Дефицитът на калории е важна, жизненоважна част от процеса на отслабване, без който загубата на мазнини просто няма да се случи. Въпреки това, в стремежа си да отслабнете малко, да изглеждате малко по-добре и да се чувствате малко по-силни, има точка на намаляваща възвръщаемост.

били

Точка, в която можете да получите твърде много добро нещо и това, което ви помага да отслабнете, започва да произвежда негативни странични ефекти, които в крайна сметка забавят напредъка ви и ви оставят да се чувствате изморени и писнали.

Защо дефицитът на калории е необходим за отслабване

Що се отнася до отслабването, истината е, че това просто няма да се случи, ако не сте в калориен дефицит. Трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете, за да отслабнете.

Виждате ли, промяната на теглото следва правилата на уравнението на енергийния баланс, което гласи, че винаги ще бъдете в 1 от 3 състояния на енергиен обмен;

Калориен дефицит: което означава броят на калориите, които ядете на ден е по-малко от броя на изгорените калории - резултатът е загуба на тегло

Излишък на калории: което означава броят на калориите, които ядете на ден е повече от броя на изгорените калории - резултатът е наддаване на тегло

Поддържане на калории: което означава броят на калориите, които ядете на ден е същото като броя на изгорените калории - резултатът е поддържане на теглото

Без да сте в калориен дефицит няма да отслабнете.

Този факт е подкрепен от научни изследвания и реални казуси (тук, тук, тук, тук, тук и тук) и очевиден по начина, по който работят всички диети;

Периодично гладуване: създава калориен дефицит, като пропускате закуската и намалявате времето, което трябва да изядете всичките си ястия

Кетогенната диета: създава калориен дефицит, като премахва въглехидратите от вашата диета и увеличава консумацията на 2-те най-пълнещи макроса, протеини и мазнини

Палео диета: създава калориен дефицит, като премахва всички зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и други от вашата диета

Диета с ниско съдържание на мазнини: създава калориен дефицит чрез ограничаване на количеството мазнини, които можете да ядете, като по този начин премахвате най-плътния макрос от вашата диета

Забележка: ако ядете твърде много, когато използвате някоя от тези диети, ще напълнеете, което подчертава силата на калориите, а не на избора на храна.

Защо дефицитът на калории ви кара да се чувствате като глупости

Когато се храните в калориен дефицит, целенасочено давате на тялото си по-малко енергия, отколкото е необходимо всеки ден, за да функционира.

Ако това се запази, това ще доведе до загуба на тегло с течение на времето. Въпреки това, той също така произвежда няколко други странични ефекти, които се компилират, за да ви накарат да се чувствате като глупости и да поддържате дефицита си по-труден;

Повишен Грелин: увеличава се производството на този хормон, който обикновено ви кара да се чувствате гладни, когато не сте яли, което означава, че се чувствате по-гладни през повечето време (1)

Намален лептин: в същото време производството на този хормон, който обикновено ви кара да се чувствате сити след хранене, намалява, което означава, че сте по-малко заситени от храната, която ядете (2)

Намалено NEAT: отстояване на термогенезата за активност без упражнения, което означава, че правите по-малко от всички малки неща, които обикновено правите, т.е. по-малко ходене и по-малко трептене, което означава, че изгаряте по-малко общи калории (3)

Адаптивна термогенеза: името, дадено на спада на изгорените дневни калории над и над очакваното от промяната в телесното тегло и намаляването на активността, калориен дефицит обикновено води до (4)

Различните хора ще страдат от тези ефекти в различна степен, но резултатът (в крайна сметка) винаги е един и същ ... страдате, защото диете твърде трудно.

Признаци, че сте били твърде диетични

Ако не бъде отметнато, страничните ефекти от това, че сте в калориен дефицит, ще продължат да се натрупват и да правят поддържането на дефицита ви все по-трудно, докато не отстраните проблема или повредата и не се откажете.

Колкото по-голям е дефицитът ви и колкото по-дълго сте в него, толкова по-лоши ще бъдат тези ефекти. Ето симптомите, за които трябва да внимавате;

# 1

Вашето сексуално влечение не съществува

Когато се храните в калориен дефицит, тялото ви се адаптира, като регулира надолу или намалява производството на определени хормони, за да се справи с повишеното търсене, поставено върху него.

Сред тези хормони е тестостеронът, което е голяма причина да имате сексуално желание на първо място. Колкото по-дълго сте в калориен дефицит и колкото по-голям е дефицитът, толкова по-голям е ефектът върху вашия тестостерон.

Да не говорим, че когато повечето хора преминават в калориен дефицит, приемът на мазнини обикновено пада, докато се опитват да намалят калориите, което служи само за утежняване на проблема, тъй като мазнините във вашата диета помагат за производството на тестостерон и естроген, мъжете и женски полови хормони. (5)

Ако страдате от ниско сексуално желание, бъдете сигурни, че след като излезете от калориен дефицит, нивата на хормоните ви ще се възстановят и нещата ще се нормализират.

Ако обаче все още не сте приключили с дефицита на калории, стремете се да получите 30% от дневния си прием на калории като мазнина, за да поддържате сексуалното си желание възможно най-добре.

# 2

Винаги сте гладни

Може би най-трудното нещо при диетите може да бъде управлението на глада. Това се затруднява само колкото по-дълго сте в калориен дефицит и колкото по-голям е този дефицит.

Както вече видяхме, храненето с калориен дефицит намалява производството на лептин и увеличава производството на грелин, което означава, че се чувствате по-малко доволни след хранене и почти гладни през цялото време. (6, 7)

# 3

Вече не отслабвате

Да, така е, яжте твърде малко калории твърде дълго и бихте могли да спрете да отслабвате. Знам какво мислите и не, не поради режима на глад или някакви други глупости като това.

Вместо това, това е комбинираният ефект от това да не сте толкова активни (NEAT), намалените калорични нужди на вашето тяло и намаляването на скоростта на метаболизма (адаптивна термогенеза), които водят до това, че вашият калориен дефицит бавно се превръща в калории за поддържане.

Резултатът е, че загубата на тегло спира и тъй като ядете такава нискокалорична диета, ще се борите да намалите калориите си, без да усложнявате проблема.

# 4

Не спиш добре

Настоящите изследвания както при хора, така и при животни показват, че приемането на твърде малко калории може да доведе до нарушен режим на сън и намаляване на времето, прекарано в дълбок сън. (8, 9)

Ако вашата диета причинява проблеми с количеството и качеството на съня, това е голям предупредителен знак, че не ядете достатъчно и се нуждаете от промяна.

Лошият сън оказва влияние и върху регулирането на лептина и грелина, като изследователите стигат до заключението, че „разликите в лептина и грелина вероятно ще увеличат апетита“. (10)

Освен това, дори малкото ограничение на съня (11) може да повлияе отрицателно на представянето ви (12), което намалява способността ви да поддържате или изграждате сила, което е ключово за поддържането на мускулите при загуба на мазнини.

# 5

Нямате енергия

Калориите са източник на енергия на тялото ви и ако не ядете достатъчно, скоро ще видите как енергийните ви нива спадат и умората започва.

Това означава, че не само вашите тренировки ще страдат, но дори изпълнението на обичайните си ежедневни задачи ще стане по-трудно и тромаво, докато се борите да съберете необходимата енергия. Дейности, като изкачване на стълби и разходка, ще ви оставят без дъх и изтощени.

Този ефект се регулира от размера на вашия калориен дефицит при всеки, който е на много нискокалорична диета, усеща ефектите по-силно и много по-бързо от тези, които използват умерен или по-малък дефицит.

# 6

Чувствате се студени през цялото време

Често срещан страничен ефект от това, че сте в калориен дефицит, дори когато не е тежък, е усещането за студ през повечето време. Това е така, защото тялото ви се нуждае от определен брой калории дневно, за да поддържа основната си телесна температура.

Изследванията показват, че тези, които консумират по-малко калории, имат значително по-ниска телесна температура в сравнение с тези, които не се хранят с калориен дефицит. (13)

Това вероятно е по няколко причини;

Мазнините са изолиращи и като се храните с калориен дефицит и губите мастна маса, имате по-малко изолация на тялото, за да ви топли

Колкото повече ядете, толкова по-голям е термичният ефект на храната, който е изразходваните калории при смилането на храната, процес, който създава топлина

Храненето с калориен дефицит намалява нивата на хормона на щитовидната жлеза Т3, което освен всичко друго помага да се поддържа нормална телесна температура (14)

Като цяло, колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-студено ще се почувствате.

# 7

Раздразнителен си

Ако сте се чувствали раздразнителни, капризни и установявате, че хората обикновено искат да прекарват по-малко време с вас, тогава има вероятност да сте диетирали твърде силно и/или твърде дълго.

Може би най-известният пример за това е от експеримента за гладуването в Минесота, проведен по време на Втората световна война. По време на проучването 36 мъже бяха подложени на „изтощително проучване, целящо да придобие представа за физическите и психологическите ефекти на полугладуването и проблема с храненето на цивилни, които са гладували по време на войната“.

Всички участници са развили раздразнителност, настроение и неврологични дефицити по време на експеримента. (15)

# 8

Загуба на мускули

Последното нещо, което всеки иска да направи, когато се опитва да губи мазнини, е също да загуби мускулите си. Яденето на твърде малко калории при отслабване обаче ще доведе точно до това. (16)

Номерът да поддържате мускулите си е използването на умерен до малък калориен дефицит, не повече от -500 калории на ден (17, 18), като същевременно редовно тренирате за сила. (19, 20)

Как да преодолеем страничните ефекти от диетата

Ключът към успешното отслабване е способността ви да управлявате тези странични ефекти.

Първата стъпка към това е да се уверите, че не се храните с тежък калориен дефицит (всичко над 500 калории под поддръжка на ден), тъй като това е най-бързият начин да страдате.

Вместо това изберете калориен дефицит между 250 и 500 калории по-малък от поддръжката ви и не само ще можете постоянно да губите мазнини, но и страничните ефекти ще отнемат повече време и ще бъдат по-малко тежки.

Тогава, когато започнете да страдате, ето 2 стратегии, които можете да използвате, за да помогнете за обръщане на страничните ефекти и да се върнете към своя калориен дефицит с повече енергия и фокус.

# 1 - Дни за подаване

Препоръчването е планирано увеличение на калориите, използвано при диета, за да се отрекат някои от недостатъците на храненето при калориен дефицит. Прави това преди всичко, но повишава нивата на лептин и ви дава умствена почивка от диета. (21)

Изследванията показват, че въглехидратите превъзхождат мазнините за повишаване на нивата на лептин, което означава, че искате да дадете приоритет на приема на въглехидрати в препоръчаните дни. Това също има допълнителната полза от увеличаване на запасите от гликоген в мускулите и повишаване на ефективността на вашата тренировка. (22)

Колко често трябва да се храните, се основава на текущата ви ситуация, тъй като колкото по-дълго сте на диета и колкото сте по-слаби, толкова по-вероятно е да страдате от страничните ефекти на диетата;

Ако сте начинаещи в диетата и не сте били в калориен дефицит твърде дълго, тогава препоръчва се на всеки 1 - 3 пъти месечно

Ако сте били на диета от известно време, вече сте с ниско съдържание на мазнини в% или сте забелязали траен спад в представянето във фитнеса тогава препоръчва се веднъж седмично

Що се отнася до това какво да ядете при подаване, искате да повишите калориите си между поддръжката и 250 с помощта на следните макроси:

Протеин = 0.8 - 1g на lb телесно тегло

Мазнини = възможно най-ниско (30-40g е това, което се препоръчва до голяма степен)

Въглехидрати = всичко останало отива на въглехидрати

# 2 - Диетични почивки

Алтернативата на препоръчаните хранения са диетичните почивки. Диетичните почивки обикновено са периоди от 7 - 14 дни, когато се храните с калории за поддържане.

Ползата от диетичната почивка е дълъг период, в който не се храните с калориен дефицит, което осигурява по-голямо облекчение от негативните странични ефекти, както психически, така и физически, от това, че сте в калориен дефицит.

В зависимост от това колко „слаби“ сте, ще трябва да използвате диетични почивки на различни интервали с по-висока честота, колкото по-ниска е телесната мазнина;

Ако сте начинаещи в диетата и не сте били в калориен дефицит твърде дълго, тогава правете диетична почивка на всеки 3 - 5 месеца

Ако сте били на диета от известно време, вече сте с ниско съдържание на мазнини в% или сте забелязали трайно намаляване на представянето във фитнеса тогава правете диетична почивка на всеки 2 - 3 месеца

Що се отнася до това какво да ядете, когато почивате на диета, искате да увеличите калориите си между поддръжката със следните макроси:

Въглехидрати = всички допълнителни калории отиват във въглехидратите

Колко ниско е твърде ниско, когато става въпрос за калории?

Количеството калории, от които се нуждаете на ден, за да поддържате теглото си, варира от човек на човек и зависи от няколко различни фактора, включително възраст, пол и колко сте активни.

Повечето хора ще могат да отслабнат с калориен дефицит от около 500 калории при поддръжка на ден. Всъщност всичко до 750 калории под поддръжка се счита за нормално и приемливо за повечето хора.

Въпреки това, когато преминете отвъд тази точка, започвате да се сблъсквате с проблеми и ако ядете по-малко от 1000 калории или по-малко на ден, се смята, че ядете много нискокалорична диета.

Не само това, но прави загубата на тегло изключително неустойчива и шансовете ви за успешна загуба на мазнини невероятно ниски.

Вместо това, използвайки много нискокалорична диета, искате да се съсредоточите върху получаването на достатъчно калории, редовното хранене с достатъчно протеини и силови тренировки.

Обобщаване

За да избегнете по-сериозните странични ефекти от диетата, искате да поддържате калориен дефицит от около 500 калории при поддържане, тъй като това ще ви позволи да отслабнете и да управлявате по-добре страничните ефекти от диетата.

Вие също искате да сте наясно с метаболитните промени, които се случват по време на загуба на тегло и страничните ефекти, които това може да предизвика. След това можете да използвате препоръчани дни и диетични почивки, за да помогнете за управлението на тези странични ефекти и да продължите да отслабвате.