Плодовете, особено плодовете, са пълни с антиоксиданти, необходими за доброто здраве.

пресни

Плодовете са коронните бижута на лятото, скъпоценните камъни, които вдъхновяват пайове, парфета, обущари, сладоледени лакомства и чудеса от бита сметана. Най-доброто от всичко е, че плодовете доставят супер здравословни антиоксиданти, които помагат в борбата с болестите.

Всъщност едно знаково проучване показва, че само една чаша плодове осигурява всички антиоксиданти за борба с болестите, от които се нуждаете за един ден. Разбира се, диетолозите ще ви кажат: „Не спирайте дотук“. Здравословната диета се нуждае от разнообразни хранителни вещества от много хранителни източници.

Малини, боровинки, ягоди и къпини има в изобилие в повечето краища на САЩ. "Плодовете се предлагат почти целогодишно ... и въпреки че понякога през годината може да са по-скъпи, те все още са много по-достъпни, отколкото са използвали да бъде ", казва Синди Мур, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация и директор по хранителна терапия в клиниката в Кливланд.

Плодове и други храни, фигуриращи в голямо проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food C hemistry. Това изследване предоставя голям изчерпателен доклад за съдържанието на антиоксиданти в плодовете и зеленчуците. Плодовете спечелиха ръцете, като осигуриха най-много антиоксидантни нива за долара.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са важни съединения за борба с болестите. Учените вярват, че помагат за предотвратяване и възстановяване на стреса, който идва от окисляването, естествен процес, който се случва по време на нормалната функция на клетките. Малък процент от клетките се уврежда по време на окисляването и се превръща в свободни радикали, които могат да започнат верижна реакция за увреждане на повече клетки и евентуално заболяване. Непроверената активност на свободните радикали е свързана с рак, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Това проучване оценява нивата на антиоксиданти в повече от 100 храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, хляб, ядки и подправки.

Червените боровинки, боровинки и къпини се класират най-високо сред изследваните плодове. Ябълките бяха на второ място и сушените плодове също бяха водещи претенденти. Прасковите, мангото и пъпешите, макар и да отчитат по-малко от плодовете, все още съдържат много антиоксиданти, както и други хранителни вещества.

Как да получите най-много антиоксиданти от плодовете

Има обаче уловка: Въпреки че някои плодове и зеленчуци имат високо съдържание на антиоксиданти, тялото не усвоява всичко това. Концепцията се нарича бионаличност, обяснява изследователят д-р Роналд Приор, химик и диетолог от Детския хранителен център на USDA в Арканзас в Литъл Рок, Арк. Той е автор на знаковото антиоксидантно проучване.

Продължава

„Бионаличността е свързана с усвояването или метаболизма в червата“, обяснява Приор. "Това, което се абсорбира, ще бъде повлияно от механичната структура на различните антиоксиданти в храната - ако са свързани с фибри или ако имат прикрепени молекули на захар."

Някои храни се възползват от малкото готвене, казва той. Едно от неговите проучвания показа, че чрез леко приготвяне на пара на боровинки, нивото на антиоксидант се повишава, което прави повече антиоксиданти достъпни за тялото. „Наистина не знаем много за това, особено с плодовете“, казва Приор пред WebMD.

Ето защо разнообразието във вашата диета е важно. Хеджирате залозите си, като ядете колкото се може повече храни, богати на антиоксиданти, тъй като изследователите все още не разбират напълно сложността, свързана с бионаличността. Ето защо трябва да снимате за храни, които предлагат най-високи антиоксиданти, като най-добрите производители като плодове, казва той.

Използване на антиоксидантното цветно колело

На цветното колело лилаво-синьо-червено-оранжевият спектър е дом на най-богатите на антиоксиданти плодове.

Дивите боровинки са победителят като цяло. Само в една чаша има общо 13 427 антиоксиданти - витамини А и С, плюс флавоноиди (вид антиоксидант) като квертицин и антоцианидин. Това е около 10 пъти препоръката на USDA, само за една чаша! Култивираните боровинки имат 9019 на чаша и са еднакво богати на витамини. Съвет за закупуване: Пиковият сезон започва в средата на май, така че боровинките са по-евтини през лятото.

Червените боровинки са тръпчивите бижута на короната на пуешките празници. Те също са антиоксидантни мощности (8 983). За да получат червени боровинки, след като празничната сцена отмине, креативни готвачи промъкват сушени боровинки в ризота, салати, салси и пътеки.

Къпини (7 701), малини (6 058), ягоди (5938), черни сливи (4873), сладки череши (4873) и червено грозде (2016) също са пълни с витамини А и С и флавоноиди като катехин, епикатехин, кверцетин, и антоцианидин. Хвърлени в зелена салата, тези плодове добавят допълнителен цвят, вкус и текстура. Те също са много годни за консумация, със сутрешни зърнени храни, смесени в кисело мляко, лъжици върху вафли или палачинки и поръсени със сладолед.

Изцяло американските ябълки също са богати на витамини и антиоксиданти лакомства. Класическите Red Delicious (5900), Granny Smith (5381), Gala (3903) и много други сортове се предлагат почти целогодишно. Ябълковият сос, сокът и желето също са вкусни източници на ябълки, но внимавайте за добавената захар (проверете етикета). Ето един съвет: Смесете малко нарязана ябълка в салата от риба тон за сандвич.

И накрая, оранжевите плодове също са добри източници на антиоксиданти. Един морски портокал има 2540; сокът има около половината от това. Ухапете сочно узряло манго и ще получите 1 653. Прасковата има 1826, мандарини, 1361, и ананас, 1229.

Продължава

Плодови антиоксиданти в сушена или замразена форма

Изсушените версии на тези плодове са по-малки, но все още имат много антиоксиданти. Например, само половин чаша от тези сушени плодове съдържа голям удар: сини сливи (7 291), фурми (3 467), смокини (2 377) и стафиди (2 490). Някои хора предпочитат вкуса или структурата на определени сушени плодове пред пресните. Сушените боровинки са отличен пример; те са склонни да бъдат много по-малко тръпчиви от пресния сорт.

Когато купувате сушени плодове, проверете етикета за добавена захар и размер на порцията. "Едно нещо, което хората не осъзнават, е, че размерът на порциите за сушени плодове е сравнително малък, обикновено четвърт чаша", казва Мур пред WebMD. "Така че е много лесно да преяждате сушени плодове, получавайки много повече калории, отколкото са ви необходими. За хората, които се борят с контрола на теглото, това може да е твърде добро нещо. Ако ядете плодовете в естествената им форма, те са много ниски в калории, много питателна, пълна с фибри, витамини, минерали и много, много антиоксиданти. Целият плод помага да се поддържате калорично в съответствие. "

Освен това замразените плодове са добър начин да се направи, добавя Мур. "Уверете се, че купувате тези без добавена захар. Замразените плодове са особено добри за смути, където текстурата и външният вид нямат значение. Освен това са добри за сладолед или торта, когато ги ядете и ги поднасяте справедливо скоро ще излезе от чантата. Ако изчакате твърде дълго, след като те се размразят, те ще станат доста влажни. "

Пиене на вашите антиоксиданти във вино и сок

Повече от 300 проучвания цитират обилни антиоксиданти в червеното вино, гроздовият сок, гроздови семки и екстракти от гроздова кожа. Червеното вино е заредено с флавоноиди като антоцианидини и катехини. Проучванията показват, че когато животните получават гроздови продукти (проучването не уточнява кои продукти), процесът на запушване на артериите се забавя. Изглежда, че същото се случва и с хората, казва Приор.

Това е в основата на така наречения френски парадокс, теория, възникнала през 90-те години. Французите имат по-ниски нива на сърдечни пристъпи въпреки богатата кухня, която ядат, защото пият умерено количество червено вино по време на хранене.

Продължава

Много от същите флавоноиди се намират в черния и зеления чай, както и в тъмния шоколад, но основната част от изследванията са върху гроздови флавоноиди. Изследователите казват, че флавоноидите могат да спомогнат за насърчаване на здравето на сърцето, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци (които могат да предизвикат инфаркт или инсулт), предотвратяват увреждането на холестерола по стените на кръвоносните съдове, подобряват здравето на артериите (карайки ги да се разширяват и свиват по-лесно) и стимулират производство на азотен оксид, който може да предотврати втвърдяването на артериите (атеросклероза).

Друг антиоксидант, наречен резерватрол, намиращ се в червеното грозде, малини и черници, изглежда влияе върху гените, регулирани от възрастта, позволявайки на клетките да живеят по-дълго и компенсирайки риска от рак, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.

Според Американската сърдечна асоциация пиенето на умерено количество вино - една или две чаши дневно за мъже, не повече от една за жени - намалява сърдечните заболявания и може да бъде безопасно. Предупреждава обаче, че тази препоръка трябва да бъде съобразена с индивидуалните рискове от сърдечни заболявания и потенциалните ползи (както и рисковете) от пиенето.

Гроздовият сок има подобни антиоксидантни сили, казват изследователите. Едно проучване показа, че пиенето на висока чаша гроздов сок всеки ден понижава значително LDL (наричан още "лош") холестерол. Той също така подобри притока на кръв в артериалните стени. Друг момент: Можете да пиете всичко, което искате, и да се приберете у дома безопасно.

„Редица проучвания показват, че гроздето Concord и гроздовият сок имат по-висока концентрация на антиоксиданти, отколкото обикновените трапезни зърна“, казва Приор.

Просто не правете грешката да свалите твърде много гроздов сок - или вино - за един ден, казва Мур. "Подобно на сушените плодове, това са много концентрирани калории. Бъдете внимателни, защото тези калории се сумират. По-добре е да ядете повече грозде."

Източници

AHA научно изявление Алкохол и сърдечни заболявания.

Д-р Роналд Приор, изследовател химик/диетолог, USDA, Детски хранителен център в Арканзас, Литъл Рок, Арк.

Синди Мур, MS, RD, директор по хранителна терапия, клиниката в Кливланд.

Ву, X. Вестник по селскостопанска и хранителна химия, 9 юни 2004 г .; том 52: стр. 4206-4037.

Характеристика на WebMD: „Хранително-фармацевтични продукти: пийте - и яжте - за вашето здраве“.

Функция на WebMD: „Вятърът за гроздовия сок“.

Медицински новини от WebMD: „В червеното вино се открива нова здравословна съставка.“

Медицински новини на WebMD: „Пиенето на червено вино може да забави стареенето.“