Добре дошли в Скъпа Джулия, седмична рубрика, в която читателите могат да изпращат ежедневни здравни въпроси за всичко, от науката за махмурлука до загадките на болките в гърба. Джулия Белуз ще прегледа изследването и ще се консултира с експерти в областта, за да разбере как науката може да ни помогне да живеем по-щастлив и по-здравословен живот.

ходите

Имам въпрос? Използвайте нашия формуляр за подаване или попитайте @juliaoftoronto в Twitter.

Наистина ли бягането е по-добра форма на упражнения от ходенето, като се има предвид, че бягането може да доведе до повече наранявания?

В Vox седя близо до здравния репортер Сара Клиф, която тренира за полумаратони и триатлони с непринуденост, която повечето хора запазват за пазаруване на хранителни стоки. Но Сара също страда от плантарен фасциит и стрес фрактура. Понякога тя се подвизава с маратонки в продължение на месеци, защото всичко останало я боли твърде много, и дори носи голяма синя скоба на левия си крак, за да успокои малките пукнатини в костите на крака, нанесени от твърде много износване.

В много отношения Сара е перфектно изследване на случая как да мислим за ползите и рисковете от бягането и ходенето. Бягането има по-големи ползи за здравето от ходенето (Сара е супер годна), но носи и много по-голям риск от нараняване (вижте скобата на краката на Сара).

И така, кой ефект доминира? За да разбера, първо търсих „рандомизирани контролни проучвания“ и „систематични прегледи“ за бягане, ходене и упражнения в PubMed health (безплатна търсачка за здравни изследвания) и в Google Scholar. Исках да видя какво най-висококачествените доказателства - опитите и прегледите са златният стандарт - казват за относителните рискове и ползи от тези две форми на упражнения.

Веднага стана ясно, че бягането може да доведе до повече наранявания и рискът се увеличава, тъй като програмите за бягане стават по-интензивни. Проучванията са установили, че бегачите имат значително по-висок процент наранявания от проходилките (едно проучване установява, че младите мъже, които бягат или бягат, имат 25% по-висок риск от наранявания от проходилките) и че ултрамаратонците са изложени на още по-голям риск. Основните наранявания, свързани с бягане, включват синдром на стреса на пищяла, наранявания на ахилесовото сухожилие и плантарен фасциит.

Като цяло, повече от половината от хората, които бягат, ще получат някаква травма от това, докато процентът на проходилите, които ще бъдат наранени, е около 1 процент. Интересното е, че изглежда можете да ходите почти безкрайно, без повишен риск да се нараните.

Това, че бягането боли хората, не би трябвало да е изненадващо. Както е описано в това проучване, "бягането създава сили на земна реакция, които са приблизително 2,5 пъти телесно тегло, докато силата на земната реакция по време на ходене е в диапазона 1,2 пъти телесното тегло." Също така е по-вероятно да се спънете и паднете, докато бягате, отколкото по време на разходка.

Също така научих за някои от невероятните ползи за здравето от бързото движение: дори пет до 10 минути на ден джогинг с около 6 мили в час може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания и други причини. Установено е, че джогистите живеят по-дълго от не-джогингите дори след приспособяване към други фактори - разлика от 3,8 години за мъжете и 4,7 години за жените.

Въпреки това, изследванията са установили, че ходенето носи и значителни ползи за здравето. Някои проучвания показват, че можете да удължите живота си и да предотвратите болестите, като просто ходите - и колкото повече, толкова по-добре.

Цялото това изследване, макар и осветяващо, не даде ясни изводи дали бягането или ходенето е по-добро за вас като цяло. Затова попитах някои от водещите световни изследователи в тази област. Тяхното заключение? Трябва да вземете предвид компромисите.

„Бягането умерено удължава живота повече от ходенето“, казва Петер Шнор, клиничен кардиолог, който е изследвал много аспекти на упражненията и здравето. Ключовата дума там е „умерено“. Шнор предупреди за нововъзникващите изследвания, че правенето на много упражнения за издръжливост в дългосрочен план (като тренировки по триатлон) може да доведе до сърдечни проблеми. Като цяло има U-образна връзка между бягането и смъртността, каза той. Твърде малкото не е полезно за здравето, но твърде много може да бъде вредно.

"Най-благоприятният [режим] е два до три работни дни в седмицата, с бавно или средно темпо," посъветва Шнор. „Тичането всеки ден, с бърза скорост, повече от 4 часа на седмица, не е толкова благоприятно.“ А за тези, които не обичат бягането, той отбеляза: "Бързото ходене, а не бавното, също удължава живота. Не мога да кажа колко."

Холандският изследовател Луис Карлос Хеспанхол посочи, че като цяло бягането просто носи ползи за здравето по-ефективно, отколкото ходенето. Това проучване например установи, че пет минути бягане на ден са толкова полезни, колкото и 15 минути ходене. Хеспанхол каза още, че след една година тренировки само два часа седмично, бегачите губят тегло, намаляват телесните мазнини, намаляват пулса в покой и понижават триглицеридите в кръвния си серум (мазнини в кръвта). Има дори доказателства, че бягането може да има положителни ефекти върху напрежението, депресията и гнева.

Въпреки това, Hespanhol не беше пълна мажоретка за бягане. Добрият режим на ходене може да има подобни ползи, отбеляза той. Така че при бягането спрямо ходенето това наистина зависи от вашите ценности и предпочитания: „Човек може да избере ходенето, вместо да тича като режим на физическа активност, основан на рискове от нараняване, тъй като ходенето е по-малко рисковано от бягането“, обясни той. Или алтернативно: „Човек би могъл да избере бягането, защото ползите за здравето са по-големи и идват по-бързо, за по-кратък период от време.“

За да обобщим: Бягането подобрява здравето ви по-ефективно от ходенето и има по-големи ползи за здравето за инвестирано време. Но дори и малкото тичане носи по-голям риск от нараняване, отколкото ходенето. И много бягане (т.е. ултрамаратонна тренировка) може да бъде вредно, докато същото никога не е вярно за ходене.

Къде ни оставя това? Всички изследователи на упражненията изглежда се съгласиха в едно: че най-добрата рутинна тренировка е тази, която всъщност ще направите. Така че отговорът на въпроса за бягане срещу ходене вероятно ще варира от човек на човек. Ако предпочитате едното пред другото, придържайте се към това. И ако все още не можете да решите, Hespanhol предложи това: „Защо да не правите и двете - бягане и ходене - за да получите най-доброто от всеки?“

Изпращайте въпросите си на Джулия чрез формуляра за подаване или @juliaoftoronto в Twitter. Прочетете повече за Скъпа Джулия тук.

Когато бягаше беше за чудаци

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.