Много обществени здравни организации - включително Американската сърдечна асоциация и клиниката Mayo - препоръчват ежедневен прием на ядки като част от цялостната здравословна диета. Ние сме напълно съгласни с тази препоръка за ежедневен прием на ядки. Резултатите от проучвания в мащабни проучвания като здравно проучване на адвентистите, проучване на здравето на жените в Айова, изследване на здравето на медицинските сестри и здравното изследване на лекарите показват, че рискът от коронарна болест на сърцето намалява с увеличаване на честотата на приема на ядки. Хората, които консумират ядки веднъж седмично, имат по-нисък риск от тези, които консумират ядки само веднъж месечно, а хората, които консумират ядки поне 5 пъти седмично, имат още по-малък риск. Смятаме, че това е добра причина за препоръка за дневен прием на ядки.

определено

Според здравна претенция за ядки, установена за първи път от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 2003 г., научни доказателства сочат, че яденето на 1,5 унции (42 грама) на ден от повечето ядки (като част от цялостната здравословна диета) може да бъде в състояние за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Харесваме това средно препоръчително количество от 1,5 унции (около 3 супени лъжици). Една супена лъжица или две ядки са достатъчни за истинска разлика във вкуса, структурата и подхранването на зеленчуково ястие или плодово лакомство!

Където се различаваме от FDA обаче, е в нашата дефиниция за това какво се смята за ядка и дали семената трябва да бъдат включени заедно с ядките в тази обща здравна препоръка. FDA включва само много подбран списък с ядки в препоръката си: бадеми, лешници, фъстъци, пекани, някои кедрови ядки, шам фъстък и орехи. От научна гледна точка обаче тези седем ядки всъщност нямат много общо. Само един от ядките (лешниците) е истински орех в технически смисъл. Бадемите, пеканите, шам-фъстъците и орехите се наричат ​​технически костилки (месести плодове, които съдържат семена), кедровите ядки са обикновени семена (по-специално семена от голосеменни растения), а фъстъците са семена от бобови растения, попадащи в друга категория семена (наречени покритосеменни семена).

Като се има предвид такъв смесен списък, смятаме, че има смисъл да се разшири всяка препоръка, за да се включат повечето ядки и семена, включително 4-те ядки и 4 семена, принадлежащи към нашата хранителна група WHFood Nuts, Seeds & Oils: бадеми, кашу, фъстъци, орехи, ленени семена, тиквени семки, сусам и слънчогледови семки. Всяка комбинация от тези ядки и семена, добавящи до 3 супени лъжици на ден (1,5 унции или 42 грама) е стъпка, която препоръчваме за получаване на специалните ползи за здравето, осигурени от ядките и семената.

Един фактор, който е особено важен в препоръките за обществено здраве за прием на ядки, е ограниченото количество наситени мазнини, открити в много ядки. Когато за първи път разреши здравна претенция за ядки през 2003 г., FDA всъщност определи ограничение за количеството наситени мазнини, което ядката може да съдържа и все още отговаря на изискванията за здравна претенция. Това ниво беше 4 грама наситени мазнини на 50 грама ядки. Както можете да видите по-долу, всички освен едно (тиквени семки) от ядките и семената WHFoods отговарят на този стандарт на FDA за наситени мазнини.

WHFoods Ядки и семена Наситени мазнини на 50 грама
Бадеми (сурови)2
Кашу (сурово)3.9
Фъстъци (сурови)3.5
Ленено семе (сурово)1.8
Тиквени семки (сурови)4.3
Сусам (сурови)3.5
Слънчогледови семена (сурови)2.2

Въпреки че тиквените семки са с около 7-8% по-високо съдържание на наситени мазнини от максималното количество на FDA, ние вярваме, че тяхното много добро съдържание на хранителни вещества като манган, магнезий и фосфор, както и доброто им съдържание на протеини, желязо и цинк— направете ги еднакво добър избор за дневния прием на ядки и семена, при условие че поддържате общия прием на наситени мазнини за деня на здравословно ниво. Ако ядете между 1800 -2 000 калории на ден, приблизително 14-15 грама наситени мазнини би било разумно дневно количество.

Една важна последна бележка: всичките ни хранителни анализи в препоръките по-горе се основават на сурови ядки и семена. Осъзнаваме, че много хора предпочитат да консумират тези храни в печена форма и вярваме, че печенето може да бъде чудесно, при условие че се извършва при ниска температура (винаги под 170 F или около 76 ° C) и че това е сухо печене (без използването на всякакви допълнителни масла). Също така важно при печенето на ядки и семена е избягването на добавяне на сол.