Принудително повторение, отрицателни, свободни тежести и машини - Хората ме нарекоха луд. Казват, че никой здравомислещ човек не би си наложил степента на дисциплина върху себе си. Може би те са прави, но чувствам, че екстремизмът в търсенето на най-доброто от вас не е порок.

андреас

Ако ми се струва, че съм в желязната хватка на спартанското себеотрицание, това е само защото съм убеден, че това е необходимо, за да се състезавам с най-великите културисти в света. Днес чудовищата напрягат самите определения за това какво представлява човешко същество, така че аз просто трябва да се издигна много по-далеч от смъртните усилия, само за да остана с тях, не само в обучението, но и в диетата и начина на живот. Ако мога да се дисциплинирам повече от следващия, някой ден ще го победя.

Не вярвам, че най-добрият мускул е изграден в млади, генетично надарени физически тела, толкова, колкото е изчукван, изсечен и закален през годините в упорити, здрави, стоманени тела. За мен, колкото по-грозна е физиката, толкова по-голям е потенциалът за културизъм, защото трябва да работите повече, за да извлечете нещо от него. И упоритата работа винаги показва.

Времето е единствената съставка, която позволява интензивността да дава резултати. Бодибилдинг съм от 10 години и накрая тези години ме отличават като културист със запазена марка набраздени зрели мускули.

Нищо от това не се получи лесно, особено след като съм от Грац, Австрия, който е и родният град на Арнолд Шварценегер. конкуренцията в тази част на думата е ожесточена, затова се борих в началото, поставяйки второ или трето, никога първо на състезание след състезание. За щастие всичко, което направи, беше да ме накара да работя още по-усилено, за да победя връстниците си. Дори тогава беше дълго изкачване. Всеки път, когато увеличавах интензивността си и затягах дисциплината си, откривах, че някой друг ще бъде на мястото на победителя. Все още щях да съм втори, така че ще трябва да се опитам още повече.

Урокът, който научих, е, че твърде лесно се заблуждаваме, като мислим, че полагаме достатъчно усилия. За да поемем себе си на върха, достатъчно никога не е достатъчно. Достатъчно е само повече, което някога сме смятали за възможно.

Едва след две години от кариерата ми по културизъм разбрах, че краката ми са слабо място във физиката ми. Причините за това бяха две: Първо, имам лоша генетика. Второ, тренировката за крака е най-трудната от всички и не ми хареса. Бях работил крака два пъти седмично с пет комплекта клекове и пет комплекта удължаване на крака за четирите си колела и пет комплекта лежащи къдрици на крака за подбедриците, по 8-12 повторения, но това не беше почти достатъчно обем, нито интензивност.

Единствената ми спасителна благодат бяха кляканията. Акцентът върху това упражнение със свободно тегло още от самото начало изгради стабилна основа в бедрата ми, подготвяйки ги за ранна мускулна зрялост. И все пак трябва да го квалифицирам: в ретроспекция: Изкарах късмет. Ако трябваше да го направя отново, щях да отложа движенията със свободни тежести, докато имах повече опит. Натрупването на тежки свободни тежести директно от портата е много опасно за начинаещи. Вашите мускули все още не са тренирани за правилното изпълнение на такива упражнения, така че рискът от нараняване е голям. Поради тази причина сега препоръчвам на всички начинаещи да започнат с машини, за да обучават мускулите си, за да контролират всяко движение. Само когато са по-опитни, културистите трябва да преминат към свободни тежести.

Непроменен през годините е моят тренировъчен сплит. Това е било и все още е шест дни в седмицата с гърди, рамене и прасци в понеделник и четвъртък; бицепс, гръб и корем във вторник и петък; и трицепс и крака в сряда и събота.

Други аспекти на тренировката ми за крака са се променили значително. Голяма част от това стана възможно благодарение на новата ми кариера като главен консултант в спортния център на Алберт Бусек в Мюнхен, Германия. Тъй като съм там през цялото време, имам повече време да тренирам, така че тренировките ми се разширяват, за да запълнят това време.

Все още се кълна в клекове и удължаване на крака за моите четириъгълници и легнали къдрици на крака за подколенните сухожилия, но сега правя 16 сета и четири упражнения за четворки и 12 сета и три упражнения за подбедрици, пирамидирайки всичко.

Четворките винаги започват с клекове, четири серии от 8-12 повторения. Целта ми с тях е ясна: нормална стойка, стегната форма, прекъсване успоредно, бързо загряване, след което довеждам първия си сет до абсолютен провал. В този момент моят спотър започва да ми помага да изтръгна още три или четири повторения.

Неуспехът изисква всичко да е правилно, за да накарат моите карета да работят: Цялото ми тяло трябва да е здраво стегнато; Аз огъвам капаните си, за да запазя формата на пръта да се смачка в моите ромбоиди и лопатки; Стягам бедрата и корема в твърда маса и държа гърба си възможно най-изправен, така че вертикалната сила да е насочена към бедрата, а не към долната част на гърба. Искам да усетя всичко в краката си

С моя четвърти и последен сет, моите максимални повторения са не повече от осем, но все още имам партньора си да ми помогне да изгоня тези допълнителни три или четири.

Следват клекове отзад, отново с конвенционална форма и естествена стойка: четири сета, всеки до неуспех, и повторение от 8-12, плюс три или четири принудителни повторения. Аз съм голям вярващ в пиковата контракция, така че в горната част на всяко повторение стискам четирите си части възможно най-силно, за да включвам възможно най-много влакна.

Много културисти не са съгласни, но се кълна в удължаването на краката и включвам четири комплекта от тях във всяка тренировка за крака. Правя ги обаче много тежки и с тренировъчен партньор, за да ми помогнат с три или четири отрицателни повторения, след като достигна провал. С всяко свое собствено повторение използвам и пиково свиване. Използвани по начина, удълженията на краката са чудесен градивен масив.

Нападенията са моето четвърто и последно упражнение на четворка и макар да не представляват значително масово движение, чувствам, че са едни от най-добрите за стреса. Задържайки щангата на гърба си, аз се хвърлям напред, като се разтягам добре, така че задното ми коляно почти да докосва пода, след което експлодирам обратно в изходната позиция, всичко в една стъпка. Отново правя четири серии от 8-12 повторения.

Моят партньор за обучение е незаменим, когато стигна до подбедриците. Той ми помага с негативи при всеки набор от всяко упражнение; плюс това обичам да прилагам пиково свиване при всяко повторение. За да улесня тези две техники, аз оставам с машини за цялата си тренировка на подбедрицата и използвам три различни позиции.

Любимото ми упражнение за подколенна сухожилие е лежащи къдрици на крака за четири комплекта. Когато ударя неуспеха с първия си сет, карам партньора си да започне да дърпа силно срещу подложката, принуждавайки ме да направя три или четири негатива.

Същият подход се използва за седнали къдрици на крака и стоящи къдрици с един крак, всеки за четири серии от 8-12 повторения, плюс три или четири негатива.

Знам, че има противоречие по отношение на машините и аз съм първият, който признава, че свободните тежести са абсолютно необходими за оптимална маса, но когато машините са включени със свободни тежести по начин, използващ негативи и пикови контракции, комбинираният добив от размера и ивици е трудно да се победи. Това със сигурност е най-добрата рутина, която съм намерил за себе си.

Разбира се, разбира се, че рутината е толкова добра, колкото и човекът, който я прилага, така че винаги, когато някой поиска моята тайна за размера и ивиците, трябва да отговоря: дисциплина както в тренировките, така и в диетата.

По време на тренировка трябва непрекъснато да надхвърляте неуспеха, да вдигате колкото можете по-тежко шест казва седмично, за предпочитане на двойно разделено рутинно, и да останете с него в продължение на години, за да изградите мускулите от дълбокото в тялото си чак до повърхността на кожата ви.

Що се отнася до диетата, винаги ям само най-чистата храна - ориз, картофи, филени пуешки гърди - никога нищо по-малко екстремно. Никога! И винаги тежките тренировки през цялата година.

Съберете всичко това и ще получите разфасовки. Останете с него година след година и непрекъснато увеличавайте обучението си. и вие получавате мускулна зрялост.