scottienomad

Оценен член от ниво 4

В момента ям със заседнали калории 2200 - 2300 калории. Наскоро отново се занимавам със сила на щанга, така че се опитвам да загубя телесни мазнини, докато набирам размер.

Оценен член ниво

Има ли оптимално време да започнете да приемате креатин и BCAA ?

Използвал съм креатин и преди и го обичам. Поддържа ме да пия много вода и нещата работят.

Имам BCAA, които никога не са ги използвали, мисля, че трябва да ги взема сега за целите си през следващите няколко месеца?

Чувствам се така, сякаш се завръщам вдигането на щанга, се върнах в нещо като „нуби“ сладко място за целта си. Дали да започнем с креатин сега е най-добре или да изчакаме, докато почувствам, че фазата на нуби/мускулна памет е изчезнала ?

Анти

Оценен член от ниво 8

Увеличаването на размера на гърба и отслабването са в противоречие помежду си, освен ако не сте сериозно новак или имате сериозно количество допълнително тегло. Сигурни ли сте, че някой от тях е вашият случай и не компрометирате напредъка си, опитвайки се да гоните двама зайци едновременно?

Ако смятате, че креатинът ви помага, просто го приемайте през цялото време с период на изключване от време на време. Не виждам причина да чакам до по-късна фаза или подобна. Имайте предвид, че подуването на креатина може да попречи на възприятието ви както за загуба на тегло, така и за увеличаване на размера.

BCAA на теория трябва да са добри за получаване на необходимите аминокиселини с най-малко количество енергия. Така че те могат да бъдат полезни за вас на диетата.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

"Преследване на двама зайци"

Загубата на мазнини и натрупването на размер слагат поговорката за гонене на двама зайци едновременно; ще загубите и двете.

Както Antti заяви, вашата цел е в противоречие помежду си.

Трябва да се фокусирате върху една цел в даден момент.

Креатин

Той е ефективен, евтин.

Изследванията показват, че е по-добре да го приемате след тренировка.

Аминокиселини с клонова верига

Най-важната аминокиселина на BCAA е левцинът. Левцинът задейства mTOR, анаболен тригер, който насърчава мускулния растеж.

Помислете за mTOR като за превключвател на светлината. Когато ключът mTOR е включен, настъпва мускулен растеж. Когато mTOR е изключен, мускулният растеж не се извършва.

Дозировка на левцин за mTOR Trigger

1) Изследванията показват, че за включване на mTOR превключвателя са необходими между 2,5 и 4,5 грама левцин.

По-младият човек реагира на по-ниски дози, 2,5 грама плюс на порция.

Възрастните индивиди се нуждаят от по-висок левцин, за да предизвикат същия ефект като по-младите индивиди; това означава около 3,5 грама на порция.

Синергичен ефект

По-голям ефект се получава, когато пълните протеини се добавят с левцин.

По този начин приемането на левцин по време на хранене или добавянето им към протеинова напитка работи.

Синтез на мускулни протеини

Синтезът на мускулни протеини се равнява на мускулния растеж.

Ястието, което съдържа точното количество левцин (2,5 до 4,5 грама), включва mTOR, анаболен спусък.

Необходими са между 30 и 40 грама качествен протеин, за да се получи точното количество левцин.

Висококачествените протеини са: Меса и млечни продукти, които съдържат голямо количество левцин.

Протеините с по-ниско качество са: Веган протеини. Те са с ниско съдържание на левцин.

Това означава, че трябва да консумирате по-голямо количество веган протеин, за да предизвикате същия ефект; приблизително 40 до 50 грама на порция.

Ако обаче добавите веган протеин с левцин, това ще включи mTOR.

Огнеупорен период

Изследванията показват, че синтезът на мускулни протеини се увеличава максимално, когато храненията се разделят на 4 плюс.

Между хранене BCAA/левцин

Въз основа на някои предварителни изследвания изглежда, че поглъщането на правилната доза левцин/BCAA може да увеличи mTOR между храненията.

1) Фокусирайте се върху едно нещо; или намаляване на теглото, или увеличаване на размера.

2) Креатинът е по-ефективен, когато се приема след тренировки.

3) Левцинът е „голямото куче“ на BCAA.

4) mTOR е анаболен спусък от включването на мускулния протеинов синтез за мускулен растеж.

5) За включване на mTOR са необходими 2,5 до 4,5 грама левцин. Възрастта диктува реакцията на дозата.

6) Синтезът на мускулни протеини се увеличава максимално, когато яденето се консумира с интервал от 4 часа.

7) Месото/млечните продукти са с по-високо съдържание на левцин, отколкото веган протеините.

8) Изглежда, че левцинът/BCAA между храненията може да повиши mTOR.

Майкъл Скот

Оценен член от ниво 7

Страхотен пост както винаги @ kennycro @@ aol.com. Чувствам, че публикацията ви е насочена към пътя за изграждане на мускули, който @scottienomad спомена.

Ако целта обаче беше загуба на тегло, как би комплиментът на креатина и bcaa диетичният полк @scottienomad се стреми да преследва?

Отказ от отговорност: Може да греша, бил съм и преди и ще бъда отново, така че ако погрешно прочета публикацията ви, извинявам се тук.

mprevost

Оценен член на ниво 6
Оценен член на ниво 6

Абдул-Рашид

Оценен член на ниво 6

Kettlebelephant

Оценен член на ниво 6

Смазка за бразда

Оценен член от ниво 4

Изключително лесно получавам спазми на телета, когато приемам креатин. Току-що зациклих заради този проблем. Някой друг занимавал ли се е с това?

Чел съм на някои други форуми, че увеличаването на приема на електролит помага, но просто не съм готов да започна да приемам Pedialyte всяка вечер - предпочитам просто да спестя парите за сега.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

Креатин

Не отговарям на креатина. При мен не става.

Видях обаче колко добре работи за другите. И така, единствената информация, която мога да предоставя, е от изследвания и анекдотични данни, повдигачи, с които тренирам. Нямам практически опит.

С това казано, изследването, което открих, показва, че (както заяви Марк) работят 5 грама на ден.

Дейвид Бар (силов треньор/изследовател) има интересен мини цикличен метод за приемане на креатин. Бар приема креатин в тренировъчните си дни (след тренировките). Бар не го приема в нетренировъчните си дни.

Моята перспектива е, че BCAA са малък инструмент във вашата кутия с инструменти, от който не се нуждаете или използвате толкова много. Така че, BCAA не са необходими през повечето време.

Това е както Марк заяви: „Мисля, че ако приемате достатъчно протеин, наистина не се нуждаете от BCAA.“

Ключът е да се гарантира, че получавате достатъчно левцин на хранене, за да включите mTOR. Това е сложната част, която изисква малко работа.

Имайки това предвид, нека разгледаме съдържанието на левцин в различни протеини.

Общо съдържание на левцинов протеин

1) Суроватъчен протеин: 12% левцин. Това означава, че 30 грама суроватка ще осигури 2,76 грама на левцин.

2) Казеин и млечен протеин: 9% левцин. Това означава, че 30 грама ще ви осигурят около 2,7 грама левцин.

3) Месо, мляко, яйца: Приблизително 8% левцин, същото като казеина.

Съставът на млякото/сиренето обаче е 20% суроватка и 80% казеин. И така, той осигурява в минута повече левцин.

4) Веган протеин: Съдържанието на левцин е много по-ниско в сравнение със суроватката, казеина, месото и млечните продукти. За да намерите процента на левцин, прочетете етикета. Той осигурява разбивка на процентите на отделните аминокиселини.

Тъй като растителният протеин съдържа по-малко левцин, това означава, че трябва да консумирате повече, за да предизвикате същия ефект като суроватката, казеина, месото и млечните продукти.

На второ място, качеството на месото и млечните продукти превъзхожда веган протеините.
Източник: Качество на протеините - Уикипедия

Изследванията обаче показват, че по-голямата част от краткосрочното пристигане на Vegan Protein може да бъде отменено.

Това изследване показва, че добавянето на веган протеиново ястие или напитка с левцин предизвиква по същество същия ефект като суроватка, казеин, месо и млечни продукти.

По-стари индивидуални дози левцин

Като възрастен човек имам нужда от около 44 грама протеин. Ако консумирам да кажем месо, това означава, че трябва да консумирам точно на 7,3 унции месо.

Понякога намирам 7,3 унции .; понякога повече, отколкото искам. Така че, компенсирам разликата или с левцин, или с BCCA прах с високо съдържание на левцин.

Синергичният ефект на протеините

Кратко казано, .

1) Времето за усвояване на протеини варира от бързо (20 минути), до средно (около 180 минути) до бавно (около 360 минути).

По този начин, консумирането на различни протеини по време на хранене осигурява "Ефект, освободен от времето", осигуряващ по-голям синтез на мускулни протеини.

2) Протеините съдържат различни проценти аминокиселини. По този начин, комбинирането на различни протеини в храна или напитка подобрява и двете, осигурявайки по-голям синтез на мускулни протеини.

Пример за мляко и яйца

Тази комбинация осигурява бързо, средно и бавно усвоен протеин.

Силата на аминокиселините в млякото засилва слабостта на яйцето; силата на яйцето заменя слабостта на млечните аминокиселини.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

Оценявам това, Майк.

Сигурен съм, че можете да добавите към това.

Наслаждавам се на информацията и подкаста на вашия сайт.

Тирофийо

Оценен член от ниво 5

Благодаря ти, Кени, за информативния пост. Не знаех за веган протеин с ниско съдържание на левцин.

Моята протеинова добавка е веган, така че ще добавя с BCAA. (Не че съм веган, но харесах комбинацията протеин + зеленина и има добър вкус и се смесва лесно.)

Имате ли предпочитан BCAA прах? Купих креатин в насипни добавки, който по-късно забелязах, че е произведен в Китай. Предпочитам да избегна това този път.

Майкъл Скот

Оценен член от ниво 7
Оценен член на ниво 6

Сега знам защо харесвам моя омлет от 3 яйца в масло с добавена двойна сметана и сирене с торбичка спанак.

Креатин. Наскоро се забърквам. Бях в миналото и не забелязах нищо. Гореспоменатият човек, който го приема след тренировка, но не и в други дни, беше как се опитах. Няма какво да се докладва. И никога не се притесняваше след краткия ми експеримент.
Въпреки това, аз правя 5g на ден през последните 6 седмици. Почувствайте го в раменете ми, но това може да са откъсванията?
Интересното при креатина е, че просто не става въпрос за скелетни мускули, креатинът е важен за много неща, като здравето на мозъка е едно, а също и къде се изисква ATP на трудно достъпни места. Косматите парченца в ушите ви и тези космати парченца от храносмилателния ви тракт и в опашките на спермата! Има и други взаимодействия с други циркулиращи аминокиселини, не на последно място глицин, отчасти тъй като той се използва в синтеза на креатин, но също и в метаболизма. Ако имате недостиг на глицин, това натоварва синтеза на креатин, така че добавянето на креатин щади глицина, така че той може да участва в други неща, а не в синтеза на креатин. И чукнете малко глицин, докато сте в него. и в тази бележка, както и засилването на ръцете ми, сънят ми се подобри като много. Не знам, ако това е свързано с връзката глицин/креатин или изтръгванията или и двете, или нещо друго.

vegpedlr

Оценен член на ниво 6

Арън Джоунс

Оценен член от ниво 1

Благодаря ти, Кени, за информативния пост. Не знаех за веган протеин с ниско съдържание на левцин.

Моята протеинова добавка е веган, така че ще добавя с BCAA. (Не че съм веган, но харесах комбинацията протеин + зеленина и има добър вкус и се смесва лесно.)

Имате ли предпочитан BCAA прах? Купих креатин в насипни добавки, който по-късно забелязах, че е произведен в Китай. Предпочитам да избегна това този път.

Just FYI: моят грахов протеин (гол грах) съдържа 27 g протеин на порция, включително 2,56 g левцин, което го прави 9,5% левцин, наравно с повечето месни протеини.

Също така, ето информативна статия по темата за изграждане на мускули при загуба на мазнини: Можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно?