guide

Ако сте спортист или сте израствали, сте твърде добре запознати с бип теста. Върхът на вашия атлетизъм може да бъде благодарение на тази оценка. Нямате представа какво по дяволите е тестът с бипкане или защо трябва да ви е грижа? Продължавай да четеш.

КАКВО Е?

От 80-те години насам бип тестът служи като многоизмерен тест за фитнес - използван във Великобритания, Австралия и САЩ - в спортове като баскетбол, футбол, ръгби, тенис и др. Въпреки че има различни програми, всички имат звуков сигнал, който се възпроизвежда в определен каданс (следователно, името „тест на бипкането“). Мислете за това като за анти-метроном. Вместо да поддържа стабилна, последователна мярка, устройството увеличава темпото си с течение на времето.

„В началото звуковите сигнали започват много бавно“, казва Дрю Литъл, CSCS, специалист по изпълнение в Michael Johnson Performance в Маккини, Тексас, където тренира спортисти, трениращи за NFL, MLB, MLS, NBA и др. „Когато чуете първия звуков сигнал, трябва да излезете до линия или конус, зададени на стандартизираното разстояние (20 м), и трябва да съответствате на това разстояние, преди да чуете следващия звуков сигнал. Когато преминете през етапите и започнете да натрупвате повторения и постигнатото разстояние, звуковите сигнали между тях започват да се ускоряват и тестът става все по-труден. "

В началото на теста, на първо ниво, на совалка ще изминат 9 секунди и ще изминете 140 метра; до края, на ниво 21, ще имате само 3,89 секунди на совалка и ще изминете 320 метра. Но кумулативно ще изминете общо разстояние от 4 940 метра.

КОЛКО Е ТРУДНО?

Вашето темпо е лесно в началото. Може да изтичате до точката, след това да джогирате назад и да направите един-два ритъма за почивка, преди да тръгнете отново. След това, когато звуковите сигнали се ускоряват и времето, необходимо за придвижване от точка до точка, се съкращава, усилията ви се увеличават. „Човече, когато това нещо започне да цъка, то е почти непрекъснато, но никога не се превръща в спринт с висока скорост“, казва Литъл.

Вашето възприемано усилие обаче ще ви накара да се почувствате, че натискате толкова силно, колкото можете, колкото мускулирате от умора. Усещането е като опашката на маратон или последните 10 секунди от спринт от 45 или 60 секунди; вие сте уморени и го смилате, чувствайки се, че давате всичко, което имате, но всъщност няма да отидете никъде, обяснява Литъл.

ЗАЩО Е ТОЛКОВО ПРЕДИЗВИКАТЕЛНО?

Всъщност не е психически, а по-скоро физиологичен.

„Ако ви казах да бягате възможно най-бързо и трябва да стигнете до маркер за определен период от време, това е по-стресиращо, отколкото да знаете, че трябва да биете звуков сигнал“, казва Литъл. Аудиофилът поддържа вашето темпо; и вие го предвиждате, за да знаете колко е трудно да натиснете. Това усилие в изтощение наистина предизвиква спортистите.

Естествено, когато завършите повече етапи, възстановяването ви става все по-кратко и по-кратко. „Без малко време за почивка, тялото ви се бори да попълни енергийните си запаси“, казва Литъл. Енергията, от която се нуждаете, за да завършите всяка тренировка, зависи изцяло от интензивността на това упражнение.

„Не става въпрос за представяне на високо ниво през целия път,“ Литъл казва. „Това не е естеството на теста; искаме да видим колко сте в състояние и колко бързо тялото ви може да се възстанови, за да видим колко етапа можете да завършите.Накратко, тестът задейства едновременно и трите енергийни системи: Вашата аеробна система, анаеробна гликолитична и анаеробна алактична. Бърз физиологичен грунд:

Анаеробна алактична: Това е енергийната система, в която най-често се включва Юсейн Болт. Той е експлозивен по природа, краткотраен и бърз до умора (помислете: спринтове на 100 метра).
Анаеробен гликолитик: Това е комбинация от двете: мощност и ефективност (помислете: миля)
Аеробни: Това най-често използват момчетата от енергийната система като Гален Руп и Мо Фара. Това е продължителна работа; запазвате възможно най-много енергия (помислете: маратонски бягания).

Когато се подготвяте или тренирате, обикновено отивате за определена продължителност и интензивност, така че е в действие само една енергийна система. Тъй като тестът започва бавно, нямате висока производителност. След това, когато става по-интензивно, умората се установява в краката ви, възстановяването ви става непълно, започвате да натрупвате млечна киселина в мускулите си и след това преминавате във другите енергийни системи.

КАКВО ВИ КАЗВА?

„Когато алгоритмите приключат, вие броите колко етапа и нива сте преминали, но натрупвате и общото постигнато разстояние“, казва Литъл. След това, с общото разстояние, постигнато с различни калкулатори, можете да погледнете възраст/пол/общо постигнато разстояние и формулата ще изплюе приблизително VO2 max.

Има различни начини за класиране и сравнение с общия брой етапи, както и начин за сравняване на vo2 max с други момчета във вашата възрастова група.

За мъж на възраст 26-35 години (по отношение на броя нива/броя завършени совалки), много лош резултат е 5/2; среден резултат е 7/10-8/9; и отличен резултат е 12/9. Отидете тук за цялата диаграма.

Вижте тази връзка, за да изчислите какъв е вашият VO2 max въз основа на етапа и броя на совалките, които сте завършили.

КАКЪВ ТИП РЕЖИМ ЩЕ ВИ ПРИГОТВИ?

ОБУЧЕНИЕ

„Всеки се нуждае от силови тренировки, сложни движения на цялото тяло, като клякане и мъртва тяга, вариации на олимпийския лифт, пламетрика, силова работа като хвърляне на топка с мед и, разбира се, бягане“, казва Литъл.

Искате да работите върху спринтове на къси разстояния за експлозивност (и максимална мощност), но също така искате да развиете и аеробния си капацитет, в противен случай тялото ви няма да може да намали сърдечния ритъм и да попълни енергията ви в достатъчно бърза скорост. Долен ред: Ще се уморявате по-бързо и ще се представяте зле.

„Няма по-голяма сила, която може да се създаде в тренировката от максималния спринт“, казва Литъл. „Когато бягате възможно най-бързо, силата ви е над 5 пъти по-голяма от нормалната сила, под която теглото ви е под теглото“, добавя той. „Това е интензивно, така че започнете бавно и напредвайте“, настоява Литъл. „Не се гмуркайте в спринтове на хълм и теглене на шейни без предварителен опит.“

ХРАНЕНЕ

Може би се чудите какво общо има диетата с теста за издръжливост и пъргавина ... е, това е също толкова важно, колкото и тренировката.

„Ако носите допълнителни 20+ килограма мастна маса, това са допълнителни 20 килограма, срещу които тялото ви трябва да работи“, казва Литъл. Това е товар; пристегнете жилетка, направете теста, след това го направете отново без.

„Ако успеете да постигнете правилната хранителна стратегия и да накарате телесния си състав да се промени, така че да увеличите чистата си мускулна маса и да намалите мастната си маса, това ще помогне изключително много.“

РАБОТИТЕ

Искате ли да включите горните съвети в рутинни процедури, които се превръщат в по-добри, по-дълги оценки на бип теста? Армънд Джордан, CPT, треньорът на Nike, който отговаря за разбиването на средностатистически момчета в добронамерени баскетболисти в продължителното 8 седмици обучение на Nike Unlimited You (персонализиран план за слабите страни и целите на всеки спортист), разкри своя план за обучение.

Освен силовите тренировки и работата с мобилност във фитнеса, ето как спортистите усъвършенстват своите аеробни и анаеробни умения:

1. ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ
„Като променяте темпото си по време на бягане, вие подобрявате своите аеробни (издръжливост) и анаеробни (високоинтензивни) системи, нещо, което говори директно на бип теста“, казва Джордан.

Как да го направим: Бягайте/бягайте за 60 секунди, спринт за 15 секунди, възстановяване за 30 секунди. Попълнете за 15-30 минути (в зависимост от нивото на фитнес).

Пример: 4 рунда = 7 минути, 8 рунда = 14 минути, 12 рунда = 21 минути.

С течение на времето можете да увеличите продължителността на спринта си и да намалите продължителността на възстановяването и/или джогинга.

Предписание: Правете това 1-2 пъти седмично.

2. ХИЛ ПОВТОРЯВА
„Хилсът естествено подобрява вашата аеробна и анаеробна сила и общото ниво на фитнес“, обяснява Джордан.

Как да го направим: Изпълнете 4-6 × 1/2 мили спринтове, като джогирате като активно възстановяване (броят на повторенията зависи от нивото ви на фитнес; започнете от долния край!)

Предписание: Правете това 1-2 пъти седмично.

3. ПРАКТИКУВАЙТЕ ТЕСТА!

Как да го направим: „Сигурен начин да увеличите шансовете си за победа на теста е познаването на теста“, казва Джордан. Практикувайте завоите, работете за увеличаване на темпото и увеличаване на това докъде можете да стигнете.

Предписание: Правете това веднъж седмично

4. КРЪСТОВ ВЛАК

„Бонус четвърти вариант (и нещо, което моите момчета направиха, в допълнение към горното) е да ускорите пулса си със спорт и други начинания“, казва Джордан.

Как да го направим: Вземете колоездене и/или играйте спорт (т.е. баскетбол, футбол)

Предписание: Правете това 1-2 пъти седмично

Сега, с цялата тази информация във вашия арсенал, имаме само още един въпрос за вас: Готови ли сте да победите бип теста, да избухнете над вашия VO2 max и да станете по-ефективен, високофункционален спортист?

За потребители на Apple изтеглете приложението тук; за потребители на Android изтеглете приложението тук. Можете също така да закупите CD Beep Test тук.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!