• диета
  • Принос от Гарет Рик и Джъстин Лундин
  • Кинезиология и физическо възпитание в Колежа на каньоните

Определението за диета е всичко, което се консумира от определен човек или хора редовно. Това означава, че ако някой рутинно пие кафе сутрин, това е част от диетата му. Ако човек постоянно яде Big Mac от McDonald’s, това е част от диетата му. Ясно е обаче, че изборът на храна влияе върху краткосрочното и дългосрочното здраве. Ето защо е толкова важно да правите разумен избор какво да ядете редовно. Ако човек реши да има диета с високо съдържание на калории, без да балансира употребата на енергия, той може да очаква да напълни нездравословно тегло. Диета с високо съдържание на фибри, с подходящо количество калории и подходящи количества макронутриенти, ще допринесе за здраво тяло.

Когато хората обсъждат „диета“, те всъщност говорят за промяна на съществуващите си хранителни навици, за да променят формата на тялото си. Всички хора са „на диета“, защото всички ядат! Много пъти терминът диета се мисли като метод за отслабване или промяна на формата на тялото. Важно е обаче да се съсредоточите върху хранителните концепции, изброени по-долу, за да може да се постигне дългосрочно здраве.

Решенията относно храненето могат да бъдат трудни. Познаването и използването на научни изследвания може да доведе до по-добро здраве. С течение на времето организациите за обществено здраве са разработили инструменти, базирани на хранителна наука, за да помогнат на хората да разработят здравословни диети. Тези инструменти трябва да се използват като насоки за всеки индивид със съзнанието, че всеки е различен и следователно има различни нужди. Всеки, независимо от възрастта, размера, формата, телосложението, може да се възползва от обучението и използването на следните инструменти:

Приемлив обхват на разпространение на макронутриенти (AMDR)

AMDR описва пропорциите на дневен калориен прием, които трябва да бъдат въглехидрати, липиди и протеини. По принцип AMDR предоставя насоки за това колко калории от макроелементи трябва да се консумират на ден.

Според AMDR, диапазонът на калориен прием в ежедневната диета трябва да бъде:

  • Въглехидрати: 45-65%
  • Липиди: 20-35%
  • Протеини: 10-35%

Диетичен референтен прием (DRI)

DRI са референтни стойности на приема на хранителни вещества, които помагат при планирането на храненето и оценката на здрави индивиди. Има четири мерки, които заедно включват DRI:

  • Препоръчителна хранителна добавка (RDA): средното дневно ниво на хранителен прием, което е достатъчно, за да отговори на нуждите от хранителни вещества на почти всички (около 97%) здрави индивиди в група. Това е основното количество препоръчително хранително вещество.
  • Адекватен прием (AI): стойност, основана на наблюдавани или експериментално определени приближения на приема на хранителни вещества от група (или групи) здрави хора - използвана, когато RDA не може да бъде определена. Това е минималното количество хранително вещество, необходимо за поддържане на здравето.
  • Допустимо горно ниво на прием (UL): най-високото ниво на дневен прием на хранителни вещества, което вероятно няма да представлява риск от неблагоприятни ефекти върху здравето за почти всички индивиди от общата популация. С увеличаване на приема над UL, рискът от неблагоприятни ефекти се увеличава. Това е максимумът, който би се консумирал, преди да се развият негативни ефекти от прекаленото хранене. Това не е ниво, което е изпълнено, а по-скоро такова, което се избягва, за да се предотврати намаляване на здравето.
  • Очаквано средно изискване (EAR): стойност на прием на хранителни вещества, която се очаква да отговаря на изискванията на половината здрави индивиди в група. Тези хранителни стойности трябва да се използват като цели за хранителен прием за здраве.

4 ключови концепции за персонализиране на здравословна диета

Персонализирането на плановете за хранене може да бъде изключително полезно както в психологически, така и във физически план. Знанието, че човек се храни здравословно, намалява някои от подсъзнателните съмнения относно това, което трябва да се направи, за да бъде добре. Въпреки това, както при всяка здравословна практика, тук може да има клопки. За да се избегнат тези, има 4 подхода, които могат да бъдат предприети:

  1. Оценка и промяна на диетата ви
  2. Останете ангажирани със здравословна диета
  3. Опитайте добавки и замествания, за да приближите настоящата си диета до целите си
  4. Планирайте предварително за предизвикателни ситуации

Планиране на здравословни ястия

Индивидуалните изисквания към хранителните вещества варират значително в зависимост от фактори като възраст и пол. Други важни фактори са размерът, скоростта на метаболизма и професията. Земеделският производител би имал различни хранителни нужди, отколкото някой в ​​заседнала професия. Тялото също има запаси от някои хранителни вещества (мастноразтворими витамини, например), така че да могат да се приемат вариации в дневния прием на такива хранителни вещества. По този начин би могло да бъде подвеждащо да се препоръчва определено ниво на дневен прием.

При разглеждане на хранителните нужди са създадени различни техники от здравните служители, за да подпомогнат хората при разумен избор на храни и количества храна. „Изберете моята чиния“ е графично представяне на това как може да изглежда една здравословна чиния с храна. Създадени са и други инструменти, като напътствия за планиране на хранене.

Хранителни етикети

Може би един от най-ефективните инструменти, предоставяни на потребителите, е етикетът за хранителна стойност, който по закон е на всички опаковки на храни. Тази информация може да бъде полезна за оценка на съдържанието на хранителни вещества в храната и планиране на здравословни ястия.

Разбиране на етикетите на храните

В САЩ Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изисква опакованите храни да имат етикет, който помага на потребителите да вземат образовани решения относно храните, които купуват. Етикетът съдържа съдържание на калории, макронутриенти и някои микроелементи в храната. Етикетите също така посочват съставките и информацията за производителя.

Разбирането на информацията на етикетите на храните може да доведе до здравословен избор на храна. Тази страница ще очертае как да тълкувате етикетите на храните.

FYI: Етикетите на храните не предоставят цялата хранителна информация; те просто включват основите, за да помогнат на потребителите да вземат решения за здравословна храна.

Информация за етикетите на храните

  • Наименование на продукта: Понякога името на продукта включва важна информация. Например някои марки са вегетариански, кошерни, без глутен и др. Важно е също така да се сравняват/контрастират съставките в общите и маркови храни.
  • Порция: Важно е да обърнете внимание на това колко порции съдържа една опаковка. Много опаковки съдържат множество порции.

Фигура \ (\ PageIndex \). Използвайки ръката си, за да определите размера на сервиране

Фигура \ (\ PageIndex \). Хранителна информация

За да научите допълнителни подробности за цялата информация, съдържаща се в панела „Факти за храненето“, вижте следния уебсайт: www.fda.gov/Food/ResourcesFor. /ucm274593.htm

Намиране на качествени хранителни изследвания

„Ново проучване показва, че маргаринът допринася за артериалната плака.“ „Азиатско проучване разкрива, че две чаши кафе на ден могат да имат вредно въздействие върху нервната система.“ Как реагирате, когато четете новини от този характер? Бойкотирате ли маргарин и кафе? Когато четете твърдения, статии, уебсайтове или реклами, свързани с храненето, винаги помнете, че едно проучване не обосновава факт. Едно проучване нито доказва, нито опровергава нищо. Читателите, които може би търсят сложни отговори на хранителните дилеми, могат бързо да изтълкуват погрешно такива твърдения и да бъдат поведени по пътя на дезинформацията. По-долу са изброени начини, по които можете да развиете проницателни очи, когато четете хранителни новини.

Когато четете информация на уебсайтове, помнете следните критерии за установяване дали сайтът е валиден:

  • Който спонсорира уебсайта?
  • Разкриват ли се имена и идентификационни данни?
  • Идентифицирана ли е редакция?
  • Съдържа ли сайтът връзки към други достоверни информационни уебсайтове? Още по-добре, препраща ли към рецензирани статии в списания? Ако е така, дали тези статии в списанието действително архивират твърденията, направени на уебсайта?
  • Колко често се актуализира уебсайтът?
  • Продават ли ви нещо на този уебсайт?
  • Уебсайтът начислява ли такса?

Достоверни източници

Сега нека разгледаме някои реномирани организации и уебсайтове, от които можете да получите валидна информация за храненето.

Организации, активни в политиката и изследванията на храненето

  1. Информационен център за храните и храненето на Министерството на земеделието на САЩ. Сайтът на USDA fnic.nal.usda.gov има повече от двадесет и петстотин връзки към диети, хранене, диета и болести, тегло и затлъстяване, безопасност на храните и етикетиране на храни, опаковки, хранителни добавки и потребителски въпроси. Използвайки този интерактивен сайт, можете да намерите съвети и ресурси за това как да се храните здравословно, моята Foodapedia и организатор на храна, наред с други раздели.
  2. Академията по хранене и диететика (И). AND популяризира на своя уебсайт, http://www.eatright.org, научно обоснована, подкрепена с изследвания информация за храните и храненето. Той е фокусиран върху информирането на обществеността за скорошни научни открития и изследвания, опасения за отслабване, теми за безопасност на храните, проблеми с храненето и превенция на заболяванията.
  3. Министерство на здравеопазването и социалните услуги. Уебсайтът на HHS, HealthFinder.gov, предоставя достоверна информация за здравословния начин на живот и най-новите здравни новини. Различни онлайн инструменти са на разположение, за да подпомогнат планирането на храната, поддържането на теглото, физическата активност и хранителните цели. Можете също така да намерите здравословни съвети за всички възрастови групи, съвети за предотвратяване на заболявания и за ежедневните здравословни проблеми като цяло.
  4. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (http://www.cdc.gov) разпространяват онлайн бюлетин, наречен CDC Vital Signs. Този бюлетин е валиден и достоверен източник за актуална информация за общественото здраве и данни относно храната, храненето, холестерола, високото кръвно налягане, затлъстяването, тийнейджърското пиене и употребата на тютюн.
  5. Диетолози на Канада. Диетолозите на Канада, http://www.dietitians.ca/, е националната професионална асоциация за диетолози. Той предоставя надеждна информация за храненето на канадците и здравните специалисти.

Генетично модифицирани храни

Генетично модифицираните храни (известни също като ГМО или ГМО храни), са растения или животни, преминали под някаква форма на генно инженерство. В САЩ голяма част от реколтата от соя, царевица и рапица е генетично модифицирана. Процесът включва промяна на ДНК на организма, което позволява на фермерите да отглеждат растения с желани характеристики.

Например учените могат да извлекат ген, който произвежда химикал със свойства на антифриз от риба, която живее в арктически регион (като камбала). След това те биха могли да снадят този ген в съвсем друг вид, като домат, за да го направят устойчив на замръзване, което ще позволи на фермите да отглеждат тази култура целогодишно.

Определени модификации могат да бъдат от полза за противопоставяне на вредители или пестициди, подобряване на процеса на узряване, увеличаване на хранителното съдържание на храната или осигуряване на устойчивост на често срещаните вируси. Въпреки че генното инженерство е подобрило производителността на земеделските производители, то също така предизвика дебат относно безопасността на потребителите и опазването на околната среда. Възможните нежелани реакции, свързани с консумацията на генно модифицирани храни, включват повишаване на алергенността или склонност към провокиране на алергични реакции. Съществува и известна загриженост, свързана с възможния трансфер на гените, използвани за създаване на генетично модифицирани храни от растенията към хората. Това може да повлияе на човешкото здраве, ако гените, устойчиви на антибиотици, бъдат прехвърлени на потребителя. Следователно Световната здравна организация (СЗО) и други групи насърчават използването на генно инженерство без гени, устойчиви на антибиотици. Генетично модифицираните растения могат да повлияят неблагоприятно и на околната среда и да доведат до замърсяване на негенетично модифицирани организми.

Генетично модифицираните храни попадат в обхвата на EPA, USDA и FDA. Всяка агенция има различни отговорности и опасения при регулирането на ГМ култури. EPA гарантира, че пестицидите, използвани за ГМ растения, са безопасни за околната среда. USDA гарантира, че генно инженерните семена са безопасни за отглеждане преди засаждането. FDA определя дали храните, произведени от ГМ растения, са безопасни за консумация. Въпреки че тези агенции действат независимо, те работят в тясно сътрудничество и много продукти се преглеждат и от трите.

Био хранителни продукти

Органично произведените храни са отглеждани или отглеждани без синтетични пестициди, антибиотици или генно инженерство. Сертифицираните органични храни могат да бъдат идентифицирани с щампа на USDA и обикновено са по-скъпи от конвенционално произведените храни. Имаше много въпроси относно хранителното превъзходство на органичните храни над традиционно произвежданите. Тези въпроси нямат прости отговори. Повечето изследвания се различават съществено по своята методология и включват много различни аспекти на храната, която се изследва. USDA не твърди, че биологичната храна е по-безопасна или по-питателна от конвенционално произведената храна и наистина много органични храни - например мляко, масло, сладолед, месо - вероятно ще съответстват на конвенционалните им аналози за мазнини и калории.

Съществуват обаче специфични здравословни причини, които мотивират купувачите да купуват естествени или органични храни. Например, хората с хранителни алергии, химически алергии или непоносимост към консерванти могат да заменят органичните храни, продуктите за лична хигиена и облеклото. За да намалят мазнините и холестерола в диетата си, потребителите могат да заменят месото с продукти, произведени от органична соя, пшеница или зеленчуци.

Някои органични храни също имат значително по-високи нива на антиоксиданти за борба с рака, според проучване на царевица, ягоди и маринови боровинки, публикувано на 26 февруари 2003 г. в Journal of Agriculture and Food Chemistry, рецензирана публикация на Американското химическо общество ("Горчиви или сурови феналици пазят растението срещу тези вредители").

Някои служители обаче казват, че органичните храни понякога могат да бъдат по-малко безопасни от конвенционалните храни. През октомври 2002 г. подсекретарят по безопасността на храните на USDA предупреди, че липсата на консерванти в органичните храни ги прави уязвими на бактерии и паразити. На следващия месец Институтът по хранителни технологии издава съобщение, в което се посочва, че органичните вещества "имат потенциал за по-голямо замърсяване с патогени". Също така през 2002 г. записите на Американската администрация по храните и лекарствата и здравеопазването в Канада разкриват, че органичните и изцяло натурални продукти са осем пъти по-склонни да бъдат изтеглени за проблеми с безопасността, включително бактериално замърсяване. Според органичната търговска асоциация органичните продукти са толкова безопасни, колкото и конвенционалните. "Сертифицираните биологични производители следват стриктни насоки за безопасно и хигиенно производство на храни. Както при всички производители на храни, те трябва да спазват местните, щатските и федералните здравни стандарти.

Тенденции в диетичната храна

Преди стотици години, когато храната беше по-малко достъпна и ежедневието изискваше много повече физическа активност, хората се тревожеха по-малко от затлъстяването и повече от простото получаване на достатъчно храна. В днешните индустриализирани държави удобствата са решили някои проблеми и са въвели нови, включително ръчното затлъстяване и епидемиите от диабет. Модните диети придобиха популярност, тъй като повече северноамериканци се бориха с излишните килограми. Новите подходи, основани на доказателства, които подчертават по-холистични мерки, се увеличават. Тези нови диетични тенденции насърчават тези, които искат да отслабнат, да се хранят първо здравословни, пълноценни храни, като същевременно приемат по-активен начин на живот. Тези добри практики поставят диетичния избор в контекста на уелнес и по-здравословен подход към живота.

Функционални храни

Много хора търсят храни, които осигуряват най-големи ползи за здравето. Тази тенденция поражда идеята за функционални храни, които не само помагат за задоволяване на основните хранителни нужди, но също така се съобщава за борба с болестите и стареенето. Според Академията по хранене и диететика (И), известна преди като Академията по хранене и диететика, функционалните храни могат да намалят риска от заболяване или да насърчат оптимално здраве. AND разпознава четири вида функционални храни. Те са: конвенционални храни, модифицирани храни, медицински храни и специални диетични храни.

Първата група, конвенционални храни, представлява най-простата форма на функционални храни. Те са цели храни, които не са модифицирани. Примерите включват цели плодове и зеленчуци (които изобилстват от фитохимикали и антиоксиданти), кисело мляко и кефир (които съдържат естествени пробиотични бактерии, които могат да помогнат за поддържането на здравето на храносмилателната система) и тъмен шоколад (който съдържа антиоксиданти).