискват пулсът ви да бъде между 77 и 83 процента от максималния пулс." Ето защо Cosgrove кара всички свои клиенти да носят пулсомер по време на тренировки. Нека ви разберем дали работите най-много и изгаряте възможно най-много калории.

За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от числото 220. Например, ако сте на 30 години, максималният ви пулс трябва да бъде 190 удара в минута. По време на тренировка с висока интензивност сърдечната честота трябва да бъде между 146 и 158 удара в минута.

Снек умен

Не е нужно да пропускате лека закуска, за да отслабнете - просто трябва да изберете правилната закуска, според изследване, публикувано в The FASEB Journal. Изследователите установяват, че хората, които са яли лека закуска, съдържаща 26 грама (g) протеин, са се чувствали по-сити и са по-малко склонни да закусват по-късно през деня, особено с нездравословни храни с високо съдържание на захар и мазнини. Стойте постно с тях 6 лакомства, които можете да направите с протеинов прах.

Отдайте се през почивните дни

Когато се опитвате да свалите килограми, полагайте повечето усилия от понеделник до петък. Поради комбинацията от социални излети и естествен седмичен цикъл за отслабване, по-вероятно е да наддавате на тегло през почивните дни и да отслабвате през седмицата, според финландските изследователи.

Когато не се възползвате от делничните си дни, ще се окажете, че избягвате скалата. В проучването участниците, които не са успели да отслабнат от понеделник до петък, са имали нарастване с 1% от телесното си тегло с всяка седмица. И макар това да не звучи много, тези стъпки от 1 p до 2 паунда бързо се събират в течение на няколко месеца. Така че продължете и се насладете на този бургер с приятеля ви този уикенд - просто се уверете, че имате планове да се върнете на пистата в понеделник.

Придържайте се към плана

Трябва ли да режете въглехидрати или мазнини? Трябва ли да ядете 7 хранения на ден или само 3? Сортирането по безбройните диети ще ви накара да се въртите в главата. Но се оказва, че стига да се придържате към един план за здравословно хранене, можете да увеличите шансовете си за отслабване, според изследване в Journal of the American Medical Association.

Изследователите са анализирали резултатите от над 7000 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които са спазвали или диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. След 6 месеца групата с ниско съдържание на въглехидрати загуби 19 килограма повече, а групата с ниско съдържание на мазнини загуби 17 килограма повече от тези, които изобщо не спазват диета. Но до края на годината и двете диетични групи загубиха еднакво количество тегло - което все още беше значително по-голямо от групата, която не се придържаше към даден план. Ключът: последователност. Изберете диета, която отговаря на начина ви на живот и се придържайте към нея за най-добри резултати.

Работете с най-големите си активи

Ако искате да изгорите един тон калории за по-малко време във фитнеса, уверете се, че сте ударили долната част на тялото си, казва BJ Gaddour, C.S.C.S, създател на Мускулни горелки с телесно тегло DVD. Големите мускули като вашите седалищни мускули, четвъртинки и подколенни сухожилия отнемат повече енергия за възстановяване, отколкото по-малките ви мускули. Поради това ще изгаряте калории дълго след като напуснете фитнеса - докато сте в колата, седите на дивана или спите. За тренировка, която удря цялата ви долна част на тялото от всички ъгли, опитайте тази 15-минутна тренировка, която ще превърне краката ви в желе.

Разкодирайте съдовете си

Цветът на чинията ви може да намали линията на талията ви. Яденето на ярко червени чинии може да ви помогне да консумирате по-малко, според проучване, публикувано в списание Appetite. По-вероятно е да свържете червения цвят с командата „стоп“, която ви кара да завършите храненето си, преди да използвате обикновено плоча с различен оттенък, според изследователите.

Други проучвания са установили, че размерът на чинията ви също може да повлияе на това колко ядете. Плочите с плюс размер могат да накарат очите ви да отменят стомаха ви, така че преминете към по-малки чинии, които не са по-големи от 10 1/2 инча, когато се опитвате да отслабнете. Същите порции ще изглеждат много по-големи, когато се натрупват върху по-малкия съд.