ядки

Експертът по STACK и регистриран диетолог Кейти Мур очертава хранителните и здравословни ползи от 7 ядки.

Ядките са мощни хапки с големи размери, заредени с добри мазнини, протеини, витамини и минерали, за да ви подхранват. Тези концентрирани източници на енергия доставят около 160 до 200 калории на малка шепа, което ги прави идеална закуска в движение. Ядковото масло също е чудесна възможност и лесно може да се смеси в смути, да се добави към плодове или да се намаже между две филийки хляб за бързо и лесно хранене.

Но това не означава, че можете да ядете толкова ядки, колкото искате. Не всички ядки са здравословни и всички те са с високо съдържание на калории, най-добре се ядат умерено, сурови или сухи печени и в комбинация с пълнозърнести храни за пълноценен протеин и незаменими аминокиселини. Яжте разнообразно, защото те имат различни ползи за здравето.

Вероятно най-добрият орех за здравето на сърцето, орехите са с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и имат почти два пъти повече антиоксиданти от всеки друг орех. Поради високото си съдържание на мазнини, орехите се развалят най-бързо. Дръжте ги в хладилник, ако черупките са били отстранени. 14 половинки = 185 калории

Ядките са мощни хапки с големи размери, заредени с добри мазнини, протеини, витамини и минерали, за да ви подхранват. Тези концентрирани източници на енергия доставят около 160 до 200 калории на малка шепа, което ги прави идеална закуска в движение. Ядковите масла също са чудесни варианти и те могат лесно да се смесват в смутита, да се добавят към плодове или да се разпределят между две филийки хляб за бързо и лесно хранене.

Но това не означава, че можете да ядете толкова ядки, колкото искате. Не всички ядки са здравословни и всички те са с високо съдържание на калории, най-добре се ядат умерено, сурови или сухи печени и в комбинация с пълнозърнести храни за пълноценен протеин и незаменими аминокиселини. Яжте разнообразно, защото те имат различни ползи за здравето.

Ползи за здравето

1. Орехови ядки

Вероятно най-добрият орех за здравето на сърцето, орехите са с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини и имат почти два пъти повече антиоксиданти от всеки друг орех. Поради високото си съдържание на мазнини, орехите се развалят най-бързо. Дръжте ги в хладилник, ако черупките са били отстранени. 14 половинки = 185 калории

2. Бадеми

Леки на вкус, бадемите са с най-високо съдържание на калций, който поддържа здрави, здрави кости и фибри, което ви помага да се чувствате сити по-дълго. Те също са богати на протеини и магнезий. 23 бадема = 160 калории

3. Фъстъци

Технически фъстъците са бобови растения, предлагащи различни аминокиселини от ядките. Фъстъците са протеинова звезда, осигуряваща най-голямо количество протеин от всички изброени ядки. Те също са чудесен източник на фолиева киселина, който поддържа здрави кръвни клетки и правилната функция на нервите. 28 фъстъци = 170 калории; 1 супена лъжица фъстъчено масло = около 95 калории

4. Пистахиос

Тази ядка е сред най-високото съдържание на калий и витамини А и В6, което я прави много питателна опция. Шам-фъстъците също са с високо съдържание на зеаксантин, каротеноид, който може да предотврати дегенерация на макулата. 49 шам фъстък = 160 калории

5. Кашу

Тази ядка има най-малко мазнини и е с високо съдържание на магнезий и желязо, от които спортистите се нуждаят за производство на енергия и здрави червени кръвни клетки. 16-18 кашу = 160 калории.

6. Бразилски ядки

Един бразилски орех осигурява повече от 100 процента от дневните ви нужди от селен. Селенът е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане. Твърде много селен обаче може да бъде голям проблем, така че ограничете приема си и никога не яжте повече от 1 унция или 6 ядки, което е 186 калории.

7. Пекани и Макадамия Nuts

Високото съдържание на мазнини придава на тези ядки кремообразен, маслен вкус, както и най-висок брой калории. Те са много по-високи в нездравословните наситени мазнини и имат най-малко протеини. Понякога можете да ядете тези ядки, но има по-здравословни алтернативи за всеки ден. 20 половинки пекан = 196 калории и 10 ядки макадамия = 204 калории.