Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, нали? Не е задължително. Всички калории не са създадени равни и диета, която е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на грешен тип, все пак може да доведе до наддаване на тегло. Алтернативно, диета, която включва някои висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, може да ви помогне да постигнете здравословно тегло - и да подобрите цялостното си здраве.

авокадо

Дори WW, бивш наблюдател на тегло, коригира програмите си, за да отрази по-добре изследванията за ползите от здравословните висококалорични храни. През 2018 г. компанията представи нова програма, която позволява на членовете да ядат повече от 200 храни - включително по-калорични опции като боб и яйца, без да ги проследяват или измерват .

Ето препоръки на експерти за висококалорични храни, които могат да ви помогнат да постигнете здравословно тегло.

Авокадото е царят на добрите мазнини

Кандис Сети, базирана в Сан Диего психолог, личен треньор и треньор по хранене, известна като Терапевтът за отслабване, нарече тези вездесъщи плодове „цар“, когато става въпрос за контрол на глада и повишаване на нивата на ситост.

„Мононенаситените мазнини в авокадото са здрави за сърцето, понижаващи холестерола видове, известни като олеинова киселина“, каза тя. Авокадото помага за защита срещу сърдечни заболявания и е снабдено с фибри, които подпомагат храносмилането и ви помагат да се чувствате по-сити, каза тя. "Те също така имат мощна доза калий и малко протеин, за да закръглят всичко", добави Сети.

Опитайте да нарязвате авокадо в салати или върху яйца, да добавяте няколко филийки към бургер или дори да го използвате, за да замените маслото в рецептите за печене .

Едно авокадо достига около 322 калории, според Министерството на земеделието на САЩ.

Ядките макадамия са с високо съдържание на най-здравословните мазнини

С близо 20 калории на ядка макадамия, това са едни от най-тлъстите ядки на пазара. Тази скъпа ядка обаче е „без 100% холестерол и съдържа палмитолеинова киселина, която може да подобри метаболизма ви и да помогне на тялото ви да поддържа здравословни нива на инсулин“, каза Сети.

Рейчъл Файн, регистриран диетолог в Ню Йорк, препоръчва хвърлянето на няколко мазни ядки върху ястие, за да „помогне за намаляване на скоковете в кръвната захар и насърчаване на ситостта и удовлетворението между храненията“. На свой ред ще помогнете за поддържането на апетита и „косвено ще насърчите цялостното управление на теглото“, добави тя.

Яйчните жълтъци ви помагат да се заситите и осигуряват отлични хранителни вещества

„Здравословната“ опция в менюто за закуска често е омлетът с белтъци, но Сети предлага да се ядат и жълтъците, въпреки че това добавя около 60 калории на яйце. "Въпреки че яйчните жълтъци наистина съдържат холестерол, повечето проучвания показват, че яденето на яйчни жълтъци всъщност подобрява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания", каза тя. Те също могат да бъдат по-удовлетворяващи и да ви попречат да пожелаете тази закуска в средата на сутринта.

Сети също похвали жълтъци за високите им количества протеини, селен, холин, лутеин, витамин В2, витамин В12 и витамин А. Просто не прекалявайте: Някои експерти препоръчват да се консумират по-малко от едно яйце на ден, тъй като някои изследвания все още ги свързват със риск от сърдечни заболявания.

Маслото от авокадо е полезно и за вашия тикер

Диетата не означава изрязване на всички масла. Маслото от авокадо, което има 124 калории на супена лъжица, е "заредено със здравословни мононенаситени мазнини и няколко антиоксиданта", каза Сети. Освен това е устойчиво на висока температура, което означава, че - за разлика от, например, маслото от рапица, което също има здравословни за сърцето мазнини - то може по-добре да понася високите температури, използвани при пържене и печене. Използването на масло с по-ниска точка на дим рискува да освободи свободни радикали, които могат да навредят на вашето здраве.

Чиа семената са богати на здравословни мазнини и омега-3

Порция чиа семена от 1 унция съдържа около 138 калории, а около 40% от семената чиа са фибри. Тези фибри могат да „ви помогнат да се чувствате сити, като същевременно поддържате здравето на храносмилането си“, каза Сети. Семената също са чудесни за здравето на костите, тъй като са богати както на калций, така и на магнезий. Опитайте ги като заливка за овесени ядки или кисело мляко, или смесени в смути.

Бадемите са чудесна закуска

Чаша сурови бадеми, която струва около 200 калории, е здравословна и засищаща закуска, която може да помогне за управлението на теглото - и още. Голяма шепа бадеми съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин; и двете помагат за ситост. Ядките също така съдържат 35% от препоръчителните ви дневни количества витамин Е и манган, каза Сети, и са добър източник на магнезий, рибофлавин, мед и фосфор. Те също имат малко калций и желязо за зареждане.

Яденето на повече сьомга е чудесен начин за поддържане на теглото

Този любимец на диетолозите е богат на омега-3 полиненаситени мазнини, които, както всички здравословни мазнини, могат да ви помогнат да се заситите и да предотвратите спадове и скокове на кръвната захар. Те също имат противовъзпалителни свойства, които се "метаболизират в EPA и DHA, които са хранителни вещества за здравето на мозъка", каза Fine. Тези здравословни мазнини също "помагат при храносмилането, производството на хормони, транспорта на витамини, усвояването на витамини и дори здравето на костите", добави тя.

Топленото масло е калорично, но не непременно нездравословно

Ghee, вид избистрено масло, често използвано в индийската кухня, съдържа по-малко лактоза от маслото и изглежда поддържа здравето на червата, което от своя страна може да насърчи здравословно тегло. „[Мастнокиселината с къса верига] в гхи вече е призната за„ пребиотик “, нещо, което създава среда, благоприятна за процъфтяването на благоприятните за червата бактерии“, съобщава Business Insider India. Гхи има около 90 калории на супена лъжица.

Сардините няма да опаковат килограми и са отличен източник на витамин D

С малко под 200 калории на кутия сардини, тези малки рибки могат да направят страхотна закуска, добавка за салата или добавка за мазане. С високо съдържание на омега-3, „само една кутия сардини ще отговаря на препоръчителната дневна доза витамин В12 и 63% от препоръчания витамин D“, каза Сети.

Пълномаслените млечни продукти са пътят

Пропускането на нискомаслени версии на кисело мляко и извара може да помогне да се предпазите от килограмите. Всъщност яденето на млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързано с намален риск от затлъстяване с течение на времето. „Като ядете пълномаслена форма на млечни продукти, всъщност може да ядете по-малко калории през целия ден, отколкото бихте иначе“, казва д-р Брайън Куебеман, бариатричен хирург от Медицинския център Чапман в Калифорния. Пълната мазнина често означава пълен вкус, така че хората могат да задоволят желанието с по-малко количество.

Проучване от университета Тъфтс, разглеждащо данни, включващи над 3000 души, също установява, че тези, които ядат най-много млечни мазнини, имат 46% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото хората, които ядат най-малко млечни мазнини.

„Когато някой яде пълномаслени млечни продукти в сравнение с нискомаслени млечни продукти, мазнините всъщност ще забавят усвояването на захарта в млякото“, което кара кръвната захар да се покачва по-бавно за по-дълъг период от време, казва Лора Чипуло, регистрирана в Ню Йорк диетолог, сертифициран педагог по диабет и автор на „Диета за телесни часовници за здравето на жените“. "Следователно, инсулинът следва същия модел [и] по-малко циркулиращ инсулин означава по-малък риск за развитието на инсулинова резистентност и диабет."

Пълномаслените млечни продукти като гръцко кисело мляко и тежка сметана също са с по-ниско съдържание на лактоза, така че може да са по-лесни за смилане.

Има причина зехтинът да е толкова популярен

Фино аплодира зехтина заради изобилието от омега-9 мононенаситени мастни киселини (известни също като олеинова киселина), които "защитават сърцата ни", каза тя. Дори при 119 калории на супена лъжица, това всеобщо обичано масло помага за намаляване на LDL холестерола .

Плюс това е убедително свързана загуба на тегло: Голямо проучване от 2016 г. в списанието The Lancet Diabetes & Endocrinology установи, че хората, на които е била назначена средиземноморска диета, допълнена със зехтин, са загубили повече тегло от тези на контролна диета или същата диета, допълнена с ядки.