днес

(Снимка: Кевин Фрейър/Гети Имиджис)

Колко бързо фитнесът се обезценява? първоначално се появи в Quora: мрежата за споделяне на знания, където на завладяващи въпроси отговарят хора с уникални идеи.

Отговор от Барт Лоус, фитнес ентусиаст, на Quora:

За да получите наистина добра представа за това какво се случва с тялото ви, когато то излиза от форма, помага да имате разбиране как то се получава във форма.

Сега, за всички различни видове фитнес, които ще разгледаме, промяната настъпва в зависимост от времето от последната ви тренировка. Веднага след тренировка тялото ви ще премине в режим на растеж. Първо ще се стреми да замени цялата енергия, която сте използвали по време на упражнението. Тогава той ще възстанови мускулите (сърцето и кръвоносните ви съдове също са мускули) и ще ги адаптира, за да обслужва по-добре дейността, през която сте ги поставили. В зависимост от дейността, можете трябва изчакайте три дни, преди да започнете да тренирате отново, или ще рискувате структурни повреди.

След като се възстановите напълно, тогава нещата могат да се объркат. Първо ще разгледам какво се случва, когато влезете във форма. Тогава ще разгледам какво се случва, когато спрете да работите.

Когато тренирате, тялото ви се адаптира по редица различни начини, за да ви помогне да се справите със стреса, който му поставяте. Когато спрете да работите, тези адаптации се мащабират с различни темпове в зависимост от адаптацията.

Сърдечно-съдова фитнес:

Когато правите сърдечно-съдови упражнения, малко тренирате мускулите си. Първоначално ще забележите известно развитие, но това печели плато доста бързо [1]. Основното нещо, което се подобрява, са енергийните системи на тялото ви. Колкото по-силно се натискате, толкова повече се подобряват вашите анаеробни системи, колкото по-дълго бягате, толкова повече работите с вашите аеробни системи [2].

Аеробното дишане е много ефективно за създаване на енергия по отношение на енергията на гориво, но много бавно и зависи от кислорода, което не е лесно да влезете във вашата система. Анаеробната енергия се използва, когато клетките ви нямат достъп до много кислород, но всъщност използват повече енергия, отколкото създават, нетна. Когато използвате енергия при изблици, при които натоварването е по-голямо от 20% от вашия 1 повторение макс, притокът на кръв временно ще бъде прекъснат към мускулите, предотвратявайки получаването на кислород. Това се случва по време на концентричната фаза на движението. Това може да се случи по време на бързи бягания, всеки път, когато кракът ви кацне, по време на интензивни упражнения или вдигане на тежести като цяло.

По отношение на аеробните възможности, основното нещо, за което тялото ви се адаптира, е обмяната на газ с клетките ви:

  • Повече алвеоли в белите дробове (повече джобове, за да може кислородът да влезе в кръвта, и повече джобове за прехвърляне на CO2).
  • Повече капиляри в белите дробове (по-големи тръби за кръвта ви да се свърже с алвеолите.
  • Повече капиляри в мускулите (повече места за кръвта да изпуска кислород И да изчиства CO2).
  • Повече обем кръв.
  • Повече червени кръвни клетки (за пренасяне на повече кислород и изчистване на CO2) - това също е един от начините, по които спортистите за издръжливост „допират кръвта“, те добавят червени кръвни клетки, за да направят кислорода на тялото си по-ефективен.
  • По-силно сърце (сърцето може да изпомпва повече обем при по-малко помпи).
  • Повече ефективност в точката на обмен поради подобрения градиент между кръвта и тъканите.
  • По-високо съдържание на митоходрии в мускулните влакна, необходимо на мускулите да обработват добавените енергийни нужди.

Анаеробна енергия за много от тези точки. Той не се нуждае конкретно от обмен на газ толкова много, но трябва да може по-ефективно да превръща пируватните и водородните йони в лактат за рециклиране чрез цикъла на Кори [3]. Бележка за водородните йони, знаете ли усещането за парене в мускулите, когато работите усилено, особено когато правите тренировки за издръжливост? Това са водородните йони, които се натрупват и пречат на сигналите от вашата нервна система, които казват, че тя работи.

  • Анаеробната фитнес увеличава капацитета на кислород и въглероден диоксид, докато аеробната фитнес подобрява ефективността на обмена.
  • Анаеробната фитнес увеличава способността ви да извеждате лактата и да буферирате водородните йони, което ви позволява да вършите повече работа без изгарянето.

Колко бързо го губите? Защо го губиш?

Ако не сте във форма, за да започнете, просто влизате във форма и спрете, повечето от тези адаптации все още не са на мястото си, така че ще се върнете към нула сравнително бързо. Ако сте в отлична форма и внезапно спрете, се случват различни неща.

По отношение на фитнес, първото нещо, което трябва да отидете, е вашите сърдечно-съдови максимуми и издръжливост. Ще загубите своя VO2 макс и издръжливост доста бързо: минути от 5k в рамките на три седмици.

Това се дължи най-вече на това, че тялото ви намалява обратно червените кръвни клетки, които е създало, когато сте влезли във форма. Вече не са ви необходими, така че няма да продължи да ги създава с тази скорост. Той създава милиони от тях всеки ден, така че след около седмица или повече ще се върнете към нормалното, без нива на форма. Може да отнеме три до четири седмици, докато плътността на капилярите ви избледнее. Освен това, вашето митохондриално съдържание в мускулната маса може да намалее с 50% в течение на една седмица. [4]

Трябваше да си взема една година почивка по различни причини. Преминах от възможността да направя деветнадесет минути 5k до невъзможност да завърша 3k за това време. Върнах се към възможността да направя двадесет и една минута 5k шест месеца по-късно (курсът ми е много по-труден, така че имам това извинение).

Мускулна сила:

С мускулна сила и фитнес, тялото ви първо ще подобри обработката на съобщенията от централната нервна система [5]. Първоначалната ви сила придобива, когато започнете да тренирате? Всичко е във вашата глава. Те всъщност не са свързани с някакви мускулни адаптации, по-неврологични. Може да отнеме от две до осем седмици, за да накарате ЦНС да заработи напълно.

Вашето тяло има два вида мускули, тип I (оксидативен, който се използва за дейности за издръжливост) и тип II (гликолитичен, който се използва за интензивни дейности). Тип II има по-голям потенциал за маса, докато тип I се подобрява, най-вече по същия начин, по който сърдечно-съдовите тренировки подобряват тялото ви, чрез подобрени пътища за получаване на кръв и газове до мускулите ви.

За вашите мускули тип II не изглежда, че тялото ви изгражда ново мускулни влакна, той просто увеличава мускулните влакна, които имате, като увеличава размера и количеството на миозиновите и актиновите нишки, правейки миофибрилите (контейнерите за миозин и актин) по-течни в мускулните клетки и увеличавайки в съединителната тъкан [6]. Мускулите от тип IIb (те имат големи изблици, но силата не трае дълго) се превръщат в мускули от тип IIa по време на тренировка.

Освен това тялото ви може да увеличи костната плътност в резултат на тренировка за устойчивост, за да поддържа по-добре прогресивните натоварвания, които му поставяте [7].

Може да отнеме години, за да се осъществи изцяло мускулно-скелетните адаптации, но за да започне наистина хипертрофията, са необходими около шестнадесет сесии, за да се види наистина трайна промяна за нетрениран човек (помпата, която чувствате след тренировка, се нарича преходна хипертрофия, тя изчезва ).

Колко бързо е необходимо, за да си отидат? Защо си отиват?

Вашето тяло ще спре да ги изгражда. Демонстрирате на тялото си, че вече не се нуждаете от тези мускули. Ако иначе се храните добре, тялото ви няма да консумира мускулите ви, но няма да ги възстанови. С течение на времето тялото ви ще се върне в стабилно състояние, което е адаптирано към натоварването, което му давате.

Вашето тяло също ще започне да насочва повече внимание към влакна тип I далеч от силно изгарящите мускули тип II. На този етап наистина зависи от това кой си и колко добре си обучен:

  • Някои спортисти виждат загуба от около 6% мускулна плътност след три седмици.
  • Някои асансьори виждат загуби до 35% след седем месеца.
  • Младите жени, които са тренирали в продължение на седем седмици и са натрупали два килограма мускулна маса, са загубили почти цялата след децентрация в продължение на седем седмици.

Колкото по-дълго оставате без тренировка, толкова повече губите [8].

Тъй като мускулите ви не изяждат активно, те могат да продължат месеци до години в зависимост от това колко силни сте били за начало; колкото сте по-монтьор, толкова по-дълго те издържат. Когато започнете да вдигате отново, ще можете да започнете от по-високо място от момента, в който сте започнали последния път. Част от това е така, защото мускулите ви изчезват бавно, другата част е, че нервната ви система все още знае как да вдигне толкова голяма тежест, това е половината от това, което сте тренирали, когато сте вдигнали.

Вашето тяло прави това, защото ние сме се развили, за да сме подготвени за глад. Вашето тяло се стреми да запази оптимално количество високоенергийни части за обема на приложената работа върху тях. Има биологични ограничения за това, ако се опитате да работите с твърде голям обем, ще започнете да причинявате повече щети, отколкото те могат да поправят навреме.

Ако продължавате да приемате същото количество калории, както по време на тренировка, повечето от тях ще се превърнат в мазнини. Ще консумирате повече, отколкото ви е необходимо. В допълнение към готовността за глад, мазнините са евтини за съхранение и изключително полезни, когато храната е оскъдна, така че тялото ви ще го натрупа, ако не му дадете причина да не го прави. По тази причина повечето хора смятат, че мускулите се превръщат в мазнини, а не, просто когато хората спрат да тренират, те обикновено не компенсират правилно промяната на употребата на калории и в крайна сметка поставят мазнини.

И накрая, ако не консумирате достатъчно калории, за да поддържате метаболизма си, тялото ви ще започне да катаболизира (консумира за енергия) мускулите ви. Когато хората се гладуват, в началото ще отслабнат бързо, най-вече от водата и мускулите, които консумират тялото ви. Те може да изглеждат мазни, но в същото време слаби, защото тялото ще консумира мускули, докато не достигне минимума, необходим за функциониране, преди да премине с пълна сила върху мазнините.

Добрата новина!

Колкото по-добра форма сте били, толкова по-малко време ще отнеме, за да се върнете във форма. Вашата мускулна памет остава дълго време, след като мускулите ви избледнеят. Вашето тяло си спомня как е успяло да тича и повдига, просто трябва да го напомните и да върнете тези мускули, кръвоносни съдове и бели дробове във форма, за да се случи отново и може би да загубите няколко килограма в процеса.

Когато започнете да тренирате отново, вашите мускули тип II запомнят нещата много бързо. Въпреки че миофибрите им може да не се натрупват веднага, възможно е да спечелите голяма част от чистата маса, която сте получили обратно чрез течности в мускулните влакна, скоро след като започнете да тренирате отново.

Вашата издръжливост ще дойде, но отнема повече време.

Разбира се, ще отнеме повече време, колкото по-дълго ще останете без упражнения. За кардиото отнема по-малко време, за да разградите фитнеса си; както беше посочено по-горе, може да отнеме години, за да загубите цялата си мускулатура.

Преди почивната си година вдигах, успях да направя гири с тегло 90 фунта (с трепереща форма и със спотър) на лежанка. Когато се върнах във фитнеса, успях да направя 60 кг. Сега мога да направя 80 lbs без спотър месец по-късно.