Ако сте готови да започнете вашата собствена диета, този хранителен план е идеалното ръководство. Ястията са създадени с правилната комбинация от постни протеини, висококачествени въглехидрати и здравословни мазнини, за да ви дадат бързи и ефективни резултати.

Всеки ден изберете една закуска, един обяд, една вечеря и една-две закуски - и не се колебайте да повтаряте любимите ястия толкова често, колкото искате. Няколко правила, които трябва да имате предвид:

аб-приятелски

Положителен планкинг, страничен стрес: Едно малко нещо, което можете да направите за по-здравословна 2018 година

1. Добавете 1 супена лъжица семена от чиа към ежедневното си меню.

Благодарение на изобилието от фибри, този ритуал може да помогне за потискане на апетита и за поддържане на храносмилателната ви пътека.

2. Изпийте чаша неподсладен зелен чай (горещ или студен) 15 минути преди закуска, обяд и вечеря.

Той ще заеме място в стомаха ви, така че да консумирате по-малко по време на хранене, а като бонус, зеленият чай леко обогатява метаболизма ви.

3. Наслаждавайте се на много вода по време на хранене и през останалата част от деня.

Ако предпочитате нещо различно от вода, придържайте се към безкалорични напитки като естествено овкусени селцери, пенливи води или неподсладено ледено или горещо кафе и чай (добавете по желание обезмаслено, соево, леко кокосово или неподсладено бадемово мляко). Не забравяйте да пропуснете сладки напитки като сода, плодови напитки, подсладени ледени чайове и ароматизирани води, които добавят ненужни калории.

4. Наслаждавайте се на неограничени количества зеленчуци без скорбяла по време на и между храненията (зеленчуците без скорбяла включват: чушки, целина, броколи, карфиол, домати, цвекло, грах на захар, снежен грах, моркови, гъби, лук, зелен фасул, аспержи, маруля и листни зеленчуци като спанак, манголд и зеле).

Всички зеленчуци, изброени в плана, са взаимозаменяеми, така че не се колебайте да замените салата с парени броколи, да имате сотиран спанак вместо карфиол или да се насладите на захарен грах вместо бебешки моркови с обяд.

Опции за закуска

1. Плодове + гръцко кисело мляко

Плодове по избор: 1 банан, 1 ябълка, 1 круша, 1 портокал или 1 чаша боровинки, къпини, малини или нарязани ягоди с контейнер от 6 унции гръцко кисело мляко без мазнини/ниско съдържание на мазнини (обикновено или ароматизирано), покрито с едно по желание супена лъжица семена от чиа.

Разбийте 1 цяло яйце + 2 белтъка, подправете с предпочитани билки и добавете към малък тиган, покрит с маслен спрей и бъркайте. Препечете пълнозърнеста английска кифла или сандвич на тънко и сложете долната половина с резен домат, бъркани яйца и една филия сирене с намалено съдържание на мазнини.

Нагоре с шприц по желание кетчуп или купчина салса и отгоре с втората половина английски кифла или сандвич.

В малка купа смесете 1/2 чаша овес за бързо готвене + 4 белтъка + 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия + 1 супена лъжица захар + 1/2 чаена лъжичка смляна канела.

Изсипете сместа в загрят тиган, който е обилно покрит с маслен спрей и варете по 2-3 минути от всяка страна, до златисто кафяво.

* За по-влажна палачинка покрийте тигана с капак, докато палачинката се готви.

4. смути от чиа

В блендер комбинирайте 3/4 чаша мляко (обезмаслено/неподсладено соя/бадем), 1/4 чаша 100% ябълков сок, 3/4 чаша замразени плодове, 1/2 зрял банан, 1 супена лъжица семена от чиа и 3-5 лед кубчета до гладка и пенлива.

Опции за обяд:

1. 6-пакет салата

Заредете чинията си с разнообразие от неограничени зеленчуци + два от следните протеини; 1/2 чаша боб или нахут, 3 унции обикновен тон, 3 белтъка, 3 унции пиле, пуйка, риба или тофу - и по желание 1/4 авокадо (* избягвайте сирене, ядки/семена и сушени плодове в салатата).

За дресинг: Хвърлете с 2-4 супени лъжици дресинг „лек/нискокалоричен“ или 2 тирета зехтин (1-2 чаени лъжички) и неограничен оцет/пресен лимон.

2. Супа и зеленчуци:

2 чаши леща, черен боб или обилна супа от минестроне - пуешко чили и вегетарианско чили също работят. Съчетайте супата с всякакви странични зеленчуци.

3. Сандвич за отслабване

4 унции нарязана пуйка или пиле и една филия сирене с намалено съдържание на мазнини, натрупани с предпочитани зеленчуци (т.е. маруля, спанак, домат, лук, печени чушки и др.) И сандвиче между две филийки пълнозърнест хляб.

Бонус точки: Изгубете горната филия хляб или използвайте нискокалоричен хляб при 50 калории на филийка. Намазва се с горчица, кетчуп, олекотен майонеза или хумус. Насладете се на хрупкави моркови, пръчици от чушка или чери домати отстрани.

Опции за закуска: Изберете 1-2 закуски всеки ден

  • Едно парче плод
  • Ядки, всякакъв вид (една шепа, 1/4 чаша)
  • Шам-фъстъци или слънчогледови семки (1/2 чаша в черупката - две шепи)
  • Зеленчуци с 1/4 чаша хумус
  • 1 унция нискомаслено сирене
  • Контейнер от обезмаслено/нискомаслено гръцко кисело мляко, обикновено или ароматизирано
  • Хранене/мюсли бар (не повече от 200 калории)
  • Една чаша обилна супа
  • 4 чаши пуканки с въздух (или 150 леки пуканки на стойност 150 калории)
  • 3 унции пуешки гърди, потопени в пикантна горчица
  • Малко меко сервирано замразено кисело мляко
  • 1 унция черен шоколад
  • Един слаб коктейл: чаша вино, 12 унции светла бира или ликьор, смесен със сода от сок и пръскане на плодов сок
  • Неограничени пръчки целина с 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Пудинг от чиа: В малка тенджера добавете 1/2 чаша вода, 2 чаени лъжички кленов сироп, 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 1 чаена лъжичка неподсладено какао на прах и 2 супени лъжици семена от чиа. Гответе на среден огън, като бъркате често за около 5 минути или докато семената поемат водата и сместа стане желатинова. Прехвърлете в контейнер и охладете в хладилник за около 2 часа преди сервиране.

Опции за вечеря:

Следвайте две правила за вечеря, за да ускорите загубата на тегло:

1. Винаги когато е възможно, започнете вечеря със зеленчуково първо ястие, като хвърлена зеленчукова салата с 1-2 супени лъжици лек дресинг, купичка моята кльощава вегетарианска супа ИЛИ всеки обикновен зеленчук като нарязана краставица или червена чушка или шепа от чери домати или бебешки моркови. Това ще ви помогне да се напълните преди основната част от вашето хранене.

2. Винаги когато е възможно, наслаждавайте се на вечерята си без нишесте (без тестени изделия, ориз, картофи, хляб или паниране). Всички включени по-долу ястия не съдържат нишесте.

Опции за хранене:

2. Риба със салса и зеленчуци: Топ 6 унции скара/печена/печена риба (треска, камбала, пикша, морски език, сьомга, тилапия) с 1/4 чаша салса. Насладете се на страната на неограничени пара или печени аспержи, зелен фасул или брюкселско зеле.

Насладете се на 1-2 порции колбас от пуйка със сотирани чушки и лук

4. Спагети скуош mac n 'сирене: Сервирайте със странична салата, облечена с една чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок.

5. Балсамско пиле: Сервирайте с 1/2 чаша кафяв ориз и странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок.

6. Банички от копър от сьомга: Сервирайте със странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок.