Днес празнуваме зърнени култури! Пълнозърнестите храни са основна храна в растителната ми диета, заедно с много нишестета, зеленчуци, боб и плодове. Пълнозърнестите храни са нискокалорични, засищащи и пълни с ползи за здравето (Източник).

зърна

Едно от най-хубавите неща при зърнените култури е, че има толкова много прекрасни видове, а много от тях са взаимозаменяеми, което улеснява смесването на нещата с различни сортове, както и ново завъртане на любимите рецепти. Наистина започнах да изследвам широкия свят на зърнените култури едва когато станах растителна.

Ако готвите на плота на печката, повечето зърнени храни се приготвят доста подобно (като ориз): Поставяте сухото зърно в тиган с вода или бульон, оставяте да заври, покрийте и оставете да къкри, докато течността се абсорбира. Количеството вода и времето за готвене са различни за различните зърнени храни (подробно в списъка по-долу, но времето за готвене може да варира малко). Можете също така да следвате всички налични инструкции за пакета или да използвате вашата оризова печка или тенджера под налягане, когато е подходящо. Не се плашете!

1. Амарант - Амарантът е технически псевдозърнена култура и не съдържа глутен! Амарантовите ядки са мънички; при варене наподобяват кафяв хайвер. Амарантът има леко пиперлив вкус, високо ниво на протеини (това е приблизително 13-14% протеин) и е популярен в зърнени храни, хляб, кифли, бисквити и палачинки.

За готвене: Добавете 2 чаши вода или зеленчуков бульон към 1 чаша амарант, оставете да заври, след това оставете да къкри 15-20 минути; Количество след готвене: 2 1/2 чаши.

2. Ечемик - Олющеният ечемик и перленият ечемик са най-често срещаните видове ечемик. Олющеното е по-питателно, но и дъвче. Добавете към супи или яхнии или използвайте като основа за салата или гарнитура. Опитайте кремообразен гъбен ечемик или печен ечемичен чай в HHA !

За готвене: Добавете 3 чаши вода или зеленчуков бульон към 1 чаша ечемик, оставете да заври, след това оставете да къкри 45-60 минути; Количество след готвене: 3 1/2 чаши.

3. Черен ориз - Този китайски сорт среднозърнест ориз носи изцяло зърнената доброта на кафявото, но с великолепен цвят и по-сладък вкус.

За готвене: Добавете 2 чаши вода или зеленчуков бульон към 1 чаша черен ориз, оставете да заври, след това оставете да къкри в продължение на 35 минути; Количество след готвене: 3 чаши.

4. Кафяв ориз - Винаги имам под ръка кафяв ориз! Моята тайна? Готвя го предварително и го замразявам!

За готвене: Добавете 2 1/2 чаши вода или зеленчуков бульон към 1 чаша кафяв ориз, оставете да заври, след това оставете да къкри 25-45 минути; Количество след готвене: 3 чаши. (Или следвайте инструкциите за вашата оризова печка!)

5. Елда - Използвайте вместо ориз като гарнитура. Елдовото брашно е полезно за палачинки. Опитайте и японски юфка соба, които са направени от смляна елда и са чудесни в рецепти като Cheater Pad Thai .

За готвене: Добавете 2 чаши вода към 1 чаша елда, оставете да заври, след това оставете да къкри 20 минути; Количество след готвене: 4 чаши.

6. Булгур - Булгурът е форма на пшеница, която е сварена и напукана и е готова толкова бързо, колкото изсушените тестени изделия. За разлика от някои други зърнени култури, булгурът остава мек, дори когато е охладен. Можете да използвате булгур в ястия от Близкия изток като табули и пилафи.

За готвене: Добавете 2 чаши вода към 1 чаша булгур, оставете да заври, след това оставете да къкри 10-12 минути; Количество след готвене: 3 чаши.

7. царевично брашно (полента) - Царевицата е единственото зърно, което се яде като зеленчук. Полентата е царевично брашно, сварено на каша или каша и е супер универсално.

За готвене: Добавете 4 чаши вода към 1 чаша царевично брашно, оставете да заври, след това оставете да къкри 25-30 минути; Количество след готвене: 2 1/2 чаши. Или опитайте рецептата за полента в HHA и моята рецепта за пица с полента!

8. Кускус, пълнозърнест - Кускусът е форма на пшенични тестени изделия, но само пълнозърнест кускус се счита за пълнозърнест. Това е лесна подложка за ориз в много ястия и чудесна за салати!

За готвене: В тенджера кипнете 1 1/4 чаша вода (или зеленчуков бульон). Незабавно изключете топлината и добавете 1 чаша пълнозърнест кускус. Кускусът ще попие течността за 5 минути или по-малко. Пух с вилица.

9. Фаро - Известен също като еммер, това е древен сорт пшеница, основен продукт в Италия. Изглежда, че запазва тази текстура al dente, колкото и да го готвите, което го прави идеален за печени ястия.

За готвене: Добавете 2 1/2 чаши вода към 1 чаша farro, оставете да заври, след това оставете да къкри 25-40 минути; Количество след готвене: 3 чаши.

10. Просо - Просото е толкова малко и крехко, че можете да го превърнете в лека гарнитура или салата. Има фина сладост и златист оттенък.

За готвене: Добавете 2 1/2 чаши вода към 1 чаша просо, оставете да заври, след това оставете да къкри 25-35 минути; Количество след готвене: 4 чаши.

11. Овес - Има няколко различни вида овес, всеки с различни вариации на готвене и употреба. Но всички здравословни и вкусни!

12. Тестени изделия, пълнозърнести - Да, можете да се насладите на тестени изделия без вина! Както знаете, има много видове тестени изделия (включително без глутен) и можете да замените почти всяка паста в различни рецепти. Следвайте инструкциите на опаковката за предпочитаната от вас паста. Mac n 'сирене, някой?

13. Киноа - Технологично киноата е семе, което приготвя меки и пухкави и има червени, бели и черни сортове. Вкусът на всички цветове е един и същ, с мек и орехов вкус, което прави сортовете взаимозаменяеми. Използвайте киноа вместо ориз като гарнитура, в пилафи, салати или дори с плодове за закуска (потребителите на хранителния план обичат сутрешната си киноа!). Това е пълноценен протеин и готви супер бързо! Вижте публикацията ми за готвене с киноа за повече информация.

За готвене: Добавете 2 чаши вода към 1 чаша киноа, оставете да заври, след това оставете да къкри 12-15 минути; Количество след готвене: 3 чаши.

14. Пшенични плодове - Пшеничните плодове са най-същественото пълнозърнесто (те са непреработени ядки от пшеница). Тези големи сочни "горски плодове" се появяват, когато ги ядете, придавайки сърдечна, дъвчаща текстура. Те замръзват красиво. Използвайте в супи, яхния, салати. Те могат да бъдат приготвени за употреба в гювечи и супи или като питателна гарнитура с вкус на ядки. Те могат също да покълнат за употреба в салати и хляб.

За готвене: Накиснете 1 чаша зърнени плодове в 4 чаши вода за една нощ (някои хора пропускат тази стъпка без особена разлика, но това ще им помогне да готвят малко по-бързо), след това оставете да заври, намалете огъня да къкри и гответе 45- 60 минути

15. Див ориз - Дивият ориз е технически полуводна трева. Изисква малко повече време за готвене от бял или кафяв ориз и се отваря, когато се готви, така че можете да разберете с един поглед кога е готово.

За готвене: Добавете 3 чаши вода или зеленчуков бульон към 1 чаша кафяв ориз, оставете да заври, след това оставете да къкри 45-55 минути; Количество след готвене: 3 1/2 чаши. (Или следвайте инструкциите за вашата оризова печка!)

Източници:

P.S .: Изброените 15 зърна са само началото! Ако се интересувате от експериментиране с по-голямо разнообразие от зърнени храни във вашата диета или смесване на начина, по който ги използвате в кухнята си, не мога да препоръчам достатъчно плановете за хранене (Повечето снимки по-горе са от минали менюта!).

Линдзи С. Никсън

Здравейте, аз съм Линдзи, известен също като щастливия тревопасен.
Посветил съм се да помагам на хората отслабнете на веганска диета. Блогвам от 2006 г., написах 6 книги и започнах бизнес, наречен Meal Mentor.