протеинов

Времето за протеини има значение, но вероятно не как мислите.

Независимо дали основната ви цел е загуба на мазнини, фитнес или изграждане на мускули, вие ще научите най-доброто време за приемане на протеини, както и други съвети, които ще оптимизират вашите резултати.

Продължавайте да четете, за да научите всичко, което трябва да знаете за времето на протеините, както и други въпроси, които дори не сте осъзнали, че имате.

  1. Защо протеинът е необходим за тренировки?
  2. Протеинов шейк преди и след тренировка: Кое е по-добре?
  3. Защо приемът на общ протеин може да е по-важен
  4. Колко протеини са ми необходими за тренировка?
  5. Има ли значение изобщо времето за протеини?
  6. За вкъщи

Защо протеинът е необходим за тренировки?

Когато тренирате, износването от движение причинява микротравма към мускулните влакна. Тъй като мускулите ви са предимно протеини, тялото ви разчита на наличните аминокиселини и протеини, за да възстанови малките мускулни сълзи.

Микротравмата повишава нуждите на тялото ви от протеини след тренировка. Ако тренирате редовно, това означава, че нуждите ви от протеини ще бъдат повишени през цялото време в сравнение с хората, които не спортуват [*].

Вашето тяло е в състояние да се възстанови, като използва съхранени аминокиселини, но този метод е по-малко ефективен от пиенето на протеинови шейкове или яденето на храни, богати на протеини [*].

И в крайна сметка, поради ограничените запаси от аминокиселини, недостатъчният прием на протеини води до непълно възстановяване (от всички упражнения) и намален мускулен растеж (по-специално от тренировки с тежести).

С течение на времето неадекватният прием на протеини може да доведе до загуба на трудно спечелената чиста мускулна маса, а загубата на мускули е лоша новина за вашето здраве и фитнес [*] [*].

Казано по-просто, упражненията без достатъчно протеин могат да бъдат вредни и могат да имат обратния ефект от предвидения ефект: намалена физическа форма и загуба на чиста мускулна маса.

Но освен основите на търсенето и предлагането, оптимизирането на приема на протеини може да увеличи резултатите Ви още повече.

Качество на протеини спрямо количество

В действителност не всички протеини са създадени равни. Заедно с общия ви прием, видът и количеството на аминокиселините (градивните елементи, които изграждат хранителните протеини) влияят върху вашите резултати.

Колкото по-голямо е количеството есенциални аминокиселини (EAA), аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и левцин, съдържащи се в протеинов източник, толкова повече това повишава възстановяването и синтеза на мускулен протеин [*].

(От всички протеинови прахове суроватъчният протеин има най-много EAA, BCAA и левцин, поради което го препоръчваме за хора, които тренират [*].)

Сега, нека да се потопим в много по-противоречива област: най-доброто време да вземете протеина си спрямо тренировките.

Протеинов шейк преди тренировка срещу след тренировка: Кое е по-добре?

Краткият отговор: сложен е, но повечето изследвания показват, че те могат да работят еднакво добре.

Що се отнася до по-дългия отговор, ще започнем, като разгледаме някои факти и митове относно времето на протеините.

Има ли анаболен прозорец след тренировка?

Някои хора вярват, че има „анаболен прозорец“ или ограничен период от време, който диктува оптималното време за протеини след тренировка.

Например, може да сте чували, че имате само 30 минути да консумирате протеинов шейк след повдигане, иначе печалбите ви ще бъдат компрометирани.

Въпреки че някои изследвания частично подкрепят тази идея, нито едно от изследванията не е особено силно [*]. Много от тях страдат от несъответствия или други проблеми.

В края на краищата, хората, които правят сериозни аргументи за анаболен прозорец след тренировка, не го правят въз основа на научни доказателства. Това не ги прави автоматично погрешни, но те също нямат железен аргумент.

Ето нашето мнение за Levels: за анаболизъм (мускулен растеж) не може да навреди да изпиете протеинов шейк в рамките на 30-60 минути след повдигане - но не се стресирайте, ако оставите шейка си у дома случайно, или.

Абонирайте се, за да получите най-новите съвети, разпродажби, отстъпки, падания на продукти и други. Присъединете се сега и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.

Важно ли е попълването на гликоген?

Попълването на гликоген е друга причина, поради която някои хора приемат сериозно времето на своите шейкове.

Вашето тяло може да съхранява глюкоза за енергия под формата на гликоген. Освен ако не сте тренирали усилено наскоро или не спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, имате около 600 грама гликоген, съхранявани в мускулите и черния дроб [*] [*].

По време на продължителни интензивни упражнения гликогенът играе критична роля като енергиен източник [*].

Някои хора добавят въглехидрати към протеиновия си шейк, за да възстановят загубения гликоген по време на тренировка, но необходима ли е тази практика? И ако да, кога?

Ето кога има смисъл да се консумират въглехидрати и протеини по време или след тренировка:

  • Ако вашата тренировка се доближи до 90 минути или повече, въглехидратите по време на вашата тренировка могат да повишат ефективността и да помогнат за предотвратяване на загуба на мускули [*] [*].
  • Ако тренирате два пъти на ден, ще искате да попълвате гликоген между тренировките, за да поддържате ефективността си.

Също така, ако имате нужда от попълване на гликоген ASAP, комбинация от протеини и въглехидрати изглежда се справя по-бързо от въглехидратите сами [*].

За бързо попълване на гликоген, опитайте съотношение 4 към 1 прости въглехидрати към протеин. Например, 400-калорична смес от 80 грама фурми, ягоди или овес (смесени с пасатор) с 20 грама суроватъчен протеин.

Изчерпване на гликоген, изгаряне на мазнини и синтез на мускулни протеини

От друга страна, има и моменти, когато може да е най-добре не за попълване на гликоген веднага след повдигане.

Изследванията показват, че можете да изгаряте повече мазнини, като избягвате въглехидратите и поддържате изчерпано с гликоген състояние след тренировка, а тази практика изглежда не намалява синтеза на мускулни протеини [*] [*] [*] [*].

Ето защо, ако целта ви е загуба на мазнини (или просто искате да останете слаби), вдигането на тежести или извършването на HIIT за изчерпване на гликогена и след това яденето на протеини вместо въглехидрати след тренировка може да подобри резултатите ви.

Някои изследвания дори показват, че въглехидратите след тренировка не правят разлика в синтеза на мускулни протеини или че ниският гликоген не намалява синтеза на мускулен протеин [*] [*].

Ако или когато въглехидратите засилят синтеза на мускулни протеини, ефектите вероятно се дължат на повишени нива на инсулин или намалено протеиново окисление, последното от които можете да постигнете и с достатъчен прием на протеин [*] [*].

В противен случай няма бързане да се консумират въглехидрати по време или след тренировка, а чакането за ядене на въглехидрати вероятно увеличава загубата на мазнини, без да се нарушава мускулния растеж.

Протеиново време и EPOC

EPOC означава излишната консумация на кислород след тренировка. Друго име за EPOC е „изгаряне“.

Помислете за EPOC като стенография за „калории, които тялото ви изгаря, когато се върне към изходното ниво след тренировка“.

Няколко проучвания показват, че консумацията на протеини преди тренировка може да повиши вашия EPOC, т.е. ще изгорите повече калории, след като тренирате, ако първо изпиете протеинов шейк [*] [*].

Но колко увеличение?

Едно проучване установи 6-калорийна (kcal) разлика между протеиновите и непротеиновите групи в продължение на 2 часа, докато друго установи увеличение с приблизително 80 калории (kcal) 24 часа след повдигане с протеини преди тренировка [*] [*].

Достатъчно е да се каже, че EPOC от времето на протеините не е променящ играта загуба на мазнини.

Време за протеини, ефективност, възстановяване и фитнес

Както може би сте забелязали, няма сериозни доказателства, че времето за протеини преди или след тренировка прави съществена разлика в мускулния растеж, гликогена (през повечето време) или изгарянето на калории, свързано с EPOC.

И поне едно директно проучване е показало сравними резултати, що се отнася до времето преди и след времето [*].

Но само защото проучванията за времето на протеини преди и след тренировка не показват огромни разлики, не означава, че трябва изобщо да отхвърлите идеята да имате протеин по времето, когато тренирате.

От една страна, тъй като авторите на хартия от 2018 г. от Граници в храненето посочете, че няма практическо предимство за забавяне на приема на протеин след приключване на тренировката, а само потенциални недостатъци [*].

Като цяло има голям шанс това консумация на протеин по време или непосредствено след тренировка е по-ефективно от консумирането на протеин един час или повече след тренировка [*].

И спортисти за издръжливост, слушайте: мета-анализ на 11 проучвания установява незабавно 9% увеличение на производителността от консумацията на протеини и въглехидрати преди тренировка в сравнение с въглехидратите сами [*]. Не се нуждаете от протеини и въглехидрати преди всяка тренировка, но доказателствата сочат, че това е печеливша стратегия за състезание.

Сега, когато сте готови за ускоряване на изследванията, ето няколко здрави съвета: Ако сте спортист, любител на фитнеса или искате да изградите мускули чрез вдигане на тежести (как иначе?), Струва си да експериментирате с предварително - срещу времето за протеини след тренировка!

В най-добрия случай проучванията измерват средната реакция на големи групи хора, които не сте вие. Ако искате най-добрата лична представа за времето на протеините, измервайте собствената си реакция по отношение на производителност, загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Може да не можете да контролирате всяка променлива, но все пак можете да получите доста добра представа за това, което работи за вашето тяло.

Защо приемът на общ протеин може да е по-важен (от протеина преди или след тренировка)

Изследванията показват, че дневният ви общ прием на протеин може да има по-голямо значение от времето на протеините.

Отвъд минималния минимум да останеш жив, което представлява препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини, яденето на допълнителни протеини всеки ден може да подобри резултатите ти [*].

И изненадващо, дори ако ядете повече протеини, отколкото тялото ви може да превърне в мускули, то пак може да намалее разграждане на протеини в мускулите ви [*].

Ето уравнение, за да разберете какво се случва:

(синтез на мускулни протеини) - (разграждане на мускулен протеин) = нетен синтез на мускулен протеин

Що се отнася до изграждането на мускулите, „нетен синтез на мускулни протеини“ се отнася до резултатите, които трябва да поддържате - вашите печалби, с други думи.

Яденето на много допълнителни протеини увеличава цялостното ви изграждане на мускули за деня, като намалява разграждането на мускулния протеин [*]. Мислете за това като за увеличаване на крайния резултат чрез намаляване на загубите.

И ако се притеснявате от консумацията на прекомерни протеини, знайте, че високият дневен прием на протеини едва ли ще бъде проблем - освен ако не сте дехидратирани или имате вече съществуващи бъбречни проблеми [*].

Колко протеини са ми необходими за тренировка?

В Levels препоръчваме на мъжете и жените да правят протеинов шейк с 40 грама суроватъчен протеин или повече след тренировка, за да получат чиста мускулатура или да се възстановят от интензивни упражнения.

Що се отнася до дневния прием на протеини за мускули, сила или усилена тренировка, препоръчваме да започнете с 25-30% калории от протеини, след което да се качите оттам, ако имате нужда от фина настройка.

Ето защо, ако ядете 2500 калории на ден, съветваме около 160-190 грама общ протеин на ден за изграждане на мускулна маса.

Честотата на протеиновите шейкове, които консумирате, е второстепенна за общия ви прием на протеин, когато става въпрос за тренировка.

По принцип можете да консумирате по-малко от един суроватъчен шейк само в повдигащите дни (след тренировка) или да имате 2-3 шейка на ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Има ли значение изобщо времето за протеини?

Както разгледахме по-рано, получаването на допълнителни протеини някой път по време на или след вашата тренировка, получаването на висококачествен протеин и получаването на достатъчно протеини са ключови за добрите резултати.

Но какво да кажем за синхронизиране на приема на протеини стратегически по друго време? Може ли това да направи разлика във вашата фитнес, възстановяване или изграждане на мускули?

Оказва се, че отговорът вероятно е да!

Едно проучване установи, че сред вече обучени мъже, които следват програма за силова тренировка, график на консумация на протеин веднъж на 3 часа е по-добър от интервали от 1,5 или 6 часа [*].

По принцип това означава, че яденето на протеин с правилното време и честота може да бъде от полза за резултатите от силовите ви тренировки.

За разлика от това, друго скорошно проучване установи, че времето за протеини през целия ден може да не окаже никакъв полезен ефект за хората с наднормено тегло, които вдигат тежести, но имат за цел да губят мазнини [*].

Други изследвания показват, че ако искате да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, 30-40 грама бавно действащ казеинов протеин преди лягане е ефективен [*].

В обобщение, неоспоримо е, че времето за протеини понякога е от значение, но също толкова вярно е, че това не е най-важният фактор, за който някои хора го правят.

Основни неща за вкъщи и заключителни мисли

Ако сте пропуснали до края или се нуждаете от обобщение, ето ключовите идеи от тази статия:

  • Предтренировката в сравнение с времето след тренировка на протеините не е промяната на играта, която някои хора твърдят (за изграждане на мускули, производителност, възстановяване или загуба на мазнини).
  • Определено трябва да консумирате протеин преди, по време или след тренировка - със сигурност няма полза от отлагането му и може да има недостатъци.
  • Въглехидратите по време или след тренировка са добри за изпълнение, ако тренирате два пъти на ден или по-дълго от 90 минути, но са предимно неутрални за изграждане на мускули и са лоши за загуба на мазнини.
  • Общият прием на протеини вероятно надминава времето за протеини.
  • Суроватъчният протеин и висококачествените пълнозърнести храни ще ви осигурят най-бързо възстановяване и най-добри мускулни печалби.
  • За изграждане на мускули и възстановяване консумирането на протеин на всеки 3 часа е по-добро от две големи дневни дози или по-малки и по-чести „импулси“.
  • Ежедневното протеиново време има по-малко значение за загубата на мазнини, дори ако вдигате тежести.

Отделете малко време, за да прегледате горната информация и ще намерите отговори на повечето от въпросите си.

Но заедно с всички проучвания, базирани на проучванията за приема на протеини, други авангардни данни показват, че количеството калории, което ядете, може да помогне за определяне на протеиновия синтез и възстановяване [*].

Понастоящем, научно казано, точните калорични разходи за изграждане на мускули са неизвестни и приемането на допълнителни калории може да стимулира мускулния растеж независимо от тренировките за съпротива или приема на протеини [*].

Следователно, освен ако целта ви е чиста загуба на мазнини, получаването на излишък от калории е чудесен начин да осигурите най-добрите резултати заедно с приема на протеини и времето.

И по същия начин, най-добрият ви залог за загуба на мазнини е създаването на калориен дефицит чрез диета и упражнения, като приемът на протеини и времето са важни второстепенни съображения.