Ако сте се занимавали с колективни спортове, тогава вероятно сте запознати с „совалките“ като част от вашата тренировъчна програма. Звуковият тест се използва от инструкторите по физическо обучение за оценка на годността на войниците. Научете какво е и дали можете да го използвате.

най-ефективната

Е, знаете ли, че сте си играли с може би най-ефективната форма на кардио тренировка за загуба на мазнини - някога! Сега съм в основата на убеждението си, че това е начинът да отида за раздробена слава и това е кардио стратегията, която ще използвам за следващото си състезание, Musclemania Australia.

Добре, време за малко история, за да мога да ви ускоря.

Живеейки в Австралия, дълги години играех (доколкото съм загрижен, но мнозина няма да са съгласни) нашия национален спорт, ръгби лига. Винаги мога да си спомня, че правех совалкови писти като част от тренировките ни по кондиция и си спомнях, че винаги ме е боляло и винаги съм го мразел заради това. След това, когато навърших пълнолетие, направих това, което правят повечето момчета патриоти и се присъединих към АРМИЯТА.

Тук се запознах с нов вид обучение на совалката, „Beep Test“. Звуковият тест е тест, използван от инструкторите по физическо обучение за оценка на годността на войниците. Това, от което се състои, е бягане между 2 точки, на 20 метра разстояние до каданс, което ще се увеличи в интензивността по време на упражнението. Започвате наистина приятно и бавно, а след това интензивността започва да се увеличава.

За да увеличите интензивността, времето между всеки звуков сигнал ще намалява, когато достигнете ново ниво. По принцип идеята е да продължите да бягате между тези 2 точки, докато не достигнете аеробния си праг и не паднете в пищяща купчина, ахнайки за въздух. Вашият аеробен праг се определя, когато не можете да достигнете целевата линия по време на следващия звуков сигнал. Ако продължавате да бягате и продължавате да падате кратко, получавате указание да завършите упражнението - достигнали сте абсолютната граница.

Сега никой в ​​здравия му ум не харесва това, нали? Е, болката е гадна, но резултатите си заслужават.


Интензивност и кардио: Перфектният микс

Кардио тренировките за загуба на мазнини в старата школа диктуват да изпълнявате аеробна сесия с ниска интензивност, тренирайки в оптималната си зона за изгаряне на мазнини (около 55-70% от MHR) за около 45 минути. Това беше още по-добре, ако го изпълнявате преди закуска на гладно. Е, ако искате да загубите мускулна маса, както и мазнини, тогава продължете напред. Времената се променят и хората стават по-умни с обучението си.

Благодарение на няколко души, които обичат да мислят извън площада, ефективността ни във фитнеса става все по-добра от всякога. За последните години, използвах кардио подхода Max-OT, идея на президента на AST Sports Science, Пол Делия, и постигнах фантастични резултати.

За бърз преглед на Max-OT кардио, това е въведението, взето директно от техния сайт (Max-OT Cardio може да бъде описано като кардио с ултра висока интензивност, изпълнявано в 16-минутни сесии и изпълнявано постепенно от сесия на сесия. Какво означава това, и е много важно, е, че всяка следваща кардио сесия трябва да бъде по-интензивна от тази преди. С други думи, трябва да изразходвате повече енергия (да изгаряте повече калории) по време на всяка нова 16-минутна кардио сесия Max-OT).

Мисля, че Max-OT кардиото е страхотно, но чувствам, че вариацията ми при интензивното кардио също има огромни възможности.

    Загубата на мазнини се определя основно от един фактор - калориите срещу калориите навън. Няма значение откъде идват тези калории, просто трябва (а) да ядете по-малко калории на ден, отколкото тялото ви се нуждае, или (б), да изгорите излишните калории.

  • Както вече осъзнаваме, ефективното кардио упражнение не е свързано с изгорените калории по време на сесия, а ефектът, който упражнението има върху тялото ни по време и след сесията. Кардио упражненията с висока интензивност стимулират метаболизма да работи на по-високо ниво, по-дълго. Когато удряте силно кардио, метаболизмът ви ще остане повишен за по-дълъг период от време, поради което изгаря по-голям процент от общите калории в продължение на един ден. Това всъщност ви дава повече удар за парите си.

    • Единственият проблем, който открих при 16-минутния кардио подход, е, че минути 1 - 15 бяха толкова тежки, но в тази последна минута винаги ми се струваше малко. Винаги ми се струваше, че този внезапен прилив на енергия завършва силно. Това означаваше ли, че се задържах по време на сесията - няма начин. Просто се вижда краят, успях да ровя малко по-дълбоко точно в края.

    Бих седнал и се чудех как бих могъл да тренирам по-дълго в това, което наричам „минута на силата“. Всички сме съгласни, че това е последното повторение на упражнение с тежести, което причинява най-голям ефект (този, при който се проваляме, или се нуждаем само от това докосване, за да завършим), добре, същото трябва да се каже и за моята минута. Това беше последната минута на кардио, която стимулира метаболизма ми най-много и това е, което напълно ме преодоля.


    Тестът BEEP

    Виждате ли, тестът със звуков сигнал е предназначен да ви отведе до това абсолютно максимално ниво. Други форми на кардио са адски добре ефективни, но ако целта е да се разпали огънят на метаболизма, как би могло нещо друго да бъде още по-добро. Не може. В теста за бипкане тичате, докато физически не можете да достигнете целта си - толкова просто.

    Как преценявате подобренията си?

    Има 21 нива на бип теста, като всяко ниво има различен брой етапи. Причината за разликата в броя на етапите се дължи на способността на тялото ви да се справя с нарастващите нива на стрес, докато сесията продължава.

    Ако достигнете лимита си на ниво 12, етап 6 - тогава това е ограничението ви за запис. Следващата сесия, която изпълнявате, целта ви е да победите този стандарт. Нищо друго не влиза в уравнението.

    Колко време продължава сесията?

    Докато не сте в състояние да завършите друг етап. Този тип няма нищо общо с времето за упражнения или нещо подобно, а просто достига максимална аеробна мощност. Ако имате нужда от време, няма да дойдете близо 15 минути, всъщност по-скоро 10 - това е всичко.

    Колко калории ще изгоря?

    Отново, това е без значение. Това не е броят на калориите, които изгаряте по време на сесия, а общият ефект, който сесията има върху тялото ви. Ако продължите, докато не остане нищо, тогава работата е свършена, независимо от изгорените калории.

    Искате ли да кажете, че всичко, което правим, е да тичаме напред-назад между два реда, навреме с звуков сигнал и ще се оправим - дори работа за 15 минути не струва?

    Ако все още не сте решили за бип теста като форма на кардио тренировка за загуба на мазнини, ще ви оставя една последна точка.

    Никога няма да видите дебел човек ефективен при бип теста. Единствените хора, които някога правят нещо добро с тази форма на обучение, са силни, мускулести и слаби. Съвпадение? Не мисля така!

    За автора