(CNN) Ако напоследък сте по-загрижени за здравето си, може би се чудите дали приемането на хранителна добавка, съдържаща витамини, минерали или комбинация, си струва.

хранителна

Смята се, че повече от половината американци приемат една или повече хранителни добавки всеки ден или от време на време.

Хапчетата са популярни и в Европа: Според една оценка пазарът на хранителни добавки е струвал над 14 милиарда долара през 2018 г., въпреки че изследванията показват, че употребата варира в широки граници в зависимост от всяка страна.

Но губите ли парите си за витамини и минерали, от които не се нуждаете, или евентуално да си навредите, като приемате високи дози? Ето ниското.

Здравословната диета е на първо място

Добавянето на добавки има смисъл само за някои от нас, казват експерти, като възрастни хора, бременни жени, кърмещи бебета и хора, които имат определени заболявания или състояния, които влияят върху усвояването на хранителните вещества, което може да доведе до хранителни дефицити.

Всъщност смекчаването на хранителните дефицити е мястото, където добавките "се използват най-добре" според Крейг Хоп, заместник-директор на отдела за задочни изследвания в Националния център за допълнително и интегративно здраве, част от Националните здравни институти на САЩ.

"Всеки път, когато някой липсва на основни групи храни, първият въпрос е, можем ли да насочим липсващите хранителни вещества с храната? Ако не, тогава ще потърсим добавка", заяви регистрираният диетолог-диетолог Мелиса Маджумдар, която е говорител на Академията на Хранене и диететика.

Но има голяма разлика между приемането на хапче като „хранителна застраховка“, ако вашата диета е с ниско съдържание на едно или повече хранителни вещества, в сравнение с приемането му с надеждата да се предпазите от болестта. И дори ако пускате хапче, за да увеличите приема на витамин С или калций, здравните специалисти се съгласяват, че това не е заместител на здравословното хранене.

"Храненето на здравословна диета ще направи много повече за вас, отколкото всяка добавка, която можете да приемате, и въпреки това имаме цяла индустрия, която се основава на продажбата на всички видове добавки", каза Марта Х. Стипанук, професор по хранене на Джеймс Джеймисън emeritus в дивизията на хранителните науки в университета Корнел.

"Когато разглеждаме здравните резултати, никоя добавка няма да има ефект на цялостна здравословна диета по отношение на имунитета или хроничните заболявания."

"Плодовете и зеленчуците имат фитохимикали и фибри; когато изпиете хапче, никога няма да получите същите резултати", каза Лиза Йънг, регистриран диетолог-диетолог и допълнителен професор по хранене в Нюйоркския университет.

Експертите се притесняват, че високите дози хранителни вещества могат да дадат фалшиво чувство за обещание.

„Често чувствате, че не е задължително да се концентрирате върху получаването на тези хранителни вещества от диетата си“, каза Йънг, която добави, че често вижда това с клиенти в частната си практика. „Може да се почувствате като„ Това е застраховка и не трябва да се храня добре “и това може да има отрицателен ефект.“

Добавки: Състоянието на науката

"В момента доказателствата в подкрепа на използването на отделни витамини и минерали за лечение или профилактика на хронични заболявания са слаби", каза Хоп.

"Диетата с високо съдържание на плодове в зеленчуци включва [много] витамини и минерали. И е епидемиологично свързана с намален брой на хронични заболявания", каза Хоп. "Но ние не сме виждали, че можете да хранителни добавки по пътя си към добро здраве. Те са хранителни добавки, а не заместители."

„Има някои данни, които подкрепят ползите от някои добавки за конкретни резултати, но много скорошни систематични прегледи стигат до заключението, че за повечето добавки имаме недостатъчно качествени данни, които да ни позволят да направим категорични препоръки“, добави Стипанук.

Проучванията обикновено са относително краткосрочни - най-много две или три години - и много от тях нямат подходящи контролни групи, обясни Стипанук. И когато има положителни резултати от наблюдателни изследвания, изследователите не могат непременно да докажат, че добавката е отговорна за полезния ефект.

„Храненето и храната са една част от пъзела. Хората, които се концентрират върху здравословното хранене, са склонни да правят други неща като управление на стреса, да получават достатъчно сън и физически упражнения. Така че вероятно има интерактивен ефект. И това може би е причината за изследванията върху добавки е толкова смесено ", добави Йънг, който е и автор на„ Накрая пълен, накрая тънък. "

Твърде много добро нещо

Всъщност високите дози на някои витамини и минерали - особено витамин А, витамин D, ниацин, фолиева киселина, калций и желязо - могат да се увеличат до токсични нива и да имат неблагоприятни странични ефекти.

Например, след като сте над 50, сте изложени на много нисък риск от дефицит на желязо и няма нужда от добавки с желязо, обясни Стипанук, но бихте могли да развиете стомашно-чревно дразнене или по-сериозно отлагане на желязо в черния дроб и други тъкани, ако прекалите рутинно се приема желязо.

„Искаме да отклоним хората да приемат добавки без ръководството на регистриран диетолог-диетолог или медицински специалист, който разбира пътищата и взаимодействията на дадено хранително вещество“, каза Маджумдар, който добави, че приемането на твърде много цинк може да попречи на усвояването на желязо или калций, и потенциално може да причини дефицит на тези минерали.

Твърде много калций може да увеличи риска от камъни в бъбреците, докато токсичните нива на витамин D могат да доведат до отлагане на калций в гладката мускулна тъкан, която се намира около органите в храносмилателния, дихателния и репродуктивния тракт, добави Йънг.

„Има горни граници на безопасен прием и е много лесно да ги надхвърлите за някои хранителни вещества, когато комбинирате различни хранителни източници на хранително вещество, включително обогатени храни, заедно с добавка и мултивитамини“, каза Стипанук.

„Не искате да вземате едно нещо от твърде много източници“, посъветва Стипанук. „Различните източници могат да добавят сума, която далеч надхвърля нуждата, и това може да има неблагоприятен ефект.“

И само защото добавката се рекламира като „естествена“, не означава непременно, че е безопасна за употреба, особено ако приемате лекарства, с които може да взаимодейства отрицателно. Например, витамин К ще намали способността на разредителите на кръвта да работят. Ако приемате разредител на кръвта като варфарин (Coumadin®), от решаващо значение е да приемате приблизително същото количество витамин К всеки ден.

Освен това изследванията разкриват, че добавките с витамин Е всъщност могат да увеличат риска от развитие на рак на простатата.

Храносмилателни проблеми могат да се появят при някои хора, дори с подходящи дози. „Някои казват, че не мога да приемам калциев карбонат, защото ме боли в стомаха или че желязото се запеча“, каза Йънг.

Тъй като нуждите на всеки човек са толкова различни, важно е да помолите Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог-диетолог. (Регистриран диетолог или регистриран диетолог-диетолог са правилните термини - технически всеки може да каже, че е „диетолог“, но само онези, които са изпълнили критерии, установени от Академията по хранене и диететика, могат да се наричат ​​RD или RDN.)

Където добавките имат смисъл

Ето къде добавките могат да ви бъдат полезни, според указанията на националните здравни организации. Преди да добавите някакви добавки към вашата диета обаче, срещнете се с доставчик на здравни услуги, който може да определи кое е най-доброто за вас въз основа на вашата индивидуална здравна история и навици на живот.

Вегани: Веганите на всяка възраст са изложени на риск от дефицит на витамин В12, тъй като витамин В12 не се произвежда от растения, обясни Стипанук. Ако сте вегетарианец, особено веган, трябва да погълнете надежден източник на витамин В12, като обогатени храни или добавки, според Вегетарианската хранителна диетична практическа група към Академията по хранене и диететика. Средното дневно препоръчително количество за възрастни е 2,4 микрограма на ден.

Бременни жени: По време на бременността е важно да получите достатъчно количество фолиева киселина, която помага за предотвратяване на вродени дефекти, както и желязо, калций, витамин D, холин, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и витамин С, според Американския колеж по акушерство и гинеколози.

Ако сте бременна, консултирайте се с вашия OB/GYN за пренатална препоръка за витамин.

Жени в постменопауза: Ако сте в постменопауза или сте изложени на риск от остеопороза и избягвате млечни и други хранителни източници на калций като бадеми, тофу или консервирана сьомга с кости, помислете за добавка с калций и витамин D, за да поддържате костите здрави и да намалите костната загуба.

Възрастните възрастни също могат да се възползват от добавките с витамин D, защото кожата им не произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина толкова ефективно, колкото когато са били млади, а бъбреците им са по-малко способни да преобразуват витамин D в активната му форма.

Препоръките за жени на възраст от 51 до 70 години включват 1200 милиграма калций и 600 международни единици витамин D; за тези 71 и повече години, 1200 милиграма калций и 800 IU витамин D, според Американската академия на семейните лекари.

Според практическите насоки на Американския колеж по акушерство и гинекология, нивото на витамин D от 20 нанограма на милилитър (50 наномола на литър) се препоръчва за добро здраве на костите.

Калциевите добавки се предлагат в две форми: карбонат и цитрат. Калциевият карбонат се усвоява най-добре, когато се приема с храна. Калциевият цитрат се абсорбира добре със или без храна. Тези с ниски нива на стомашна киселина (по-често при хора на възраст над 50 години) усвояват калциевия цитрат по-лесно от калциевия карбонат.

За да оптимизирате абсорбцията на калций, консумирайте не повече от 500 милиграма наведнъж.

За витамин D „помислете колко витамин D получавате рутинно от тлъста риба и обогатено мляко (или други продукти) и изберете добавка от долната страна, може би 100% или по-малко от RDA“, съветва Стипанук.

Токсичността на витамин D може да възникне при прекомерна употреба на добавки. Симптомите включват гадене, повръщане, лош апетит, запек, слабост и загуба на тегло. И като повиши нивата на калций в кръвта, излишъкът от витамин D може да причини объркване, дезориентация и проблеми със сърдечния ритъм. Твърде много витамин D също може да причини увреждане на бъбреците.

Дневната горна граница за витамин D е 4000 IU за деца на 9 и повече години, възрастни и бременни и кърмещи тийнейджъри и жени.

Кърмени бебета: Тъй като човешкото мляко е лош източник на витамин D, Американската академия по педиатрия препоръчва кърмените и частично кърмените бебета да бъдат допълнени с 400 IU на ден витамин D, започвайки през първите няколко дни от живота, за да се избегне развитието на дефицит на витамин D.

Хора над 50: Възрастните възрастни са изложени на повишен риск от развитие на недостатъчност на витамин В12 с напредването на възрастта, според Стипанук. Ако сте загрижени за статуса си на B12, регистриран диетолог-диетолог може да ви насочи към начини за оптимизиране на приема на витамин B12, или от консумация на храни, обогатени с витамин, като обогатени зърнени храни, или като приема добавка B12.

В допълнение към B12, хората на възраст над 50 години може да се нуждаят от по-големи количества калций, витамин D и витамин B6. Ако сте загрижени за риска от ниски нива на тези витамини и минерали, помолете Вашия лекар да Ви насочи към регистриран диетолог, който може да предложи начини за оптимизиране на приема им.

Очни, сърдечни, стомашни и други състояния:

Сърдечно заболяване: В научен съвет от 2017 г. Американската асоциация по сърдечни заболявания отбеляза липса на научни изследвания в подкрепа на употребата на омега-3 добавки с мастни киселини за предотвратяване на развитието на сърдечни заболявания сред населението.

Лечението с омега-3 добавки е разумно за тези с „преобладаваща коронарна болест на сърцето, като скорошна ИМ“, според препоръката от 2017 г. (MI означава миокарден инфаркт, друг термин за инфаркт).

Ако имате съществуващо сърдечно заболяване, говорете с Вашия лекар дали има смисъл добавката с рибено масло с омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Докато добавките с омега-3 рибено масло не предотвратяват втори инфаркт, приемането на около грам на ден може да намали смъртността от коронарна болест на сърцето и внезапна сърдечна смърт с около 10 процента според AHA.

И ако избягвате изцяло рибата, стремете се да увеличите консумацията на растителни омега-3 като чиа, ленено семе и орехи. Можете също така да помислите за прием на добавка от масло от водорасли, която имитира хранителните вещества от рибата, обясни Маджумдар.

Здраве на очите: Комбинация от витамини С и Е, цинк, мед, лутеин и зеаксантин може да забави по-нататъшната загуба на зрение при хора с макулна дегенерация, свързана с възрастта, въпреки че тази добавка трябва да се приема само под съвет на лекар.

Стомашно-чревни проблеми: Тези с целиакия или възпалителни заболявания на червата или тези, които са претърпели бариатрична хирургия, могат да имат проблеми с малабсорбцията на хранителни вещества и трябва да се срещнат с регистриран диетолог за препоръки за витамини, специфични за техните уникални нужди, според Majumdar.

Желязото, калцият и витамин В12, наред с други витамини и минерали, са често срещани дефицити при тези групи пациенти.

Лекарствени взаимодействия: Освен това някои лекарства могат да взаимодействат с хранителните вещества и да повлияят на тяхното усвояване.

Например, приемът на метформин, лекарство за диабет, може да причини дефицит на витамин В12.

Освен това, киселинните блокери за рефлукс или язви, например, могат да направят стомаха по-малко кисел, което може да повлияе на усвояването на желязо и витамин В12.

Спортисти: Спортистите за издръжливост могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо в резултат на загуба на пот, липса на прием на желязо и разграждане на червените кръвни клетки с повтарящи се удари на крака, каза Маджумдар, въпреки че добави, че спортистите трябва да проверяват нивата на желязо, преди да помислят за добавка на желязо.

Според Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина, спортистите, които са изложени на най-голям риск от нарушен статут на желязо, като бегачи на дистанция, вегетариански спортисти или редовни кръводарители, трябва да бъдат редовно изследвани и да се стремят към прием на желязо, по-голям от техния RDA (> 18 милиграма за жени и> 8 милиграма за мъже).

Добавянето на калций сред спортистите може да е необходимо, в зависимост от приема на калций в храната. А атлети с анамнеза за фрактура на стрес, нараняване на костите или ставите, признаци на претрениране или мускулна болка или слабост може да изискват оценка на приема на витамин D.

Допълнение разбирам: Какво да внимавате

Тъй като добавките се регулират като храна, а не като лекарства, те не трябва да доказват, че са в безопасност или дори че работят, преди да бъдат продадени в магазините. Бъдете разумен потребител, като следвате тези указания:

Избягвайте мега дози и търсете 100% от дневната стойност за витамини и минерали. Според Йънг „1000% [от дневната стойност] е червен флаг“.

Потърсете сертификати от регулатор на трета страна, като US Pharmacopeia или National Sanitation Foundation.

Логото на USP "е доста добър показател за компания, която се опитва да произведе висококачествен продукт", каза Хоп. „Идентифицира се, че продуктът отговаря на стандартите за идентичност, количество и чистота“, добави Маджумдар.

Можете също да потърсите логото на NSF върху продуктите. Според Стипанук NSF независимо сертифицира някои добавки като рибено масло и мултивитамини и техните съставки.

Програмата тества продукти или съставки за вредни нива на замърсители и удостоверява, че добавките съдържат съставките, изброени на етикета, и не съдържа опасни нива на замърсители като тежки метали, пестициди и хербициди.

Маркът NSF Certified for Sport® показва, че продуктът е тестван за забранени вещества, което е важно за колежани и професионални спортисти.

Можете също така да посетите ConsumerLab.com, където се описват подробно резултатите от тестването на хранителни добавки.

Имайте предвид, че производителите на добавки не могат да твърдят, че техният продукт ще диагностицира, лекува, смекчава, лекува или предотвратява заболяване. „Повдигнете червено знаме, ако добавката претендира за някое от горните или ако вашата интерпретация ви води надолу в тази посока“, каза Маджумдар.

„Вместо да приемате добавка, защото смятате, че тя може да предотврати заболяване, говорете с регистриран диетолог-диетолог за това какво може“, добави Маджумдар.

А за надеждна информация за голямо разнообразие от различни хранителни добавки и техните съставки, разгледайте информационните листове за добавките на NIH.