Написано от Мат Кулас
на 17 юли 2019 г.

Сърдечно-здрави ядки | Най-високи протеинови ядки | Защо да ядем ядки

Ядките и семената са една от най-гъстите храни в природата. Снабдени с витамини, минерали и добър източник на протеини, тези удобни закуски ще ви помогнат да сте сити и доволни, независимо от диетата, която спазвате. По-конкретно, ядките са чудесен източник на протеини за тези, които искат да ядат по-малко месо, или за тези, които са на кето диета и търсят закуска с високо съдържание на протеини. Всички ядки обаче не са създадени равни. Както ядките, така и семената предлагат различни съотношения на макроелементи, нещо, което може да намерите за важно при кето диетата, особено ако искате да отслабнете.

най-добрите

Безспорно ядките и семената правят чудесна здравословна закуска. Докато се придържате към размера на порцията и обръщате внимание на общите си макроси, можете да се наслаждавате на големи количества здравословни мазнини, значително количество протеини и относително малко въглехидрати. Днес ще разберем ползите за здравето от различни ядки и семена, освен че покриваме най-добрите ядки по съдържание на протеини.

Сърдечно-здрави ядки

Почти всички ядки и семена се считат за здравословни за сърцето храни, не само поради съдържанието на макроелементи (здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, нисък нетен брой въглехидрати, голям брой фибри и висок брой протеини), но и заради техните микроелементи. Консумирането на дървесни ядки от всички видове е свързано с намалена инсулинова резистентност (предшественик на диабет), намалена кръвна захар, повишени нива на HDL холестерол (добрият вид) и по-ниски нива на затлъстяване. Полезно е също така да се отбележи, че тези ползи се максимизират, когато ядките и семената заместват месото и животинските продукти в някои случаи.

Ето няколко полезни хранителни добавки за различни ядки и семена:

След като прочетете този списък с атрибути, може да ви е трудно да решите коя ядка или семе е най-здравословна. Това е така, защото всички те са суперхрани, като всяка предлага своя набор от ползи за здравето, особено по отношение на сърдечните заболявания, профилактиката на рака и намаляването на риска от диабет тип 2. Може би най-здравословните ядки ще бъдат шепа смесени ядки, в идеалния случай сурови или сухи печени. Искате да избегнете всякакви ядки, печени в транс-мазнини или други нездравословни олио за готвене.

Дума за фъстъците: досега не сме казали нищо за фъстъците или фъстъченото масло, защото технически фъстъците не са ядки. Те са бобови растения. Те обаче предлагат някои собствени ползи за здравето, включително доста голямо количество протеин. Фъстъците са с високо съдържание на мононенаситени мазнини (и с високо съдържание на мазнини като цяло), с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Това е протеинът в фъстъците, който е най-вероятно да причини алергична реакция, ако се появи такава. Тъй като фъстъците често са замърсени с вид плесен, която създава чернодробен токсин, наречен афлатоксин, препоръчваме да знаете източника си, преди да консумирате фъстъци. Също така препоръчваме да не прекалявате, ако не знаете източника. За повече информация относно отравянето с афлатоксин, вижте тази информация от Националния институт по рака.

Кои ядки имат най-много протеини?

Всички ядки и семена имат комбинация от макронутриенти, но съотношенията се различават в зависимост от ядките. Някои имат по-високо съдържание на протеини от други, докато други имат по-висок брой въглехидрати или мазнини. Най-богатите на протеини ядки предлагат профил на аминокиселини, който може да ви помогне да постигнете дневните си протеинови цели по една шепа пътека смес в даден момент.

Оказва се, че семената се нареждат на върха на купчината по съдържание на протеини. Информацията за протеините, която ще споделим по-долу, е за порция от една унция. Струва си да се отбележи, че не всички семена се консумират лесно. Някои семена, като сусам и ленени семена, не са толкова добри за закуска, колкото някои от другите семена и ядки в нашия списък. Това не означава, че те не са чудесни добавки към вашата диета. За всяка ядка и семена по-долу сме предложили едно или две предложения, които да ви помогнат да ги включите във вашата диета.

Останалите ядки и семена, които не сме споменали, имат по-малко от 4 грама протеин на една унция. Това не означава, че те не са ценни. По-горе споменахме, че всеки вид ядки носи своите собствени ползи за здравето, независимо дали са под формата на микро- или макронутриенти.

Защо да ядем ядки

Като общо правило американците консумират твърде много месо. Свързаните рискове за здравето от яденето на твърде много месо включват сърдечни заболявания, хипертония, диабет тип 2, колоректален рак и цялостна по-ранна смърт. Препоръките за намиране на начини за получаване на адекватни протеини, без постоянно ядене на месо, се фокусират върху добавянето на ядки, семена, бобови растения и богати на протеини зърнени храни в диетата. Ядките предлагат здравословен и вкусен начин да вкарате незаменими аминокиселини във вашата диета, без да ядете месо при всяко хранене.

Напомняне: ядките и семената обикновено имат доста висок брой калории и съдържание на мазнини. Ако сте на кето диета, може да не сте толкова загрижени за това, но не забравяйте, че всички ядки съдържат и въглехидрати. Така че не искате да прекалявате, без значение коя диета спазвате.

Придържайте се към размерите на сервиране: обикновено няколко унции или шепа се броят като размер на порция за ядки. За ядковото масло се опитайте да го запазите до около две супени лъжици. Ядките и семената са добро допълнение към вашата здравословна диета, стига да ги ядете умерено.

За информация за всички ядки там, вижте нашите ръководство за най-здравословните ядки, които можете да ядете.

Публикувано: 17 юли 2019 г.

Актуализирано: 13 август 2019 г.

Изтеглете БЕЗПЛАТНАТА книга с рецепти за SuperFat

Ако харесвате ядки и спазвате кетогенна диета, имате късмет! Разбихме 14-те най-добри ядки и семена за кето диети и предоставихме допълнителна информация и ресурси. Ядките обикновено са с високо съдържание на протеини и добър вид мазнини, но някои имат повече нетни въглехидрати от други. Научете кои ядки ще работят най-добре!

Научете за ползите за здравето (и няколко предупреждения) от ядки макадамия, плюс вземете хранителен анализ! Ядката макадамия е фантастична естествена храна, която доставя цяла маса ползи за нашите тела и има страхотен вкус.

Широко известно е, че ядките съдържат мощен протеинов удар. Кето диетите и други здравословни ядящи хора пеят своите похвали от години.