Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън
- Какво е креатин?
- 5 Ползи от добавката на креатин
- Креатин за сила и мускулна маса
- Креатин за сила и експлозия
- Креатин за издръжливост
- Креатин за представяне на кето диета
- Креатин за когнитивно здраве
- Странични ефекти на креатина
- Каква форма на креатин (и колко) трябва да приемате?
- Креатин: Долната линия
Има причина креатиновите добавки да са основна в общността по вдигане на тежести от десетилетия: наистина работи за увеличаване на мускулната маса, мускулната сила и цялостното атлетично представяне.
Добавката на креатин също е добре проучена. Много клинични проучвания поддържат креатин монохидрат, най-популярната форма на креатин, като мощна добавка за тренировка с малко или никакви странични ефекти. Това дори е полезно за мозъка ви.
Ето какво трябва да знаете за креатина: как действа креатинът, ползите от креатина, страничните ефекти на креатина и как да приемате креатин. Нека започнем с основите.
Какво е креатин?
Креатинът е пептид (мини протеин), който тялото ви произвежда по естествен път. Вие съхранявате креатина в мускулите си, където помага за рециклиране на изразходваната енергия, така че мускулите ви да генерират повече сила [*].
Вашите мускули работят с аденозин трифосфат (АТФ). Ако тялото ви е кола, ATP е горивото; тя задвижва всичко, което правите. А допълването с креатин е все едно да увеличите размера на резервоара си за газ.
Добавката на креатин позволява на мускулите ви да съхраняват повече АТФ и помага за попълване на изразходвания АТФ, за да можете да го използвате отново.
Бъбреците и черният Ви дроб работят заедно, за да създават креатин ежедневно [*]. Също така получавате креатин от диетата си, особено ако ядете рядко месо или сурова риба. Сушито и рядката пържола са чудесни източници на диетичен креатин.
Най-удобният начин за повишаване на креатина обаче е чрез приемане на креатинова добавка. Има някои уникални ползи, когато увеличавате креатина, съхраняван в мускулите ви.
5 Ползи от добавката на креатин
Креатин за сила и мускулна маса
Креатинът ви помага да станете по-силни и да изградите мускули по-бързо, в комбинация с тренировки за съпротива.
Вдигачите на тежести, които приемаха креатин, показаха 8% увеличение на максималната сила и 14% увеличение на максималния брой повторения при тежко повдигане [*]. Доста значимо.
НОВИ Тиквени подправки
Само ограничено време.
Креатинът увеличава и мускулите ви. Креатиновите добавки стимулират подобен на инсулин растежен фактор 1 (IGF-1), растежен хормон, който увеличава синтеза на протеини. С други думи, повишаването на вашия IGF-1 с креатин означава, че мускулите ви се възстановяват по-силно и по-бързо [*].
Разликата също не е тривиална: хората, които са приемали креатин, слагат допълнително
4 килограма мускули в продължение на седем седмици силова тренировка [*].
Креатин за сила и експлозия
Креатинът може също така да подобри способността ви да правите кратки, експлозивни тренировки като спринт, пауърлифтинг или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
В един мета-анализ изследователите установиха, че добавените с креатин спортисти се представят по-добре при пристъпи на упражнения под 30 секунди [*], въпреки че ползите не се разпростират върху повече упражнения, базирани на издръжливост.
Друго проучване установи, че хората, приемали креатин, показват значително повече подобрения в спринта и генерират повече мускулна сила [*].
Креатинът също потиска възпалението и увеличава синтеза на протеини след тренировките. Това означава допълнителен мускулен растеж, плюс по-бързо възстановяване.
Креатин за издръжливост
По-малко ясно е дали креатинът е полезен за издръжливост. Някои проучвания са открили ефект [*]. Други не са [*].
В едно проучване изследователите установяват, че въпреки добавянето на креатин увеличава запасите на креатин в мускулите и обема на плазмата при 12 велосипедисти от мъжки пол - без ефект относно представянето в края на дълъг двубой за колоездене [*].
Друга група изследователи обаче установиха, че играчите на софтбол, приемащи креатин, имат значително по-голяма мускулна издръжливост [*].
Креатинът може да помогне с издръжливост, или не. Ако се интересувате от креатин за тренировка за издръжливост, винаги можете да измервате ефективността си на и извън креатина и да видите дали той ви дава тласък.
Креатин за представяне на кето диета
Креатинът може да ви помогне и при интензивни тренировки, докато сте на кето.
Когато тренирате интензивно, тялото ви в крайна сметка изчерпва кръвната захар. След това се обръщате към запасите от гликоген за енергия.
Гликогенът - формата за съхранение на глюкоза - се съхранява най-вече в мускулната тъкан. По време на тренировка или на гладно, този мускулен гликоген се превръща в глюкоза (гликогенолиза) - след това се освобождава в кръвта, за да отговори на нуждите Ви от кръвна захар.
Креатинът помага да се синтезират и поддържат запасите от мускулен гликоген. С други думи, креатинът подобрява вашата енергийна резервна система [*].
Тази полза може да бъде полезна при кетогенна диета с ограничено въглехидрати. Тъй като въглехидратите до голяма степен са извън границите на кетото, имате на разположение по-малко глюкоза, за да допълните запасите си от гликоген.
И въпреки че тялото ви може да произвежда собствена глюкоза (и да попълва гликоген) чрез глюконеогенеза - когато клетките ви произвеждат собствена глюкоза -, този процес може да е недостатъчен за интензивни спортни нужди.
Всичко, което подобрява съхранението и поддържането на мускулния гликоген, е желателно за активни хора на кетогенна диета.
Креатинът може да ви помогне в това. Ако търсите добра добавка, Perfect Keto Perform съдържа креатин, заедно с редица други съединения, които подобряват вашата тренировка.
Креатин за когнитивно здраве
Креатинът е полезен и за мозъка ви. Добавянето на креатин може да подобри вашето когнитивно представяне по няколко различни начина:
- Психическа издръжливост . Креатинът увеличава умствената издръжливост - можете да изпълнявате психически взискателни задачи по-дълго, без да се уморявате.
- Лишаване от сън. Креатинът запазва способността ви да изпълнявате сложни задачи, когато сте лишени от сън [*]. Също така подобрява физическата координация при спортисти, лишени от сън [*].
- Стареене на мозъка. Възрастните хора, които приемаха креатин, показаха подобрения в паметта и пространствените способности [*].
Креатинът има по нещо за всеки. Това е толкова добре за мозъка ви, колкото и за тялото ви.
Странични ефекти на креатина
Креатинът е добре проучен и няма големи неблагоприятни ефекти. Изследователите са направили проучвания върху хора, приемащи креатин ежедневно в продължение на до четири години, без вредни ефекти [*].
Известно време изследователите се тревожеха, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците. Те разсъждаваха, че креатинът се превръща в креатинин в тялото ви, а високият креатинин е маркер за бъбречно заболяване.
Многобройни проучвания обаче установиха, че креатинът не уврежда бъбреците ви [*] [*].
Струва си да се спомене, че креатинът може да причини малко повишаване на теглото на водата [*]. Креатинът кара мускулите ви да задържат повече вода, което помага да се съхранява повече енергия и насърчава мускулния растеж [*].
Теглото на водата се отразява веднага след като спрете да приемате креатин.
Така че приемането на креатин до четири години изглежда безопасно, освен малкото тегло на водата.
Каква форма на креатин (и колко) трябва да приемате?
На пазара има много форми на креатин, включително:
- Креатин монохидрат (микронизиран креатин) - стандартната, евтина форма, открита в повечето добавки (също формата, изследвана в повечето опити при хора)
- Креатин хидрохлорид (креатин HCL) - креатин, прикрепен към солна киселина
- Течен креатин - кратък срок на годност, неефективен за ползата от спортните постижения [*]
- Буфериран креатин - не по-ефективен от монохидрат за мускулна полза [*]
- Креатин етилов естер - креатин, прикрепен към алкохолна молекула, без предимство пред монохидрат [*]
- Креатин цитрат (или нитрат, малат, глюконат) - тези форми имат или сходни ефекти с монохидрата, или им липсват изследвания, за да се направят някакви заключения
Креатин монохидратът е най-добрият вид креатин
Има куп скъпи алтернативи, които рекламират повишено усвояване, по-бързи ефекти и т.н., но изследванията не подкрепят нито една от тях.
Креатин монохидратът е широко достъпен и се оказва най-евтиният креатин на прах на пазара.
Що се отнася до дозировката на креатина, имате две възможности. Трябва да натрупате определено количество креатин в мускулите си, преди да започнете да виждате ползи. Можете да направите това по един от двата начина:
- Фаза на зареждане с креатин . Вземете 5 грама креатин, четири пъти на ден (общо 20 грама/ден) в продължение на една седмица. След това, намалете до една доза от 5 грама всяка сутрин, за да поддържате високи нива на креатин. Това е най-бързият начин да започнете да се възползвате от предимствата на креатина, но по време на фазата на зареждане някои хора получават главоболие и се чувстват дехидратирани.
- Без фаза на зареждане . Можете да пропуснете фазата на зареждане и просто да приемате 5 грама креатин дневно, още от самото начало. Ще отнеме около месец, за да се покажат предимствата на производителността, но можете да избегнете главоболие и дехидратация по време на фазата на зареждане [*]. В краткосрочен план няма да видите значими резултати.
Креатин: Долната линия
Креатинът е безопасен начин за изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и дори засилване на мозъчната функция.
Накратко, креатин:
-
Идва от тялото ви (
1 g/ден), а също и от вашата диета (
1 g/ден)
Креатинът е една от най-надеждните добавки за повишаване на спортните Ви постижения. Ако искате да опитате, препоръчваме Perfect Keto Perform .
Това е напитка за кето спортна добавка с креатин, аминокиселини с разклонени вериги, електролити, екзогенни кетони и други добре проучени добавки за тренировки.
- 6 начина Цейлонската канела е от полза за вашето здраве - перфектното кето
- 11 рецепти с юфка с ниско съдържание на въглехидрати, за да задоволите желанието си за паста - Перфектно кето
- Ползи от корен от репей Как можете да използвате това мощно растение; Д-р
- Пълен наръчник за гладуване през всеки ден - Перфектен кето
- 11 мощни ползи за здравето на органичните факти от рукола (Eruca Sativa)