Повечето хора смятат, че най-добрият начин за тонизиране и отслабване е по-честото вдигане на по-леки тежести. Но в днешното „Наистина ли?“ колона, Анахад О’Конър развенчава тази идея, предполагайки, че ще получите по-добри резултати с по-големи тежести. Той пише:

вдигане

Режим, който включва комбинация от предизвикателни тежести и по-малко повторения, може да помогне значително. В проучване от 2002 г., например, учените са разгледали какво се е случило, когато жените са изпълнявали различни упражнения за съпротива с различно тегло и повторения (85 процента от максималната им способност за 8 повторения, срещу 45 процента за 15). Субектите, които вдигат по-малко тегло по-малко, изгарят повече енергия и имат по-голям метаболитен тласък след тренировка.

За да научите повече, прочетете пълния доклад „Искът: За по-добър мускулен тон, станете по-леки и повторете“ и след това, моля, присъединете се към дискусията по-долу.

Коментари вече не се приемат.

Това е доста известно във фитнес средите.

И старата аргументация за невдигане на тежки тежести (особено сред жените) - „Не искам да получавам НАГРУЗНИ. ”- беше доста развенчана. Изграждането на сила никога не е лошо за мъже или жени.

Новият брой обаче е, че с по-големи тежести идва по-голямата нужда от правилна форма, за да се избегнат наранявания. За щастие има цяла котешка индустрия, която да ви помогне.:)

Това е подкрепено от науката в продължение на много, много години, но все пак е зашеметяващо колко хора - особено жените - вярват, че „ниското тегло, високите повторения“ е начинът, по който трябва да се върви. Още по-лоши са жените, които вярват, че вдигането на каквато и да е тежест ще ги накара „да се напълнят“. Тъжно е, наистина.

Отидете във всяка фитнес зала и ще откриете голяма разлика между науката и това, което се случва на машините и това, което „обучителите“ правят на своите клиенти.

За добро въведение в щангите и функционални тренировки с тежести за сила (* не * културизъм), потърсете „Начална сила“ от Марк Рипетое. Всички опитни треньори биха одобрили тази или подобна програма за тези, които търсят програма за начинаещи, за да ги накарат да стигнат до "тонус" на мускулите.

Изглежда, че има нещо в правилото за 85% усилие в тренировките с тежести, както и в аеробните упражнения - известни още като интервални тренировки.

Ако работите усилено и след това го наберете отново, изглежда най-много печалби по отношение както на загуба на тегло, така и на мускулна сила.

Току-що публикувах това:

„Д-р Кен Фуджиока от клиниката Скрипс. Съвети за упражнения и отслабване за средностатистически набор. Обучението с висока интензивност и интервал е задължително! "

Друго интересно проучване излиза от Австралия, показващо повишена загуба на мазнини, когато ускорите темпото на колоездене само за 8 секунди спринта (85% макс.), Отпуснете педала за 12 секунди и повторете.

„В продължение на четири месеца участниците загубиха средно 6 килограма телесни мазнини. За сравнение, онези, които караха с равномерно темпо в продължение на 40 минути, без да се смесват в интервалните спринтове, загубиха по-малко от 2 килограма. "

И става още по-добре. Участниците подобриха показанията на кръвното налягане и кръвната захар.

Амин. Аз съм жена, която вдига ТЕЖКИ тежести от около година и не съм „обемиста” от нито едно въображение (биологията затруднява жените да трупат мускулна маса ... не може да се случи „случайно“ ).

Правя 2 кардио сесии и 4 лифтинг сесии на седмица и успях да намаля телесните мазнини от 20,5% на 17%, като същевременно ям щедри 2300 калории всеки ден (разбира се, цялата тази храна е много добре планирана и от минимално обработени източници). Много приятели и колеги питат колко много правя кардио и са шокирани колко малко е това.

От друга страна, ако искате да бъдете обемисти, намирам, че вдигането на тежести работи доста добре.

О, имахте предвид натрупани мускули.

Едно от най-добрите упражнения: Лицеви накрайници ... опитайте да вдигнете собственото си тегло! Или набирания, макар със сигурност доста трудни!

Само с цел отслабване, през последните две седмици плувах шест дни в седмицата за около час и половина. Използвам плавници и ръчни гребла, използвайки около пет различни вида удари. Някой тук знае ли дали това е равно на това, което бих получил при вдигане на тежести? Изглежда, че не мога да получа ясен отговор по този въпрос, без значение кого питам (въпреки че забелязах някои добри промени, например, изглеждам по-„годен“), така че мислех, че това, което искам тук, няма да навреди.

цитираният по-горе пасаж е малко странен, не бих очаквал някой да прави 15 повторения при 45% от максималното тегло изобщо да спечели. по-справедливо сравнение би било толкова тегло, което можете да направите за 8 повторения, спрямо толкова, колкото можете да направите за 15 повторения. смисълът е, че не трябва да можете да правите повече повторения, докато приключите със сета.

казано, това е общоизвестно сред фитнес мислителите. един момент, който исках да отбележа, обаче е, че бодибилдърите (които биха знаели) често всъщност увеличават своите повторения (и намаляват теглото си) преди състезание за натрупване. с други думи, конвенционалната мъдрост е двойно погрешна.

За някои от нас съпруг, който ви напуска, за друг човек
след това последвано от развод е по-лошо от смъртта на съпруг
че сте били в състояние да обичате и да се грижите .
Да, имал съм и двамата през живота си, но този, който се измъкна
както казва старата песен и ви остави на бял свят е страхотно
болка, тъй като този човек продължава да живее без вас.

Разбира се, жените понякога трябва да вдигат тежко. Ако обаче като мен и вие вдигате в продължение на много години (много повече от 6-те години, споменати в едно изследване), трябва да започнете да циклирате вашите съчетания (периодизация, както го наричат ​​някои .) или ще ударите плато, или се наранете, или отегчете. Така че понякога вдигам тежко, но понякога вдигам и леко. Използвам свободни тежести, телесно тегло и машини.

За съжаление, има малко изследвания за оптимални процедури за напреднали повдигачи.

Също така, повдигането или леко, или тежко, няма да ви даде ‘тон’, с което повечето жени имат предвид определена мускулна дефиниция. Това идва с ниско съдържание на мазнини в тялото, постигнато най-вече чрез диета. Метаболитният тласък от тежко вдигане не е достатъчен.

Ако за жените е практически невъзможно да се натрупат, защо професионалните балетисти използват тежести само в горната част на тялото?

Защо треньорите на Хали Бери и Никол Кидман казаха, че са накарали тези актьори да избягват упражнения за долната част на тялото с помощта на тежки тежести? Те трябва да вярват, че има възможност да се натрупат.

Чел съм и вярвам, че ако се притеснявате, че площта, която вече е голяма поради разпределението на мазнините, изглежда по-голяма, не трябва да използвате тежки тежести. Това е особено важно за областите, в които генетично сте програмирани да депозирате мазнини и нямате истинска надежда да загубите мазнините вследствие на липосукция.

Използвам гири за горната част на тялото си, правя различни модифицирани лицеви опори, използвайки телесното си тегло, докато работя до редовните. Не правя клякания и удари, особено с тежести.

Имах приятелка, която отказа да вдига тежести или да плува, защото не искаше да „става голяма“.

Предположихме, че може би трябва да опита да носи гипс за няколко месеца, ако й харесва видът на кожата и костите.

Между другото, най-добрият начин за отслабване е да ядете по-малко калории: Не е достатъчно, за да забавите метаболизма си, но достатъчно, за да създадете дефицит. Упражненията са добри за много неща, но повечето хора осъзнават, че при липса на намаляване на калориите е малко вероятно да отслабнете с големи количества, освен ако не сте много атлетични.

В кръговете по културизъм от почти половин век е известно, че за да отслабнете и да получите тонизирана и изваяна физика, трябва да вдигате силно и да вдигате тежко - както за мъже, така и за жени. Ключът е интензивността!

Всъщност в последните проучвания е доказано, че тренировките с висока интензивност имат силен ефект върху повишаването на метаболизма след тренировка - дори повече от конвенционалната аеробика или тренировките с нисък интензитет.

Във фитнеса, в който работя (CrossFit NYC), имаме мъже и жени, които вдигат колкото се може по-тежко - 5 повторения, 3 повторения, дори 1 повторение. Забавното е, че тези, които могат да вдигнат най-много тежести, не винаги са тези, които търсят ролята. Имаме човек с 500-килограмов мъртва тяга, който може да върви по улица и той просто изглежда „годен“, но не изглежда като „щангист“.

Имаме жени, които правят много (непомощни) набирания, които са дошли при нас, неспособни дори да направят лицеви опори. Забавляваме се, защото учим хората да се стремят да бъдат по-добри и по-силни, вместо да правят едно и също нещо отново и отново.

О, и ние все още тренираме сърдечно-съдови заболявания също.

Вдигането на тежки неща за кратки интензивни периоди от време е добра идея за всеки. Поддържа ви силни и може да забави процеса на стареене, стига да не го правите често.

Нека се върнем към реалността за 95% от нас (с деца).

Всяко от горните.

Да, но в същото време експертите понякога пренебрегват да споменат, че когато става въпрос за увеличаване на силата, ниските повторения и големите тежести не са единствената рецепта. Факт е, че мускулите могат да станат по-силни при правилно повдигане с ниско повторение, което може да стимулира мускулни влакна от тип I, както и тип II. Ако разбирам предмета правилно (и със сигурност някой ще ме поправи, ако не го направя), правенето на наистина високо повдигане може да доведе до по-голямо набиране на мускулни влакна *, дори ако това не прави огромна разлика в хипертрофията.

Моят собствен пробив с едно повтаряне с едно повтаряне на макс дойде след поредица от сесии с високо представяне и ниско тегло до изчерпване (34 повторения с 105 паунда, например). Понякога се чудя дали нашите предписания за повторение всъщност са твърде ниски, защото хората често са далеч от изтощение с 15 повторения с определено тегло. Има разлика между правенето на добър набор с високо представяне и безсмисленото хвърляне на куп тежести наоколо.

хм, # 7, целият смисъл на тази публикация в блога беше да посочи ползата от високото тегло/ниските повторения. лицевите опори ще отнемат твърде много повторения. освен ако не сте имали предвид лицеви опори с тежести на гърба, това би работило!

2 сесии с телесно тегло са много на седмица. преминете през мини вериги от няколко упражнения, преди да повторите, това намалява общото време за почивка, но позволява почивка от всяко конкретно упражнение. направете това с висока устойчивост (изградете първите няколко комплекта) и ще бъдете настроени два пъти седмично.

след това използвайте няколко други дни, за да правите сърдечно-съдови упражнения. сега ще имате изграден висок FFM, както и отлично сърдечно-съдово кондициониране.

Това е много интересно. Надявам се начинаещите (като мен) да са сигурни, че ще получат съвет от треньор, преди да скочат с вдигане на наистина големи тежести и евентуално да рискуват да се наранят.

Вижте, повторенията могат да работят за тонизиране на тялото - и по-бързо не винаги е по-добре. Особено ако начинаещите gung ho се натискат да се наранят и след това трябва да спрат, за да се възстановят от нараняване.
Не всяка задача трябва да бъде атакувана като храна за бързо хранене. Може би има нещо хубаво в това, че упражненията с по-леки тежести ви дават по-голяма мобилност и повишена гъвкавост.
Можете да се впуснете в разтегливи движения с 3-килограмова дъмбел, която не можете с 30-килограмова. Също така забелязвам, че 85-годишните често трябва да пропускат дни, за да се „ремонтират“ микроразкъсванията им в мускулната тъкан. ” Какво ще кажете да правите 60% на ден?
Катеренето по стълбите и правенето на лицеви опори са дейности, които естествено се самоограничават и могат да бъдат засилени безопасно.
Повече физически стрес може да бъде обща цел за спортистите в младежките си години, но всеки човек трябва да адаптира тежестите и усилията, за да постигне това, което търси. Отивате ли за разпространение на двойни камиони в списание за мускули или искате да оживеете до 100? Двете не са непременно взаимно изключващи се, но защо да се предполага, че целите или физиките на всички правят 85% някакъв универсален стремеж?
И за вашите плоски наркомани, направете го. Не познавам столетници от този сорт, но, хей, може да сте първият!

жените нямат достатъчно тестостерон, за да получат големи мускули.