Ако през последните години има един макрос, който е демонизиран, това е обикновеният стар въглехидрат. Инсулиновата хипотеза получи огромни подем в популярността с диетата на Аткинс, мазнините оглавяват филма и в по-ново време с автори като Гари Тубулс с книги като добри калории и лоши калории, подкрепящи идеята, че приемът на въглехидрати е пистолетът за пушене за епидемията от затлъстяване в развития свят. Това е изкривен поглед към това, което по-голямата част от научната литература и мнения в науката за здравето и храненето биха ви накарали да повярвате и тъй като е различно и лесно за разбиране, той спечели доста защитници.

Въпреки това, както при повечето неща в живота, алтернативата, лесна за разбиране, обвинява тази демонична гледна точка за неща, които не представляват живота в неговата сложност. Това не означава, че няма какво да се каже за синхронизирането на макронутриентите или разделянето, което може да позволи оптимизиране на телесния състав когато големите скали са на мястото си. Това обаче е опростяване на най-големите проблеми. А именно липсата на физическа активност и по-високият прием на калории, тези два фактора са може би най-големите (но не само) фактори, когато става въпрос за увеличаване на нивата на затлъстяване в развития свят. Това не е секси или лесно да се продаде и с подкрепата на правителството и науката по някаква причина, това почти го прави по-малко надежден за някои хора.

въглехидрати

Контролът на калориите и съставът на тялото обаче са само част от причината, поради която ядем храна като спортист или вдигач, ние също трябва да се интересуваме от ползите за производителността и възстановяването, които тези храни могат да имат върху тялото ни. Преди да можем да отидем по-нататък и да обсъдим къде и как искаме да използваме въглехидратите в диетата си, първо ще искаме да разберем какво е въглехидрат.

Въглехидратите изпълняват множество роли в живите организми. Полизахаридите служат за съхранение на енергия (напр. Нишесте и гликоген) и като структурни компоненти (например целулоза в растенията и хитин в членестоноги). 5-въглеродната монозахаридна рибоза е важен компонент на коензимите (напр. ATP, FAD и NAD) и гръбнакът на генетичната молекула, известна като РНК. Свързаната дезоксирибоза е компонент на ДНК. Захарите и техните производни включват много други важни биомолекули, които играят ключова роля в имунната система, оплождането, предотвратяването на патогенезата, съсирването на кръвта и развитието. [7] - Уикипедия 2017

Въглехидратите се използват главно като енергия от тялото, те се усвояват и постъпват в кръвта като глюкоза, която е обикновена захар. По-сложни са въглехидратите с по-голяма верига, като нишесте, които се разграждат на по-малки вериги или захари в червата. Това е формата на въглехидрати, които влизат в кръвта. Въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген в организма, който или се съхранява в черния дроб (около 100 g средно), или може да се съхранява в мускулната тъкан локално в тялото, което представлява по-голямата част от съхранението на гликоген в тялото (около 350 -400g). Количеството мускулен гликоген, което се съхранява, може да варира в зависимост от големината на индивида и тренировъчния режим, който те предприемат, тъй като промените в съхранението на енергия са една от многото адаптации, които тялото прави за тренировка за издръжливост.

Глюкозата също е единственият източник на енергия за мозъка, мозъкът поема огромно количество енергия при обикновения човек, който е отговорен за използването на 50% от високата им употреба на глюкоза. Глюкозата и въглехидратите са толкова важни за тялото и в крайна сметка за мозъчната функция, че тялото има механизъм, известен като глюконеогенеза, където може да образува глюкозни молекули от лактат, глицерол и някои аминокиселини.

Някои привърженици на кето диетите могат да използват това като причина, поради която не се нуждаете от въглехидрати в диетата си, тъй като това е единственият макронутриент, който можете да ядете почти безкрайно и да не умрете от недохранване, но в крайна сметка това е много крехко мислене. Тялото е приспособило/развило механизъм, за да се снабди с глюкоза във всеки случай, така че е имало достатъчен натиск за подбор, за да може този механизъм да се развие в тялото, тъй като е увеличил оцеляването. Това означава, че е доста важно за функцията на телата, ако човешкото тяло е разработило самостоятелно биомеханичен процес за D-Day, при което няма достъп до въглехидрати, което предполага, че тялото ви би искало да приемате въглехидрати, ако изобщо е възможно.

Как тялото ви използва въглехидрати за енергия и по време на какви упражнения?

Вашето тяло има най-общо три вида начини, по които може да генерира непосредствени или по-устойчиви форми на енергия. Независимо от механизма, тялото ви го използва, използва го за синтезиране на АТФ, тъй като това е единствената енергия, която вашите мускулни клетки всъщност могат да използват, за да се свият, че имат различна близост до митохондриите в клетката и по този начин имат различна скорост и продължителност.

Аденозин трифосфат (АТФ) - Креатин фосфат (CP) - ATP е молекулата, която се използва във всички мускулни клетки за производство на енергия за свиване. АТФ се съхранява локално в мускулната клетка и има приблизителна продължителност от 30 секунди, тъй като времето, през което можете да го използвате като единствен енергиен източник за упражнения. Подхранва упражнения с висока интензивност, така че когато става въпрос за анаеробни усилия с висока интензивност, които продължават до –1 телесна маса, колкото е разумно за тези спортисти в зависимост от фазата на тренировка.

Като цяло можем да предположим, че пауърлифтингът ще бъде на долния край на въглехидратните нужди, в сравнение със спорт като културизъм, но използвайки препоръките, дадени по-горе, можем да изведем някои общи препоръки за пауърлифтърите въз основа на изискванията за ефективност на тяхното обучение.

Фаза на обучение Тренировъчен дневен прием (g на kg) Прием през деня за почивка (g на kg)
Работен капацитет/фаза на обема 4-7g на kg телесно тегло 2-4g на kg телесно тегло
Силова фаза/„Нормално“ обучение 3-5g на kg телесно тегло 2-3g на kg телесно тегло
Пикова фаза/предварително състезание 2-4g на kg телесно тегло 2-3g на kg телесно тегло
Двойни сесии 5-7g на kg телесно тегло 3-4g на kg телесно тегло

Заключение

Като пауърлифтър вероятно сте в долния край на нуждите от въглехидрати, когато става въпрос за други спортисти, но не означава, че не трябва да имате въглехидрати в диетата си. Простото нормално приемане и увереността, че постигате целите си за калории и протеини, вероятно ще гарантира, че получавате това, което искате от вашата диета.

Това, което бих настоял, е да бъдем скептични към всичко, което изглежда там, екстремно или догматично, защото това обикновено е мястото, където живеят лудите хора. Понякога лудите хора са визионери и интелектуални лидери, но друг път са онзи странен пич, който се маже в лайна в ъгъла.