Понеделник, 13 октомври 2014 г.

новини

Това е концепция, която е в основата на повечето диети: преброяване на калориите от приема на храна, за да не надхвърлите лимита.

Но колко точно са етикетите за калории? И някои калории са по-"равни" от други?

Има привидно безкраен поток от медийни статии, фокусиращи се върху най-новото диетично чудо, независимо дали включва периодично гладуване или пируване с мазнини.

Въпреки че протестират срещу противното, повечето програми за чудо за отслабване се свеждат до ограничаване на калориите.

Зад заглавията разглеждаме науката зад преброяването на калориите, изследвайки защо това може да е само един аспект на здравословното, устойчиво отслабване.

Какво има в калориите?

Калорията е мерна единица за това колко енергия се съхранява в дадена храна.

Объркващо е, че „калориите“, за които говорим в ежедневието, официално се описват като килокалории или kcals и така те се появяват на етикетите на храните. Една калория се равнява на една килокалория.

Една калория се определя като притежаваща приблизително количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с 1С.

Добавки за калории

Средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 ккал на ден. За една обикновена жена тази цифра е около 2000 ккал на ден.

Тези стойности могат да варират в широки граници в зависимост от нивата на физическа активност. Например, някои олимпийски плувци съобщават, че ядат по 12 000 калории на ден, когато се състезават.

Как законите на Вселената влияят на теглото ви

Когато се занимаваме с енергия, има един закон, който винаги трябва да имаме предвид - първият закон на термодинамиката.

Първият закон е един от неизменните закони на Вселената, там със смъртта, данъците и как не можете да пътувате по-бързо от скоростта на светлината.

Той гласи, че енергията никога не може да бъде унищожена, а само да се променя от една форма в друга. По-голямата част от енергията във Вселената е под формата на маса: твърди обекти.

Лесно е да се подцени колко енергия се съхранява в масата. Например, енергията, съдържаща се в една ябълка, е достатъчна, за да заври литър вода.

Сложните химични процеси, при които енергията в храната се трансформира в енергия в телата ни, е част от метаболизма. Метаболизмът е всички химични процеси, които продължават непрекъснато в тялото, за да ви поддържат живи и здрави, като дишане, възстановяване на клетки и смилане на храна.

Дори когато имате дрямка, тялото ви се нуждае от енергия за автоматични процеси като дишане и поддържане на сърцето. Това минимално енергийно изискване е известно като базална скорост на метаболизма (BMR).

Вашият BMR отчита всичко между 40% и 70% от дневните енергийни нужди на тялото ви, в зависимост от вашата възраст и начин на живот.

Всяка допълнителна енергия, която консумирате над BMR, или ще бъде използвана от тялото ви, когато извършвате някаква физическа активност, или ще се съхранява като маса.

Ако редовно правите анаеробни дейности (дейности с висока интензивност, при които се използва физическа сила, като спринт и вдигане на тежести), всяка допълнителна енергия трябва да се съхранява като мускул (или по-точно под формата на гликоген, преобразувана форма на глюкоза намира се в мускулната тъкан).

Но ако, както много от нас, не се упражнявате достатъчно, излишната енергия ще се съхранява като мазнина.

Изобретателят на преброяването на калории

Голяма част от това, което знаем за съдържанието на калории в различните храни, зависи само от един човек: Уилбър Олин Атуотър.

Atwater е американски диетолог от 19-ти век, който прекарва по-голямата част от кариерата си, измервайки съдържанието на калории в различни храни. Той използва различни методи, които стават известни като системата Atwater.

Ключът към тази система е устройство, което той е изобретил, наречено дихателен калориметър.

Тялото се нуждае от кислород от въздуха, който дишаме, за да освободи енергия от храната, която ядем. В процеса се отделя въглероден диоксид, който издишваме.

Дихателният калориметър на Atwater беше камера, която измерваше използването на кислород и производството на въглероден диоксид, когато хората бяха настанени в камерата след ядене на определени храни.

Измервайки това, калориметърът успя да оцени топлинната и метаболитната активност на различните произведени храни.

Освен че използва доказателствата, предоставени от калориметри, системата Atwater използва и математически уравнения, за да вземе под внимание фактори като загуба на енергия чрез урина, фекалии и различни газове.

Колко точна е системата Atwater?

Atwater по същество работеше на сляпо. Но без предишни изследвания, които да надграждат и използват технологията от викторианската епоха, работата му е изненадващо (но не изцяло) точна.

И докато недостатъците в оригиналните му техники са широко обсъждани, не са създадени надеждни алтернативни методи за измерване на съдържанието на калории.

Калориметрите - макар и по-усъвършенствани версии - все още се използват от диетолозите и производителите на храни, за да оценят съдържанието на калории в храните днес.

Но има доказателства, че някои от основните математики на системата Atwater не успяват да вземат предвид някои капризи на храносмилателната система на човека.

Например, в проучване от 2012 г. изследователите са имали незавидната задача да вземат чрез фекалии проби от 18 здрави възрастни доброволци, за да проверят за несмлени храни.

Те открили, че тялото трудно се усвоява с бадеми. Системата Atwater не успя да вземе това предвид, така че, според изследването, погрешно надцени енергийното съдържание на бадеми с 32%. Изследователите твърдят, че подобно надценяване на енергийното съдържание може да се отнася и за други ядки.

Според професор биохимик Ричард Файнман, този недостатък в системата Атватер е резултат от неспособността да се оцени вторият закон на термодинамиката.

Калории и метаболитна ефективност

Системата Atwater и изброяването на калории като цяло се основава на принципа „калорията е калория“. Това, което ядете, независимо дали е мед, хумус или пикша, е без значение. Това е количеството, което ядете, нали?

Файнман твърди, че този подход, макар и привидно логичен, е погрешен, тъй като не взема под внимание втория закон на термодинамиката.

Този закон гласи, че всяка сложна система ще изпитва нарастващо разстройство с течение на времето. Всички системи имат вкоренена неефективност. Енергията, която задвижва организмите, машините и процесите, винаги ще "изтече", обикновено под формата на топлина.

Нашите храносмилателни системи, колкото и да са чудесни, не могат да преодолеят тази вкоренена неефективност. Винаги ще изтече малко енергия.

Нивото на неефективност варира в зависимост от вида на ядената храна - концепция, известна като метаболитна ефективност. Колкото по-висока е метаболитната ефективност, толкова повече енергия получавате от храната.

Храните с лоша метаболитна ефективност са известни като „метаболитни предимства“ - те карат метаболизма ви да работи по-трудно, така че е по-малко вероятно да напълнеете, ако ги ядете.

Има много неща, които могат да повлияят на метаболитната ефективност, не на последно място готвенето. Както се твърди в антропологичен доклад от 2009 г., именно откриването на огъня - и, като разширение, готвенето - вероятно е предотвратило изчезването на човешката раса през последната ледникова епоха.

Готвените храни, особено варените въглехидрати, имат далеч по-добра метаболитна ефективност в сравнение със суровите плодове и зеленчуци.

Готвенето може също да е било отговорно за бързото развитие на мозъчната мощ, което се е случило през последните 100 000 години (мозъкът ни използва 20% от общия енергиен прием на тялото).

Това е чудесно, ако се опитвате да оцелеете в пещерата си през зимата. Но не е толкова страхотно, ако се обвързвате, за да отслабнете.

Калории в преработените храни

В индустриализираните страни голяма част от нашата диета се състои от преработени храни като чипс, бисквити, бургери и готови ястия. Установено е, че преработените храни имат много ефективна метаболитна ефективност.

Изследване от 2010 г. в САЩ потвърждава това. В проучването на малка група доброволци беше възложено да ядат един от двата сандвича със сирене:

  • сандвич с преработена храна - съставен от бял преработен хляб и преработени сирена "продукти"
  • сандвич с пълноценна храна - съставен от многозърнест хляб и сирене чедър

Интересното в експеримента е, че и двата сандвича са имали приблизително еднакво хранително съдържание:

  • 20% протеин
  • 40% въглехидрати
  • 40% мазнини

След това се използва спирометър (устройство, използвано за измерване на въздушния поток в и извън белите дробове), за да се изчисли колко енергия е използвало тялото (по отношение на консумацията на калории) при смилане на сандвичите.

Сандвичът с пълноценна храна отне около 137 калории за смилане, което представлява 19,9% от общата енергия, осигурена от храната. Сандвичът с преработена храна отне само 73 калории за смилане, което представлява 10,7% от цялата енергия, осигурена от храната.

Представете си, че взехме два еднояйчни братя близнаци - Алън и Боб - и ги накарахме да се придържат към различни диети в продължение на една година, но не им позволихме да спортуват.

Боб - ядейки сандвич с преработена храна - теоретично би сложил около два пъти теглото си като Алън, въпреки че хранителното съдържание на диетата им е идентично по отношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Друга загриженост относно преработените храни е, че те са склонни да имат високо съдържание на захар. Дори храни, за които никога не бихте подозирали, като пица, кисело мляко и сирене, често са обогатени със захар.

Участниците в кампанията предупредиха, че добавената захар увеличава риска от развитие на диабет тип 2, метаболитен синдром и мастна чернодробна болест. Прочетете повече за потенциалните опасности от захарта.

Защо балансираната диета е толкова важна, колкото калориите

Фокусирането единствено върху калоричното съдържание на вашата храна за сметка на нейната хранителна стойност може да доведе до здравословни проблеми по-надолу.

Интересното е, че проучване от 2014 г. разглежда поредица от по-модерните диети и установява, че всички те са доста сходни по отношение на постигането на загуба на тегло.

Много от тези диети се основават на идеята, че изключването на някои видове храни може по същество да "хакне" метаболизма, като го кара да изгаря теглото с повишена скорост и да увеличи метаболитното ви предимство.

Например диетата на Аткинс се основава на принципа, че изрязвайки въглехидратите от вашата диета, тялото е принудено да търси другаде, за да намери глюкоза, за да започне да изгаря мазнините - процес, известен като кетоза.

Опитът за „измама“ на метаболизма си струва. В краткосрочен план кетозата в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до симптоми като гадене и лош дъх. Но в дългосрочен план това може да причини бъбречни проблеми като бъбречни заболявания и камъни в бъбреците.

Доказано е, че поддържането на приема на въглехидрати на около препоръчителните нива, където те съставляват около една трета от диетичния ви прием, намалява риска от сърдечни заболявания и намалява телесното тегло.

В крайна сметка няма такова нещо като "лош" тип храна. Обичайно е някои видове храни да бъдат демонизирани в пресата и от диетичната индустрия: един месец това са въглехидратите, следващият захари и месец след това наситените мазнини. Истината е, че и трите трябва да функционират правилно. Важното е балансът да е правилен.

Настоящите препоръки казват, че основните основни елементи на вашата диета трябва да бъдат плодовете и зеленчуците, както и нишестените храни като ориз и тестени изделия. Трябва да включим и умерено количество протеини, като месо и яйца, и умерено количество млечни продукти като мляко и сирене. И тогава само малко количество наситени мазнини и захари допълва балансираната диета.

За по-подробна информация вижте плочата на Eatwell.

Можеш ли да мислиш по своя начин?

Освен че се фокусирате върху физическите аспекти на вашата диета, може да е от полза и да разгледате емоционалното и психологическото си отношение към диетата, храненето и ролята на храната като награда или пристрастяване.

Фокусирането само върху физическия проблем с калориите и игнорирането на психологическия аспект на вашите хранителни навици вероятно няма да доведе до устойчива, дългосрочна загуба на тегло.

Нараства все повече изследвания, които предполагат, че комбинирането на контролирана с калории диета с говореща терапия, известна като когнитивна поведенческа терапия (CBT), може да бъде ефективно за подпомагане на хората да отслабнат.

CBT се основава на принципите за идентифициране на безполезни и нереалистични модели на мислене и поведение и след това се опитва да ги замени с по-полезни и реалистични модели за подобряване на здравните резултати.

Сега много изследователи комбинират елементи на CBT с традиционните диети с контролиран калории в подход, известен като "поведенческа загуба на тегло".

Изследване от 2011 г. изследва колко добре се справя поведенческата загуба на тегло в сравнение със стандартната програма за CBT. Установено е, че хората, лекувани с CBT, са по-склонни да получат ремисии от поведението, но също така са загубили малко тегло.

Лекуваните с поведенческа загуба на тегло са имали по-нисък процент на ремисия (36% в сравнение с CBT 51%), но са имали статистически значим спад в ИТМ.

И през 2014 г. има три интересни проучвания, обхванати от „Зад заглавията“ за въздействието на психологията върху хранителните навици:

Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от CBT или поведенческа загуба на тегло, вашият личен лекар или лекарят, който отговаря за вашите грижи, трябва да може да предостави повече информация.

Дори и да не сте преяждащи, може да откриете, че има определени тригери, които ви карат да изхвърлите добрите си намерения през прозореца и внезапно да се развихрите.

Тези задействания могат да бъдат емоционални, като чувство на стрес, безпокойство или отегчение. Те могат да бъдат и екологични, като например да отидете на кино, местната кръчма или да хапнете с приятели.

Не трябва да се пренебрегват екологичните „сигнали“, които могат да предизвикат преяждане. Проучване от август 2014 г. установи, че хората, които са се хранили в "шикозни" ресторанти, са консумирали точно толкова калории, колкото тези, които са яли бързо хранене. Да се ​​научиш да разпознаваш тези „диетични опасни зони“ е полезно упражнение - да бъдеш предупреден, трябва да бъде предварително въоръжен.

Много психолози, които се интересуват от загуба на тегло, предупреждават да не се възприема изключително строго отношение към консумацията на калории. Колкото по-твърди са правилата на вашата диета, толкова по-вероятно е просто да се откажете от цялото нещо, ако откриете, че нарушавате правилата.

Вместо да задавате строг дневен лимит на калориите, може би е по-добра идея да зададете седмични лимити. Така че, ако все пак се окажете, че се изплъзвате един ден, винаги можете да го компенсирате през останалата част от седмицата.

Калориите имат значение?

Калориите имат значение. Няма как да се измъкнем от този факт. Ако многократно ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това е първият закон на термодинамиката.

Но обсесивно ли се фокусирате върху съдържанието на калории във всичко, което слагате в устата си, здравословен и устойчив начин за постигане на загуба на тегло и подобряване на вашето здраве? Вероятно не.

Възникващите доказателства (обобщени в последните NICE насоки за управление на възрастните с наднормено тегло и затлъстяване) предполагат структуриран и цялостен план за промяна на поведението, а не само на приема на калории, е най-ефективният начин за постигане на здравословна, трайна загуба на тегло.

Калориите се броят, но упражненията и по-активността, научаването на повече за храненето и балансираното хранене също са важни.

План за отслабване, основан на доказателства, който включва комбинация от всички фактори, изброени по-горе, може да бъде изтеглен безплатно от уебсайта на NHS Choices.

Редактирано от NHS Choices

Връзки към науката

Barr SB, Wright JC.

Хранителни и хранителни изследвания. 2 юли 2010 г.

Bleich SN, Wolfson JA, Vine S, Wang YC.

Американски вестник за обществено здраве. Публикувано онлайн през март 2014 г.

Carmody RN, Wrangham RW.

Еволюционна антропология. Октомври 2009 г.

Daumit GL, et al.

New England Journal of Medicine. 25 април 2013 г.

Deckersbach T, Das SK, Urban LE, et al.

Хранене и диабет. Публикувано онлайн на 1 септември 2014 г.

Feinman RD, Fine EJ.

Журнал за хранене. 28 юли 2004 г.

Fonseca-Azevedo K, Herculano-Housel S.

PNAS. 22 октомври 2012 г.

Frost G, Sleeth ML, Sahuri-Arisoylu M, et al.

Nature Communications. Публикувано онлайн на 29 април 2014 г.

Списание за консултантска клинична психология. Октомври 2011 г.

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al.

ДЖАМА. 3 септември 2014 г.

Национален институт за здравни грижи и високи постижения.

Nguyen BT и Powell LM.

Хранене на общественото здраве. Публикувано онлайн на 30 юли 2014 г.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ.

Американски вестник за клинично хранене. 3 юли 2012 г.

Американски вестник за бъбречни заболявания. Август 2002 г.

Santos FL, et al.

Преглед на затлъстяването. Публикувано онлайн на 21 август 2012 г.